Gå til forsiden av matoppskrift.no

Kostråd for å forebygge benskjørhet

Oppdatert: 07.12.2012 Publisert: 22.09.2008 Tema: Kostråd Forfatter: Fotograf: melk.no




Genene bestemmer i stor grad risikoen for å utvikle benskjørhet, også kalt osteoporose. Likevel kan vi påvirke bentettheten ved å ha et riktig kosthold og være i fysisk aktivitet.

Mange i Norge lider av osteoporose, eller benskjørhet som det også blir kalt. Når en blir eldre er det normalt å tape noe benmasse, men reduseres benmassen så mye at den kommer under ett fastsatt nivå defineres det som osteoporose. Flere kvinner får sykdommen, men også menn opplever å få osteoporose. I forhold til kvinner ser en at benmassen er mer stabil så lenge en menstruerer, men har et raskt fall de første årene etter menopausen. Deretter fortsetter benmassen å reduseres gradvis etterhvert som en blir eldre.

Selv om det er mye vi ikke kan påvirke når det kommer til osteoporose, kan enkelte av næringsstoffene i kostholdet vårt påvirke bentettheten. For at skjelettet skal bygges opp og bevares er både proteiner, kalsium, vitamin D, vitamin K og fosfor viktige stoffer

Kalsium er ryggraden i et sterkt skjelett

Den høyeste bentettheten oppnås omtrent i 25-årsalderen. Jo høyere beinmasse som oppnås under oppveksten og i 20-årene, desto mindre risiko vil det senere beintapet gi for utvikling av beinskjørhet i voksen alder. Den beste kilden til kalsium i det norske kostholdet er melk og meieriprodukter. Andre kilder er blant annet grønne grønnsaker, sardiner og sesamfrø (med skall). 3 porsjoner med meieriprodukter om dagen sikrer inntaket av kalsium for barn og voksne. Ungdommer, gravide og ammende har høyere behov, og kan gjerne spise noe mer.

Kvinner og unge jenter får i seg for lite kalsium

Tall fra den norske undersøkelsen Norkost viser at halvparten av voksne kvinner får i seg under 800 mg kalsium hver dag. Menn er noe flinkere, men likevel er det hele 32 % som ikke får i seg nok kalsium daglig. Selv om de siste tallene er fra 1997, er det lite som tyder på at inntaket av kalsium har økt de siste årene. Også unge jenter får i seg for lite kalsium. Studien Ungkost viser at hele 70 % av 13 år gamle jenter ikke kommer opp i anbefalt daglig inntak. Det blir derfor et paradoks at de som trenger kalsium mest, unge jenter og kvinner, ikke får i seg nok.

Vitamin D er en viktig støttespiller

En viktig faktor for å kunne nyttiggjøre seg det kalsiumet som inntas, er å ha tilstrekkelig med vitamin D. Vitamin D kan vi lage selv ved å la solen skinne på huden vår, men her i nord er vi om vinteren avhengig av å få tilført vitamin D fra kosten.
Vitamin D er det vitaminet man oftest ser mangler på i det norske kostholdet. Grupper med særlig dårlig status er ungdommer, beboere på sykehjem og mange innvandrere. Vitaminet finnes i relativt få matvarer. Det finnes naturlig i fet fisk, tran og litt i egg. I tillegg finnes det berikede produkter som smør, margarin og i enkelte melketyper som blant ekstra lett melk fra TINE og Q-meieriene.

Fysisk aktivitet

Det er viktig at skjelettet belastes for at det skal bli sterkt. Særlig er dette viktig i perioder da bentettheten ofte øke raskere, slik som i barne- og ungdomsårene. Typiske belastningsaktiviteter som hopp, løping, ballspill, tennis og lignende er spesielt gunstige. Aktiviteter som sykling og svømming har ikke like stor effekt, fordi dette ikke medfører den samme belastningen på skjelettet. Likevel er det viktig å poengtere at all aktivitet er imidlertid bedre enn ingen aktivitet, uansett alder og uansett belastning.


Andre faktorer

I tillegg til kosthold og fysisk aktivitet finnes det en rekke andre faktorer som også påvirker benhelsen vår.
Røyking er blant annet uheldig for bentettheten. I tillegg kan upåvirkelige faktorer som arvelige forhold og sykdommer ha betydning for bentettheten vår. Enkelte medisiner som f.eks kortisonpreparater kan ha en uheldig virkning. Dersom man har en sykdom eller bruker medisiner som øker risikoen for benskjørhet er det imidlertid svært viktig at man spiser sunt og er fysisk aktiv.

Fakta

Daglig anbefalt inntak av kalsium
Ungdom 900 mg
Voksne 800 mg

Daglig anbefalt inntak vitamin D
Ungdom 7,5 µg
Voksne 7,5 µg
Over 61 år 10 µg

Kilder

Nordic Nutrition Recommendations (2004)
Johansson Log Solvoll K: Norkost 2. Landsomfattende kostholdsunders0kelse blant menn og kvinner i alderen 16-79 ar. Rapport 2 /1999. Statens rad for ernrering og fysisk aktivitet, Oslo 1999
Helsedirektoratet. Ungkost 2000 - Landsomfattende kostholdsundersøkelse blant elever i 4.- og 8.klasse i Norge
Faglige retningslinjer for forebygging og behandling av osteoporose og osteoporotiske brudd




Legg inn kommentar eller trykk liker på denne artikkelen.


Intern:1394


Ansvarlig utgiver: © 2002- Databasesør AS Adresse: Matoppskrift.no,
Major Laudalsvei 6, 4630 Kristiansand Orgnr.: 911 668 602 mva.
Følg meg på!