”Spis smart – en kokebok for unge idrettsutøvere”.
– Dette er en bok med gode tips og råd om kosthold og oppskrifter som er enkle, sunne og raske å lage, sier prosjektleder i Sunn Jenteidrett Else-Marthe Sørlie Lybekk.
Initiativet til boka kom fra elever på toppidrettsgymnas, som hadde erfart at matlaging og planlegging av mat og måltider kan være en utfordring når man har flyttet for seg selv. – Dagene til en idrettsutøver er som regel hektiske, med både trening, skole og sosiale aktiviteter, og ikke alle tar seg tid til å lage mat eller synes det er vanskelig å spise regelmessig, sier Sørlie Lybekk. Boka er inndelt i kapitlene frokost, matpakkemat, restitusjonsmat, middag og kosemat og Sunn Jenteidrett har stor tro på at kokeboka vil bli et nyttig verktøy for unge idrettsutøvere.
For idrettsutøvere er det like viktig å planlegge måltidene som
å planlegge treningene. Mye trening krever at du gir kroppen
tid til å restituere seg. Å spise riktig mat til riktig tid, være i
væskebalanse og få nok søvn og hvile er avgjørende for hvor
godt du restituerer deg mellom treningsøktene.
Hva du spiser før, under og etter trening og konkurranse har
stor betydning for prestasjonene dine. Med denne boka vil
vi hjelpe deg til å ta smarte matvalg. Oppskriftene er enkle,
sunne og raske å lage, og de smaker godt, sier Ingvill Måkestad Bovim, ernæringsfysiolog i Sunn Jenteidrett og Norges beste mellomdistanseløper i friidrett.
Nybakt olympisk mester Marit Bjørgen, som også er ambassadør for Sunn Jenteidrett, har testet ut noen av oppskriftene sammen med jenter fra Oslo skikrets.
– Jeg synes dette er et supert tiltak, og tror at en bok med enkle, raske retter er noe unge idrettsutøvere trenger, sier Bjørgen.– Kroppen trenger energi for å prestere, sier Marit – Uten nok drivstoff kan du glemme å gå fort på ski, sier Marit.
Kokeboka gis ut på Akilles forlag i et opplag på 6000. Den er laget i samarbeid med alle opplysningskontorene i landbruket; kjøtt, melk og meieriprodukter, frukt og grønt, brød og korn og fisk og sjømat.
Spis smart kan kjøpes på idrettsbutikken.no og haugenbok.no
Les mer om Sunn Jenteidrett på sunnjenteidrett.no
Her er noen eksempler hentet fra boken
Hjemmelagde hamburger- og pølsebrød
Tidsforbruk: over 60 min
Vanskelighetsgrad: middels
Ingredienser:
3 dl melk
½ pk gjær
1 ts sukker
½ ts salt
3 ss olje
200 g sammalt hvete, fin
250 g hvetemel
Fremgangsmåte:
Denne oppskriften gir 12 pølsebrød eller 8 hamburgerbrød.
Varm melken til den er fingervarm. Smuldre gjæren i bakebollen, tilsett litt av den lunkne melken og rør ut gjæren. Hell
i resten av melken, sukker, salt og olje. Rør inn sammalt mel og tilsett hvetemelet. Elt deigen jevn og smidig til den
slipper redskap og bolle.
Dekk bakebollen med plast, og la deigen heve til dobbel størrelse.
Elt deigen lett, og trill den til en jevn pølse som deles i tolv like store deler. Trill jevne og avlange brød til
pølsebrød eller runde kaker dersom du skal bruke dem til hamburgere.
Legg dem med god avstand på bakepapir på en stekeplate. La dem hvile i et par minutter før du klemmer brødene lett
flate. Dekk brødene med klede og la dem heve til dobbel størrelse. Pensle med vann og stek brødene midt i ovnen på 225
°C i 10-15 minutter til de er lyse brune. Avkjøl på rist.
Tips: Strø gjerne sesamfrø på hamburgerbrødene før steking. Det gir en ekstra god smak.
Brødformel for de travle
Tidsforbruk: over 60 min
Vanskelighetsgrad: lett
Ingredienser:
1 l hvetemel
2 l sammalt hvete, grov (eller andre grove meltyper)
4 ts salt
1 pk tørrgjær
4 ss olje
1 ½ l vann
Fremgangsmåte:
Bruk de meltypene du har i skapet, eller har lyst til å bruke. Bruk gjerne bygg eller rug, men det kan være greit å
bruke minst en liter siktet hvetemel for at brødet skal henge godt sammen. Noen desiliter havregryn gjør brødene
saftige. Varier gjerne ved å tilsette forskjellige frø, honning eller krydderurter. Rør først sammen alt det tørre, og
tilsett deretter olje og fingervarmt vann. Hvis man bruker en vid bakebolle, går det greit å røre sammen deigen med en
sleiv. Det er ikke nødvendig å ta deigen ut på benken og elte den.
La deigen heve til minst dobbel størrelse. Rør så noen ganger i deigen med sleiven, og bruk deretter sleiven (og til
slutt en slikkepott ) til å overføre deigen til tre brødformer (1 ½ l). Bruk en fuktet slikkepott til å klappe brødene
flate på toppen.
Sett brødene inn i kald stekeovn på nederste rille. Skru stekeovnen på 200 °C. Snitt forsiktig 3–4 snitt på toppen av
brødene når de har stekt i ca. 10 minutter. Ta brødene ut etter 55 minutter. Avkjøles på rist.
Arme riddere av grovt brød
Tidsforbruk: under 20 min
Vanskelighetsgrad: lett
4 porsjoner
Ingredienser:
4 skive grovt brød
2 stk egg
2 ss sukker
2 ½ dl melk
½ ts malt kardemomme
½ ts malt kanel
ca. 1 ss smør til steking
Fremgangsmåte:
Pisk eggene lett sammen med sukker, melk og krydder. Bløt brødene i røren til de er gjennombløtet. Stek de arme ridderne
i smør i stekepanne ved middels varme til de er pent gulbrune. Server arme riddere med syltetøy til.
Tips:
Bruk gjerne brød som er noen dager gammelt. |
Dagens: Klikk her
Inspirasjon: Klikk her
