Gå til forsiden av matoppskrift.no

Meld på nyhetsbrev
Alle oppskriftssøk Mer enn 35.500 stk.
Søk etter ingredienser Mer enn 12.000 stk

Smarte kostråd når du trener.

Oppdatertdato: 2012-03-29 Publisert: Tema: Trening Forfatter: Utgiver: Matoppskrift.no Fotograf: Freeimages.com


Er du blant dem som trener jevnt og trutt vinter, sommer, vår og høst, men er litt mindre opptatt av hva du putter i munnen? For å gjøre treningsøktene så effektfulle som mulig, er det lurt å tenke på hva du spiser også.
Mat og drikke er den eneste bensinen kroppen vår går på. Et sunt kosthold kan øke effektiviteten av treningsøktene og gi deg mer igjen for hver time du investerer i trening.

Før trening

Spis karbohydratrike matvarer før trening. Helst bør du spise et hovedmåltid 2-3 timer før trening. Det kan for eksempel bestå av tykke brødskiver med ost og skinke, havregrøt, pastasalat med ost, kjøtt eller fisk eller middagsmat. Det kan være vanskelig å få til dette dersom du trener tidlig på dagen. Da kan du i stedet spise et mindre måltid 0,5 – 1 time før du starter, for eksempel kornblanding med melk og frukt/bær, yoghurt, fruktsalat med lettyoghurt eller en smoothie. Dersom du har spist 2-3 timer før trening og begynner å kjenne deg småsulten igjen, bør du også spise litt 0,5-1 time før trening. Frukt, sportsbarer og juice er andre alternativer som egner som små måltider før trening, men som alene er litt for dårlig start på dagen. De egner seg bedre som et lite måltid før du skal trene senere på dagen.

Under trening

Dersom treningen varer kortere enn en halv time trenger du ikke spise eller drikke noe underveis. På treningsøkter som varer lengre enn en halv time, bør du drikke noe. Dersom økten varer inntil en time, er det tilfredsstillende med vann som drikke. Dersom du trener lenger enn dette, bør du i tillegg få i deg karbohydrater underveis. Dette kan du enten få gjennom sportsdrikk eller tynn saft, eller ved å spise rosiner, godt modne bananer, sportsbar / -gele eller brødskiver med syltetøy eller honning.

Etter trening

Dersom det er kort tid til neste treningsøkt er det viktig å tilføre kroppen både karbohydrater og proteiner etter trening. Dette bidrar til at restitusjonsprosessen blir optimal, og at kroppen tåler større treningsbelastninger uten å få belastningsskader og sykdom. Kroppen er svært mottagelig for næringsstoffer rett etter trening, og det er smart å spise i løpet av en halvtime. Eksempler på mat du kan velge etter trening er brødskiver med banan, ost eller magert kjøttpålegg, yoghurt, sjokolade- eller jordbærmelk, godt modne bananer, fruktsalat med vaniljekesam eller lettyoghurt. Eller du kan lage din egen smoothie basert på yoghurt, bær eller frukt og væske i form av juice, melk eller et syrnet melkeprodukt, f.eks. Biola, BioQ eller Cultura. I løpet av et par timer bør du spise et større måltid, med rikelig med både karbohydrater og proteiner.

Drikk nok!

Vet du at når du føler at du begynner å bli tørst, er du allerede dehydrert? Væskemangel reduserer prestasjonen din kraftig. For hver prosent av kroppsvekten du dehydreres reduseres prestasjonen din med 10 %. Sørg for å være i væskebalanse før treningsøkten starter, ved å drikke en halv liter vann i forkant av treningen. Dersom du lurer på om du drikker nok under trening, kan du veie deg rett før og rett etter en treningsøkt. Veier du mer enn 1 kg mindre etter treningen enn før, bør du drikke mer. I løpet av de to første timene etter en treningsøkt bør du drikke 150 % av væsketapet under trening.

Drikk hele tiden

I tillegg til at tørstfølelsen først melder seg etter at du har blitt dehydrert, vil inntak av væske tilfredsstille tørstfølelsen før hele væsketapet er erstattet. Kroppens signaler er dermed ikke noen god rettesnor når det gjelder væskeinntak. Du må i stedet være bevisst på at du drikker nok selv. Ha derfor alltid en vannflaske med deg, på trening, på kontorpulten og andre steder. Hver gang du fyller den opp kan du tenke på at nå går neste treningsøkt litt lettere!

Eksotisk fruktsalat


Prøv også Eksotisk fruktsalat.

Antall porsjoner = 6
Dato lagt inn eller oppdatert 05.05.2002
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Frukt.no
Bildet er tatt av Frukt.no

Ingredienser

2 ananas (eller fra boks)
2 bananer
3 kiwi
2 røde epler
1 papaya
1 mango
100 g hasselnøttkjerner
ca. 3 dl sukkerlake
(eller saften fra ananasboksen)



Fremgangsmåte

Frukten renses og deles i mindre biter. Salaten blandes forsiktig og avkjølt sukkerlake (evt. ananas-kraft) helles over. Hakkede nøttkjerner strøs over til slutt. Tilbehør: Pisket krem.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 126,13 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 23,88 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 2,55 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 3,24.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Etter trening shake


Prøv også Etter trening shake.

Antall porsjoner = 1
Dato lagt inn eller oppdatert 14.07.2007
Denne retten tar ca 1-10 min å lage
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Frukt.no
Bildet er tatt av Frukt.no

Ingredienser

1 stk. mango - skrelt og delt i biter
1 stk. banan - skrelt og delt i biter
3 dl lettmelk
5 stk. isbiter
1 stk. eggeplomme
2 ss cottage cheese

Lag gjerne isbiter av juice.



Fremgangsmåte

Kjør alt i hurtighakker eller blender til en herlig drikk med masse proteiner som kroppen trenger - særlig etter trening.

Hell i glass og server umiddelbart.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 56,18 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 8 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 1,42 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 2,59.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Treningssmoothie


Prøv også Treningssmoothie.

Antall porsjoner = 2
Dato lagt inn eller oppdatert 14.05.2010
Denne retten tar ca 1-10 min å lage
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Melk.no
Bildet er tatt av Melk.no

Ingredienser

2 ½ dl vaniljeyoghurt
1 dl syrnet melk blåbærsmak
2 ½ dl dypfryste bjørnebær
½ stk banan


Etter en treningsøkt er det viktig at kroppen raskt får tilført det den trenger av næringsstoffer og væske. Måltidet etter trening bør bestå av karbohydrater og moderat med proteiner, med andre ord er en smoothie helt perfekt.


Fremgangsmåte

1. Ha yoghurt og syrnet melk i en blender/foodprosessor
2. Tilsett dypfryst bjørnebær og banan
3. Kjør blandingen i ca. 40 sekunder, eller til alt er blandet og blitt en "smooth" drikk

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 60,11 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 7,46 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 1,73 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 5,51.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++







Legg inn kommentar eller trykk liker på denne artikkelen.


Intern:1226





Ansvarlig utgiver: © 2002- Databasesør AS Adresse: Matoppskrift.no,
Major Laudalsvei 6, 4630 Kristiansand Orgnr.: 911 668 602 mva.