Gå til forsiden av matoppskrift.no

Riktig kost for god prestasjon

Oppdatert: 08.03.2013 Publisert: 18.02.2012 Tema: Trening Forfatter: Fotograf: Freeimages.com




Februar og mars er høysesong for skigåing, og det er gode snøforhold i store deler av landet. Dersom du går skirenn, bør du spise karbohydrater både før, under og etter skirennet for at kroppen skal yte maks. Jevnt inntak av drikke, eventuelt med noe salter tilsatt, er også viktig.

Når du skal prestere ved utholdenhetsidretter over flere timer (skiløp, sykkelritt eller løping), bør du spise et karbohydratrikt måltid før du skal prestere, og innta både væske, og karbohydrater og eventuelt salter under aktivitet for å oppnå maksimal prestasjon. Etter avsluttet aktivitet, er det viktig å spise et godt karbohydratrikt måltid og drikke mye for å sette i gang kroppens restitusjon.

Under fysisk aktivitet bruker kroppen karbohydrater og fett som energikilde, og for å kunne yte best mulig trenger kroppen et lite lager av karbohydrater i muskulatur og lever. Karbohydrater lagres som glykogen i lever og muskler og gir muskelcellene energi til å utføre arbeid. Arbeidskapasiteten din påvirkes av hvor store glykogenlagre du har. Størrelsen på glykogenlagrene og hvor raskt du bygger disse opp igjen, er blant annet avhengig av hvor mye karbohydrater du spiser, hvilken type karbohydrater du får i deg og tidspunktet for karbohydratinntaket i forhold til trening og konkurranse.

Det du spiser før treningsøkten eller konkurransen skal tilføre karbohydrater for en siste lagring av glykogen dersom lagrene dine ikke allerede er fulle.

Et næringsrikt hovedmåltid 2-3 timer før trening/konkurranse og et mindre måltid 1 time før, passer for de fleste. Måltidene bør være rike på karbohydrater og inneholde noe protein. Fiber- og fettinnholdet bør være moderat for å unngå mageproblemer under økten.

Under aktivitet

Væske- og karbohydratinntak under aktivitet forhindrer redusert prestasjonsevne som følge av væsketap og fall i blodglukosenivået. Ved forventet væsketap på over 1 liter bør man innta drikke under trening/ konkurranse. Dette innebærer at ved moderat trening i mer enn 60 min. eller hard trening i mer enn 50 min, bør man ha med seg drikke. Man bør ikke vente med å drikke til tørsten melder seg, men helst drikke hvert 10.-15. minutt. Det er individuelle forskjeller i hvor mye man greier å drikke under fysiske anstrengelser, men denne evnen kan i betydelig grad trenes opp hos de fleste. Drikkens temperatur bør i stor grad bestemmes ut ifra hva som tolereres best av den enkelte, men kjølig drikke kan dempe en stigning i kroppstemperaturen ved trening i varmt klima. For lav temperatur (iskald drikke) bør imidlertid unngås fordi dette kan forstyrre tømmingen fra magesekken.

For de fleste er det tilstrekkelig med 0,5-1 liter væske per time, avhengig av intensitet og temperatur. Ved aktivitet utover en time, eller ved fysisk aktivitet ved høy temperatur, bør du tilføre også noe salter. Sportsdrikk vil gi forholdsmessig mindre reduksjon i prestasjonsevnen sammenlignet med vann. Dette er fordi sportsdrikk også gir tilførsel av karbohydrater og elektrolytter (salter). Sammenlignet med vann vil sportsdrikk også gi en raskere restitusjon fordi hastigheten på væskeopptaket fra tarmen går raskere, og fordi sportsdrikk tilfører karbohydrater. Sportsdrikk inneholder 10-25 mmol tilsvarende 230-575 mg natrium per liter. Farris inneholder til sammenlikning 400 mg natrium per liter. Hvis det inntas Farris, bør det tilføres karbohydrat fra andre kilder, eller Farris kan blandes med fruktjuice. Ved langvarige aktiviteter, som for eksempel skirenn, kan man gjerne spise noe lett fordøyelig underveis.

Hvis man inntar sportsdrikk med for høyt karbohydratinnhold (mer enn 8%), vil det forsinke opptaket av vann og sukker fra tarmen. Før konkurransen/økten bør det ikke inntas drikker med for høyt sukkerinnhold (mer enn 8% karbohydrat) fordi dette kan medføre høyt insulinnivå og resultere i lavt blodsukker rett før start. Inntak av svake blandinger med sportsdrikk (3-4%) i forbindelse med oppvarming den siste timen før start er mer gunstig.

Mat og drikke bør inntas raskt etter avsluttet aktivitet for å erstatte væske- og salttapet og etterfylle glykogenlagrene. Glykogenlagringen er mest effektiv de to første timene etter aktivitet.

Forslag til mat og drikke

2-3 timer før:
  • Kornblanding med ekstra lett melk/skummet melk eller syrnet lettmelk og frukt.
  • Havregrøt (eller grøt av naturris, bygg , hirse, sammalt hvete) og vann + ekstra lett melk/lettmelk. Gjerne frukt eller fruktjuice ved siden av.
  • Grove brødskiver med ost, fiskepålegg, /magert kjøttpålegg eller egg og juice.

1 time før:
  • Fruktsalat med lettyoghurt.
  • Fruktsmoothie eller drikkeyoghurt.
  • Frukt, for eksempe banan.
  • Sportsbarer og juice.

Rett etterpå:
  • Frukt, frisk eller tørket (rosiner).
  • Melk, yoghurt, yoghurtdrikker(med mindre fett).
  • Grove brødskiver med banan/ost/skinke.
  • Smoothies, fruktjuice.
  • Sportsdrikker/restitusjonsdrikker.





Legg inn kommentar eller trykk liker på denne artikkelen.


Intern:2405


Ansvarlig utgiver: © 2002- Databasesør AS Adresse: Matoppskrift.no,
Major Laudalsvei 6, 4630 Kristiansand Orgnr.: 911 668 602 mva.
Følg meg på!