Gå til forsiden av matoppskrift.no

Husk å hvile etter trening

Oppdatert: 30.07.2010 Publisert: 24.07.2010 Tema: Trening Forfatter: Fotograf: melk.no, Stock.xchng




Det er to hovedårsaker til at det er smart å hvile etter trening. Det første er å få mest mulig utbytte av forrige treningsøkt og det andre er å unngå overtrening.

Bryter ned før du bygger opp

Under en treningsøkt, spesielt dersom du trener hard styrketrening, bryter du ned muskelfibrene i musklene. Kroppens naturlige reaksjon på dette er å bygge opp igjen disse fibrene litt sterkere enn de var før de ble revet i stykker. Dermed blir musklene litt sterkere etter hver treningsøkt.

Mye skal normaliseres etter trening

Det er mange andre ting i kroppen som også skal normaliseres etter en treningsøkt; energibalansen, proteinbalansen, væske- og saltbalansen, hormonbalansen, osv.
Forbrenningen i musklene vil være høyere de første timene etter at du har trent. For å si det på en enkel måte kan du faktisk sitte i sofaen og slanke deg en stund etter at du har trent.

Gi kroppen rom for hvile

En god tommelfingerregel er å la det gå to dager mellom hver gang du trener styrketrening på en muskelgruppe eller intervalltrening. Om du ønsker å trene styrketrening hver dag, kan du for eksempel trene overkroppen og underkroppen annenhver dag. Det er også mulig å trene flere dager på rad, men med litt redusert belastning, slik at du kompenserer for den ufullstendige restitusjonen. Ufullstendig restitusjon kan være et virkemiddel for å tåle økende belastninger og å få forbedret prestasjon, men det er smart å gi kroppen tid til fullstendig restitusjon etter en slik periode.

Melk bedre enn sportsdrikk etter trening

Få bedre resultater samtidig som du sparer penger: Ny forskning tyder på at melk har bedre effekt enn sportsdrikk på både muskelsyntese og rehydrering etter trening.
I løpet av en treningsøkt taper du både væske og næringsstoffer. Det er blant annet natrium (salt), kalsium og kalium. For å få god effekt av treningen er det viktig å erstatte dette raskt etterpå.

Drikk 150 % av væsketapet

Erstatt væsketapet ditt med å drikke en halv gang mer væske enn du har mistet. Veier du 80 kg og mister 1 % av kroppsvekten din under trening, utgjør det 0,8 liter. Da bør du drikke 1,2 liter væske, hvorav de første 5 dl bør drikkes rett etter treningen, og resten i løpet av de nærmeste timene.

Spis eller drikk rett etter trening

De første par timene etter trening er kroppens evne til å nydanne glykogen stor. Du gir deg selv et bedre grunnlag for neste treningsøkt ved å få i deg karbohydrater raskt. Trening, spesielt stryketrening, bryter ned muskelfibre. Det er derfor smart å få i seg proteiner etter trening, slik at kroppen raskt kan sette i gang gjennombyggingen av musklene. Det er anbefalt å få i seg omtrent 1 g karbohydrat og 0,1-0,2 g protein per kilo kroppsvekt i løpet av de første timene etter trening. For en person som veier 80 kg tilsvarer det 80 g karbohydrat og 8-16 g protein.

Melkeprotein har god kvalitet

Salget av proteintilskudd og sportsdrikker har økt formidabelt de siste årene. Men du kan få vel så god effekt av å velge vanlige matvarer! Ny forskning viser at meieriprodukter gir bedre effekt enn å kjøpe dyrt proteintilskudd. Dette skyldes blant annet proteinet i meieriprodukter er av svært god kvalitet. Kroppen kan utnytte en større andel av proteinene i meieriprodukter til å danne muskler enn protein fra kjøtt og fisk, henholdsvis 85 % mot 75 %.

Myseprotein

Ved produksjon av gulost, blir det igjen en væske som inneholder myseproteiner. I de fleste land kastes enten denne væsken eller den brukes til å lage proteintilskudd. I Norge bruker vi den blant annet til å lage mysost, brunost og prim. Myseproteinene inneholder alle aminosyrene som trenges for å danne og vedlikeholde muskelmasse.

Bedre rehydrering med skummet melk

En gruppe personer trente til væsketapet utgjorde ca 2 % av kroppsvekten. Deretter drakk de enten vann, sportsdrikk, skummet melk eller skummet melk tilsatt salt i en mengde som tilsvarte 150 % av væsketapet. De som drakk vann eller sportsdrikk skilte ut en stor andel av væskemengden gjennom urinen de neste timene i motsetning til de som drakk skummetmelk. Dermed brukte de mye lenger tid på bli rehydrert igjen. Antagelig er det kombinasjonen av natrium og kalium i melk som gjør at den er så effektiv til å gjenopprette væskebalansen etter trening.

Melk bedre enn soya

Mange har forsket på forskjellen mellom protein fra melk og soya. I en studie drakk tre grupper enten melkeprotein, soyaprotein eller tilsvarende mengde kalorier fra en karbohydratdrikk etter trening. Alle gruppene økte i vekt og muskelmasse i løpet av tre måneder, og de som drakk melk fikk størst økning i type 2-muskelfibre (eksplosive muskler). De mistet også mest kroppsfett i løpet av perioden. Det har blitt foreslått flere forklaringer på dette; inntaket av kalsium, melkeproteinene i seg selv eller forskjellen på hvor raskt soya- og melkeproteiner fordøyes. Melkeprotein fordøyes litt langsommere enn soyaprotein, og dermed virker det som kroppen klarer å utnytte dem i større grad.

Sjokolademelk - den nye sportsdrikk?

Flere studier har vist at sjokolademelk har svært god effekt og Olympiatoppen anbefaler blant annet sjokolademelk etter trening. Det skyldes trolig at den har en optimal ratio mellom karbohydrater og protein for å refylle slitne muskler. I en studie syklet en liten gruppe personer to intervaller. I pausen mellom øktene drakk de enten sjokolademelk, vanlig sportsdrikk eller sportsdrikk med både karbohydrater og protein. De som drakk sjokolademelk orket å sykle 50 % lenger i den andre økten enn de som drakk sportsdrikker.

½ liter melk eller sjokolademelk etter trening!

½ liter vanlig melk inneholder 16,5 g protein og 23,5 g karbohydrater. Dette er nok til å dekke det anbefalte proteininntaket etter trening, og gir et godt bidrag av karbohydrater. Smaksatt melk inneholder mer karbohydrater enn vanlig melk (sjokolademelk litt mer enn jordbærmelk). ½ liter sjokolademelk inneholder like mye protein som vanlig melk og omtrent 45 g karbohydrater. Avhengig av kroppsvekten er dermed over halve karbohydratbehovet dekket. Spiser du i tillegg for eksempel et par bananer, har du lagt til rette for både god effekt av treningen og rask restitusjon før neste treningsøkt!




Legg inn kommentar eller trykk liker på denne artikkelen.


Intern:1939


Ansvarlig utgiver: © 2002- Databasesør AS Adresse: Matoppskrift.no,
Major Laudalsvei 6, 4630 Kristiansand Orgnr.: 911 668 602 mva.
Følg meg på!