Guide til en sunn hverdag for barn og unge

Sosial- og helsedirektoratet har laget en guide for hvordan barn og unge kan være fysisk aktive og spise sunt. Guiden er delt inn etter barnas alder.

0-2 år

Fysisk aktivitet

• Barna lærer å sitte, krabbe, stå, gå. Stabbende passgang til ledig diagonalgang. Løpe, prøve å hoppe, trene på grunnleggende bevegelsesformer. Kaste gjenstander.
• La babyen ligge på magen, løfte hodet, vende fra mage- til ryggliggende og motsatt.
• Bevege seg rundt på gulvet, krype, krabbe, åle, ake. Utforske omgivelsene ved hjelp av voksne.
• Bevegelseserfaring i et variert fysisk miljø ute og inne.
• Turer i nærmiljøet, i skogen, bade ute og inne, utforske terreng og underlag ved ulike årstider – snø, is, mose, røtter, gress, asfalt, strand.
• Leke med ball, klatre opp, hoppe ned, ake, sykle.

Mat

• Morsmelk anbefales som eneste næring de første seks levemånedene. Ammingen bør opprettholdes gjennom hele første leveår. Morsmelkerstatning til de som ikke ammes.
• Gi daglig tilskudd av vitamin D fra fire ukers alder ved å gi tran, eventuelt vitamin D-dråper.
• Introduser fast føde gradvis.
• Hjemmelaget er vel så bra som kjøpemat. Variasjon er bra – også for de minste!
• Ettåringen kan spise hva familien ellers spiser, men ikke salte og sukre maten til den minste.
• Unngå saft og søte drikker, i likhet med søte kjeks og kaker.
• Bruk lett-, ekstra lett- eller skummet melk for å redusere inntaket av mettet fett.
• Mengden kumelk og kumelksprodukter bør begrenses til maksimalt ca. 5-6 dl per dag, inkludert yoghurt, for at ikke melk skal fortrenge mer jernrike matvarer fra kosten.
• Vann som tørstedrikk.

2-5 år

Fysisk aktivitet

• Bærer kan løpe, hoppe med samlet sats, hinke, rulle. Balanse, rotasjon, kontroll på bevegelser.
• Tilrettelegging for utfordringer som bidrar til å utvikle grunnlegende bevegelser.
• Bevegelseserfaring i et variert fysisk miljø ute og inne.
• Være med på lek og variert fysisk aktivitet.
• Turer i nærmiljøet, i skogen, bade ute og inne, utforske terreng og underlag ved ulike årstider – snø, is, mose, røtter, gress, asfalt, strand.
• Leke med ball, klatre, hoppe, ake, sykle, ski, skøyter.

Mat

• Fortsett gradvis å venne barnet til ulike smaker og konsistenser – variasjon.
• Tilby frukt eller grønnsaker til hvert måltid. Del gjerne opp.
• Barn trenger mer væske enn voksne i forhold til kroppsstørrelsen. De bør derfor ofte få noe å drikke. Vann er det beste alternativet når de er tørste.
• Unngå mat og drikke med kunstige søtstoffer til barn under 3 år.
• Inviter barna til å hjelpe til i matlagingen.

5-9 år

Fysisk aktivitet

• Stor utvikling kroppslig, motoriske og nevrologisk. Økende kroppsbeherskelse. Små forskjeller mellom jenter og gutter. Store potensialer for læring.
• Gi barna varierte muligheter og utfordringer for å være i fysisk aktivitet, utfordrende lekemuligheter ute og inne.
• Delta i enkle idrettsaktiviteter og lagspill.
• Bidra til å finne frem til aktiviteter som barna liker.
• Bidra til at barna får gå eller sykle til og fra skolen og andre aktiviteter, gjerne i følge med voksne.
• Turer i nærmiljøet, i skogen, bade ute og inne, utforske terreng og underlag ved ulike årstider – snø, is, mose, røtter, gress, asfalt, strand.
• Leke med ball, klatre, hoppe, sykle, ski, skøyter, enkel orientering.

Mat

• Spis ”fem om dagen”, men husk at barneporsjonene (ca 100g/porsjon) er mindre enn til voksne (ca 150g/porsjon).
• Skjær opp frukt og grønnsaker – da spiser de mer.
• Matpakke med grovt brød, legg ved oppskåret grønnsaker. Varier mellom fisk, kjøtt og grønnsaksretter til middag.
• Begrens godteri og snacks til lørdag.
• Vann er tørstedrikk.

9-13 år

Fysisk aktivitet

• Barna behersker grunnleggende bevegelser som løp, hopp, kast, klatring.
• Barna kan delta i varierte idrettsaktiviteter og allsidig fysisk aktivitet og lek ute og inne.
• Ballspill, orientering, klatring, sykkelturer, ake, ski, skøyter.
• Gå eller sykle til og fra skolen og andre aktiviteter.

Mat

• Vann som tørstedrikk, gjerne med smak, istedenfor iste, nektar og brus.
• Begrens godteri og snacks til lørdag.
• Sunne mellommåltider - oppskåret frukt/grønt eller en yoghurt med lite sukker.
• Matpakke med grovt brød, husk frukt og grønnsaker.
• Magre melketyper som drikke til brødmat og på kornblandinger.
• Spis regelmessige måltider – ca. 3-4 timer mellom hvert måltid.
• Ha frukt og grønnsaker lett tilgjengelig.

13-18 år

Fysisk aktivitet

• Motiver og oppfordre til å delta i varierte idrettsaktiviteter og allsidig fysisk aktivitet ute og inne.
• Motivere til å ikke slutte med idretts- og friluftsaktiviteter.
• Gå eller sykle til og fra skolen og til andre aktiviteter.

Mat

• Spis frokost eller lag frokostmatpakke – gir energi og økt konsentrasjon til en lang skoledag.
• Spis minst tre porsjoner grønnsaker og to porsjoner frukt om dagen, til sammen ca. 750 g.
• Vann er tørstedrikk – begrens brusdrikkingen. Magre melketyper som drikke til brødmat og på kornblandinger.
• Spis regelmessige måltider – det gjør det lettere å holde seg unna småspising.

Generelle råd om fysisk aktivitet

• Barn og unge bør få mest mulig tid til fysisk aktivitet og være fysisk aktive minimum 60 minutter hver dag. Aktiviteten kan deles inn i kortere perioder i løpet av dagen.
• Aktiviteten bør være så allsidig og engasjerende som mulig for å utvikle alle sider ved den fysiske formen som utholdenhet, muskelstyrke, bevegelighet og motoriske ferdigheter.
• Barn er naturlig aktive, la dem utfolde seg.
• Gi ros og oppmuntring. Ikke still for store krav.
• Barna må få være med å bestemme. Aktiviteter må være på barnas premisser.
• Stimuler til lek, nysgjerrighet og utforskertrang. Vær med selv, ikke bare stå å se på.
• Å være ute er den beste garanti for at barn og unge er fysisk aktive.
• Barn må få føle gleden ved å være i bevegelse.
• Fysisk aktivitet må bli en del av hverdagen.
• Barn med god motorikk er mer populære og mindre aggressive.

Generelle råd om kosthold

• Spis minst tre porsjoner grønnsaker og to porsjoner frukt daglig.
• Velg kokte eller bakte poteter fremfor chips og pommes frites.
• Spis grove korn- og brødvarer.
• Bruk gjerne fisk til middag 2-3 ganger i uken og fiskepålegg ofte.
• Velg magre kjøttprodukter til middag og som pålegg.
• Velg skummetmelk, lettmelk eller ekstra lett melk og andre meieriprodukter med mindre fett.
• Velg myk vegetabilsk margarin eller olje framfor hard margarin eller smør.
• Kutt ned på inntaket av sukker, særlig i form av brus og godteri.
• Vær forsiktig med salt.
• Drikk vann når du er tørst.
• Variert kosthold dekker behovet for næringsstoffer.