Søk alt
Søk etter oppskrifter!!
Du er her :: Hovedsiden :: Fysisk trening og kosthold ::

Fysisk trening og kosthold

Jeg vil her skrive litt om kombinasjonen fysisk trening og mat. Da jeg selv trener mye, vet jeg hvor viktig det er å spise fornuftig, få i seg nok og riktig mat. Hvis man driver med idrett er det viktig at kostholdet gir kroppen nok av de stoffer og energi som den trenger.
Når man begynner å trene så merker man fort at kroppen krever mer energi, og den bør være riktig hvis man skal klare å bygge opp muskelmasse og utholdenhet. Man må og huske på at god hvile og søvn er nødvendig for å lykkes her.
Nå vet de som følger med at skal man få fremgang og gode resultater, må det være et fornuftig samspill mellom trening, kosthold og hvile. Treningen ordner du selv, hvilen må du få nok av og maten skal jeg se litt på her.
Man har sikkert lest om alle toppidrettsutøverne og den maten de spiser. Om viktige, sunne frokoster, næringsdrikker, riktige middager, mat under konkurranse og hvordan dette temaet blir fokusert i media. Nå kan vi ikke alle bli toppidrettsutøvere, men ved riktig trening kan man føle seg bedre både fysisk og psykisk, og for de som trener litt mer, vil maten virke inn. Man kommer ikke i toppform med masse tomme kalorier, for da stopper fremgangen opp etter hvert.

Næringsstoffer og trening

Når man trener er det viktig å få i seg alle de næringsstoffene kroppen trenger. Derfor er det viktig at du som aktiv lærer deg en del om ernæring. Måltidene må settes sammen riktig, og det er viktig med flere måltider pr. Dag. Da utnyttes næringsstoffene bedre. Hvis du trener hardt, bør du i tillegg til 3 hovedmåltider også spise 1-2 mellommåltider for å få i deg nok energi. Mellom måltid og trening bør det minst være to timer.
Skal man bygge muskelmasse er det viktig at man får i seg proteiner nok. Og det er særlig viktig hvis man trener over lange perioder. Store protein kilder er animalsk føde, egg, melkeprodukter, kornprodukter osv. Her er det for de mest ekstreme også egne proteindrikker. Flytende næringsdrikker kan og være en hjelp for oss som har problemer med fordøyelsessystemet. Man unngår å få i seg så mye volum av mat, med etterfølgende mageproblemer.

Matsirkelen eller matpyramiden

Som de fleste vet har vårt matinntak i mange år vært illustrert med en sirkel eller pyramide. Denne inndelingen er ikke så dum å lære seg litt om for oss som trener.
Man har størst inntak av brød, kornprodukter, mel osv, og så kommer frukt og grønt, og til slutt fisk og kjøttprodukter. Jeg har her illustrert disse inndelingene. Det er ikke å anbefale søtsaker og snacks i daglig kosthold, men jeg syns man skal unne seg litt godt av og til. Det er ingen som blir skadet av en sjokolade, kald brus eller en saftig hamburger av og til. Og jeg vil påstå at mye hurtigmat, gatekjøkken mat ikke er så veldig usunt. Hvis man ser gjennom de forskjellige sammensetningene av hurtigmat, så inneholder mange av de ett variert måltid mht næringsstoffer.
I det siste er det kommet en ny versjon av denne pyramiden og den kan dere se her.

Bruk av brød

Jeg ser selv at mitt kosthold har forandret seg etter at jeg begynte å trene mer, ved at jeg særlig spiser mer brød og da grovt brød. Veldig mye av den ekstra energien jeg trenger kommer fra brød og kornprodukter.
I brødet finner vi mye av det vi trenger: Først og fremst karbohydrater som er drivstoffet for oss. I tillegg gir brød livsviktige vitaminer, mineraler, fiber og naturlige sporstoffer. Karbohydratene i brød forbrennes langsomt. Slik at vi ikke trenger påfyll så ofte. En frokost med 4 skiver holder noen timer.
Nå er det ikke bare brød som man skal spise for man trenger ett variert kosthold, for å få i seg de næringsstoffer man trenger.

Hvor kommer de vanligste næringstoffene fra?

Her kan jeg og anbefale min oversikt over vitaminer og mineraler for nærmere beskrivelse av de enkelte vitaminer og mineraler
  • Karbohydrater:I form av stivelse: Brød og kornvarer og poteter.I form av kostfiber: Brød og kornvarer av sammalt mel, havre og bygg, poteter og rotfrukter, grønnsaker og frukt.
  • Protein:Kjøtt, kjøttvarer, innmat, fisk, melk og ost. Brød og kornvarer.
  • Fett:Smør, margarin og olje. Melk og ost. Kjøtt og kjøttvarer og fet fisk. Kalsium: Melk og ost. Jern: Brød og kornvarer, kjøtt og innmat, poteter, og til en viss grad brunost.
  • Vit. A: Melk og ost, grønnsaker (spes. Gulrot), innmat, tran, margarin og smør.
  • Vit. I B-gruppen: Brød og kornvarer, melk, ost, kjøtt, innmat, egg og fisk.
  • Vit. D:Margarin, smør, fet fisk og tran.
  • Vit. E:Kjøtt, kjøttvarer, innmat og blodmat, fisk og egg.
  • Vit. C:Frukt, bær, grønnsaker, poteter. Ikke minst appelsin og andre sitrusfrukter, kiwi, solbær, nyper, grønn paprika, spinat, tomater, jordbær, broccoli og kålrot.


Hva gir energi?



Det finnes tre næringsstoffer i maten som gir energi:
1. Karbohydrater
2. Fett
3. Protein.
Anbefalt fordeling bør være: 55-60% karbohydrater, 10-15% protein og høyst 30% fett. Ut fra dette ser vi at energien først og fremst bør komme fra karbohydrater. Men denne fremstillingen er i ferd med å forandre seg i dag.

Glykogen:

Jo mer man trener, dess større blir forbruket av glykogen. Ved utholdenhetstrening må man derfor passe på å ta hensyn til kroppens lagre av glykogen. Mange idrettsutøvere og mosjonister "lader opp" med kost som er rik på karbohydrater. På denne måten øker de lagrene av glykogen. Effekten av "oppladningen" har vist seg å være størst om man "fyller" på med kost som er rik på karbohydrater rett etter trening, og deretter hviler eller trener svært lett. Før de tomme lagrene av glykogen er fylt opp igjen, tar det opptil 46 timer. Så hvis man trener lenge og intensivt i flere dager på rad, kan det føre til et meget lavt nivå av glykogen. Derfor er det viktig med hvile mellom harde økter. Og jeg selv tar helt treningsfri noen dager innimellom. Man kan bevege seg rolig, gå eller sykle for ikke å stivne.

Karbohydrater:

De beste kildene for dette næringsstoffet er brød og poteter. Det finnes tre typer karbohydrater: stivelse, kostfiber og sukker. Hvis man spiser kost som er rik på karbohydrater, har det vist seg at man kommer seg raskere etter trening. Det er viktig å tilføre karbohydrat i form av stivelse. Dette gir et jevnere nivå av blodsukker enn sukker.
Vårt lager av karbohydrater er forholdsvis lite og refererer seg til det glykogenet som finnes i muskelcellene og leveren. Allerede etter 30 minutter med moderat arbeid kan muskelceller gå tom for glykogen. Det har også vist seg at gjentatte, korte og maksimale aktiviteter er grådige på glykogen, og kan tømme lagrene enda fortere.

Ved å øke innholdet av karbohydrater i kosten, kan lagrene økes til nesten det dobbelte. Hvis man skal øke innholdet av karbohydrater i kosten, er det viktig at man gjør dette med grovt brød og produkter av sammalt mel. Da får man i tillegg næringsstoffer som protein, jern, en rekke andre mineraler og B-vitaminer. Sammalt mel er også en viktig kilde for kostfiber, som betyr mye for at tarmene skal fungere normalt.

Protein:

Man får protein i seg gjennom kjøtt, kjøttvarer, innmat, fisk, melk og ost. Brød og kornvarer. Også en del grønnsaker og frukter inneholder en del proteiner. Bønner og linser er også gode kilder. Protein er gode byggestener i kroppen, og må til for å bygge opp muskler og vev.

Fett:
Fett inneholder langt mer energi enn matvarer som er rike på karbohydrater. Foruten de fettløselige vitaminene gir fett lite av andre næringsstoffer. Man kan med fordel senke fettforbruket til 30% av totalt energibehov til fordel for kost som er rik på karbohydrater. Ved å øke inntaket av karbohydrater og minke forbruket av fett, har det vist seg at mengden glykogen i musklene øker. Og en enkel måte å senke forbruket av fett på, er å drikke skummet- eller lettmelk, i stedet for helmelk. Det er også viktig å øke andelen umettet fett på bekostning av det mettede fettet.

Væsketap og drikke ved trening:

Man mister og mye væske ved langvarig trening og konkurranse. Også vitaminer og mineraler forsvinner med svetten. Det er viktig å få inntak av væske under og etter trening og konkurranse. En person som trener hardt kan miste 2 liter væske pr. Time i svette. Det er viktig å drikke nok og helst næringsdrikk med mineraler og vitaminer. Dette gjelder særlig ved langvarig treningsøkter eller konkurranser.

Først og fremst trenger vi vann for å erstatte væsketap i svette. Vi mister også salter i svette, og det er grunnen til at de sportsdrikkene vi får kjøpt inneholder salt.
I tillegg til at vi har tap i svette, forbruker vi også av kroppens energilagre når vi er i aktivitet. Ved en hard fysisk påkjenning bruker vi raskt opp de karbohydratene vi har lagret i form av glykogen i muskler og lever. Vi trenger derfor tilskudd av karbohydrater når vi er i aktivitet over lengre tid.
Når vi skal være i aktivitet lenge bør en god sportsdrikk altså tilføre vann, salter og sukker (glukose).
I kroppen vår tas både vann og salt lettest opp sammen med glukose, og det er derfor naturlig at de sportsdrikker som selges inneholder både salter og glukose.

Når vi er i aktivitet over kortere tid enn ca. 1 time, er det først og fremst vann vi trenger tilførsel av. Det holder da at vi drikker litt vann eller tynn drikke "underveis".Men ved korte økter holder det gjerne å drikke etterpå. Husk at syrlige drikker sliter på tennene. Det er og viktig at man drikker litt av gangen slik at det ikke begynner å "skvulpe" ved feks løping. Hvis vi ikke drikker i forbindelse med idrett, risikerer vi å få et meget stort væsketap, vi blir dehydrerte ("tørker ut").


Sukker før fysisk aktivitet??

Sukker er en type karbohydrater som brytes raskt ned i kroppen vår. Når vi spiser sukker øker nivået av insulin i blodet vårt. Insulin er det hormonet som "styrer" transport av sukker i kroppen vår. Med mye insulin i blodet, vil alt sukker (glukose) raskt fjernes fra blodet, og vi får lavt blodsukker. Med lavt blodsukker føler man seg slapp, og får nedsatt prestasjonsevne. Sukker kombinert med idrett/trening er derfor ingen god idé...

Brus og cola.

Sukkerholdige leskedrikker som brus/cola gir mye sukker og lite annen næring. Når vi vet hvilken effekt sukker har på blodsukkeret vårt, så skulle det være grunn god nok til å velge bort denne typen drikker når man er fysisk aktiv...

Hva med kunstig søtede leskedrikker?

Light-brus gir oss ingen næring. I sammenheng med trening vil slike drikkevarianter i beste fall kunne tilføre kroppen vann. Vi vet ikke helt sikkert hvilken effekt kunstig sukker har på kroppen vår. Det kan være grunn til å tro at kroppen "føler seg lurt" når vi bruker matvarer med kunstig sukker (som f.eks. Light-brus). Vi kan tenke oss at kroppen ved å kjenne smaken av kunstig sukker forventer at det skal komme skikkelig sukker. Når kroppen vår forventer sukker, vil insulinnivået stige og resultatet er at vi får lavt blodsukker og kjenner oss "tomme" (sultne)... Men så er det veldig godt av og til med en kald cola,


Hvor ofte og hvor mye skal vi drikke?

Først og fremst er det lurt å lade opp med 3-5 dl. Drikke (f.eks. Tynn sportsdrikk eller vann) før du starter aktiviteten.
Under aktiviteten kan du drikke 1-2 dl. Hvert 15.-30. minutt. Skal du være i aktivitet under 1 time kan du drikke vann. Hvis du skal være i aktivitet i lengre tid, trenger du drikke som gir karbohydrater (glukose) og salt. De sportsdrikkene du får kjøpt kan gjerne tynnes ut mer enn det som står på pakken.
Husk at det er begrensninger for hvor mye kroppen din kan ta opp av væske! Kroppen vår kan ta opp ca. 1 liter væske pr. Time. Det beste er å innta drikke i regelmessige små doser. Du bør ikke la tørsten lure deg til å hive innpå store mengder drikke underveis, for det er ubehagelig å være i aktivitet med full mage.

Etter en treningsøkt eller en konkurranse trenger du å fylle på med både væske, salter og karbohydrater. For at du skal være i stand til å yte maksimalt neste gang du trener og konkurrerer, må du huske på både å spise og drikke etter aktiviteten.

Drikke og fysisk aktivitet hører sammen! Vann er en god drikk! Skal du være i hard aktivitet lenge, må du ha både vann, salter og energi (glukose)! Drikke bør tas inn i små, regelmessige doser!

Tørste er ikke alltid et tilstrekkelig mål på væsketapet. Målinger har vist at mange norske idrettsutøvere drikker for lite både under trening og konkurranse. Et væsketap på 2-3 liter hos en 70 kg.'s person kan redusere arbeidskapasiteten med opptil 20%.

Min enkle plan for måltider i løpet av dagen:

Jeg spiser 4 måltider om dagen og i tillegg 1 til 2 mellom måltider med frukt, ernæringstilskudd, sjokolade ol.. Jeg anbefaler spesielt banan etter trening. Rosiner er og bra. Da er det viktig å få noen raske karbohydrater for å dekke behovet før neste måltid. Nå er jeg og i den situasjonen at jeg bruker ernæringstilskudd, og dette er lett å drikke mellom måltider.

Frokost:
Jeg spiser brød og som regel 2-4 skiver + ett glass melk. Det er og å anbefale en frokostblanding, havregryn eller musli for de som har vondt for å få ned brød. Som pålegg bruker jeg en kombinasjon av kjøttpålegg, ost, prim, tunfisk, eller det som er tilgjengelig. En av skivene har jeg som regel noe søtt på. Bruker og agurk feks som pynt. Egg, skummet melk og yoghurt anbefales også. Og helst fettfattige varianter. Noen anbefaler å drikke ett glass med fruktsaft/juice før frokost, men jeg er så sulten at det ikke er aktuelt for meg. Men dette kan være en ide for de som har litt dårlig appetitt.

Lunch:
Her blir det nye brødskiver for mitt vedkommende. Men jeg prøver her å supplere med ekstra protein og fett. 2-4 skiver med feks egg, fisk, fet ost, kjøttpålegg, evt rester av kylling, kalkun og fisk. Middagsrester kan brukes her. Det er viktig at måltidet blir allsidig. Enkle retter med bønner, liner eller erter er og aktuelt hvis du har tid og anledning. Også enkle retter med ris, pasta og gjerne kombinert med kylling er bra. Det er og viktig med en frukt eller grønnsak her. Jeg har etterhvert fått ett assortert utvalg på benken hjemme og i kjøleskapet med frukt og grønnsaker som jeg spiser innimellom. På det tidspunktet da jeg skriver dette har jeg: Bananer, epler, kiwi, løk, kål, agurk, paprika og honningmelon.

Middag hovedmåltid:
Dette spiser jeg nesten alltid etter trening. Middagen tenker jeg ikke alltid så veldig på sammensetningen. Tar det som er i huset. Det blir mye fisk, kylling og svinekjøtt. Nå er jeg forsiktig med å spise for mye kjøtt pga den sykdommen jeg har. En enkel og grei måte å lage mat på er steking i olje. Jeg steker ofte både grønnsaker, fisk, kylling og ris i stekepannen/woken. Dette er enkelt og godt. Bruk minimalt med olje og det blir ikke spesielt fett. Og husk å ikke steke for lenge.

Kveldsmat:
Her spiser jeg igjen brød med pålegg. Jeg prøver å spise 2-3 timer før leggetid, og ikke drikke så mye senere. Da er det lett for å måtte opp om natten på do. Kombiner igjen med forskjellige typer pålegg som, kjøttplegg, ost, fisk ++. Gjerne ett glass skummet melk til, men det bruker ikke jeg. Da blir det heller en kopp te.

Mineraltap:

Nårvi trener, skilles det ut mer mineraler enn når vi er i hvile. Det er mange faktorer som avgjør hvor stort tapet blir. Først og fremst er det avhengig av hvor mye vi svetter. For noen mineraler vil den utskilte mengde mineraler, for eksempel magnesium og natrium, forandre seg ved langvarig svette. (På denne måten skilles det ut mindre mengder i urinen).

Natrium:
Behovet for natrium dekkes vanligvis av vanlig koksalt. Ettersom vårt inntak av natrium er større enn behovet, vil det ved økt aktivitet ikke være noen fare for underskudd. Men svetter man mange dager på rad, bør man eventuelt kompensere tapet med et økt inntak av natrium.

Kalium:
Kalium er et mineral som ofte nevnes i forbindelse med natrium. Dette mineralet finnes i de fleste plante- og dyreprodukter. Spesielt i grovt brød og kli er det rikelig med kalium. Poteter og grønnsaker er dessuten gode kilder. Under tilberedning av maten kan tapet av kalium bli stort, for eksempel når vi koker grønnsaker. Du bør derfor passe på å dampkoke grønnsakene for å bevare mest mulig av dette mineralet.

Magnesium:
Magnesium spiller en viktig rolle i alle celler og er spesielt aktivt i den del av cellen som kalles "kraftverket" (mitokondriene). Mangel på magnesium kan føre til svakhet i musklene, konsentrasjonsvansker og tendenser til depresjoner.
De beste kildene for magnesium er grønne grønnsaker, poteter og grovt brød, men også melk og kjøtt er gode kilder. Om man velger et kosthold som er satt sammen av matvarer fra alle gruppene, vil man dekke sitt magnesiuminntak. Dårlig sammensatt kost kan gi dårlig status av dette mineralet.

Jern:
Jern er ett av de mineralene som har vært mest diskutert. Hvis du får for lite jern, kan det oppstå jernmangel-anemi (blodfattighet). Dette kan resultere i tretthet, nedsatt appetitt og hodepine. Hemoglobin er ofte brukt som et mål på jernstatus.Et fall i mengden av hemoglobin har vist seg å nedsette prestasjonsevnen og redusere den fysiske kapasiteten betydelig.
Det er ikke sjelden at man ser jernmangelanemi hos idrettsutøvere. Graden av anemi øker med økt trening. Den viktigste årsaken til lav blodprosent (hemoglobin) er mangelfull tilførsel av jern i kosten. Jern finnes i Grovbrød, geitost, leverpostei, innmat, kjøtt. Grønne bladgrønnsaker, belgfrukter, rødbeter, løk, blomkål, hirse, asparges, nyper, fiken, mandler, svisker, nøtter, blåbær, jordbær, gulrot, tomat, rosiner, epler, aprikoser, eggeplommer, dadler
Dersom kosten er riktig sammensatt, øker både innhold og utnyttelse av jernet. Men da må man spise mye grovt brød, brunost, grønnsaker og frukt, samt noe kjøtt og fisk.
Om en idrettsutøver har fått jernmangelanemi, ser det ut til at man må tilføre mer jern enn det kosten kan gi. Da kan det i en periode være nødvendig med ekstra jerntilskudd i form av jernpreparater. I tillegg bør man spise ekstra jernrik kost. Jernpreparatene bør tas sammen med matvarer som stimulerer jernopptaket.
Man kan og få mangel på B 12 ved hard trening.

Vitaminer
Man trenger ikke overdrive inntak av vitaminer fordi man trener. Kroppen kan ikke gjøe seg nytte av det som er for mye alikevel. Men behovet for enkelte vitaminer øker ved trening. Dette gjelder for vitamin B1, B 2 og niacin.
Vitamin D kan vi lett få for lite av i vinterhalvåret og Vitamin C er jo kjent for sin forebygging av infeksjoner.
For å se hvilke matvarer som inneholder hvilke vitaminer henviser jeg til mine sider over vitaminer og mineraler.

Enkel tabell over kaloriforbruk pr time ved aktivitet.

Aktivitet Kalorier forbrukt pr time
Ligge rolig 80
Sitte 100
Skrive på tastatur 110
Kjøre bil 120
Stå 140
Lett husarbeid 180
Vaske opp 185
Sykle rolig 210
Spasere rolig 210
Hagearbeid 220
Padle rolig i kano 230
Golf 250
Klippe plen motorklipper 250
Ro en båt rolig 300
Svømme rolig 300
Spasere raskt 300
Rolig badminton 350
Ri på hest 350
Danse vanlig 350
Volleyball 350
Gå på rulleskøyter 350
Skøyter 400
Sage ved 400
Bowling uten stans 400
Tennis 420
Stå på vannski 480
Fjellklatring 490
Basketball 500
Fotball 500
Skiløp 600
Squash 600
Håndball 600
Sykle fort 660
Romaskin 720
Løping 900

Kilde treningsforum.no

Resultatet noen drømmer om...



Larry Powers (øvre) og Bill Pearl (nedre)

...men det er ikke alltid størrelsen
det kommer an på.

Legg inn kommentar eller trykk liker på denne artikkelen.

Annonse



Klikk her for mobilversjonen av artikkelen.

Intern:904

Hurtigvalg

Se oppskrifter med:
Kylling Kalkun Epler Bananer Appelsiner Tomater Poteter Reker Torsk Laks Makrell Elg Reinsdyr

Tjenesten er en del av klikk.no

Informasjon om cookies
Kontakt oss og informasjon om siden

Ansvarlig utgiver: © 2002- DatabaseSør AS
Adresse: Matoppskrift.no, PB. 1638, 4688 Kristiansand
Orgnr.: 911 668 602 mva.
Daglig Leder Knut Pettersen

Last ned RSS feed med siste oppskrifter og ingredienser

FAKTA/BYLINE
Publisert: 01.06.2006
Oppdatert: 01.06.2006
Tema: Trening
Forfatter:
Del artikkelen på:
Meld deg på nyhetsbrev