De fleste har ikke kunnet unngå å få med seg de senere tiders diskusjon ang saltinntak og at vi bør redusere dette. Media har skrevet, produsenter lover bot og bedring og myndighetene passer på. Men hva er det snakk om? Hvor mye kan vi spise? Hva er skadevirkning av for mye og hva kan man erstatte salt med?

Jeg tar her for meg disse problemstillingene med en del tips, fakta og noen gode ideer.

Først hva er salt?

Det vi forbinder med salt er det vanlige koksalt som er en blanding av Natrium og Klorid, NaCl. Det er særlig natriumet i salt som har dokumentert negativ helseeffekt.
1 g koksalt inneholder ca. 0,4 g natrium, eller mer nøyaktig 0,393 g. Hovedjobben til natrium er å holde på forskjellen i trykk mellom inne og utenfor cellene (osmotisk trykk)
Innholdet av natrium (Na) er lavt både i animalske og vegetabilske råvarer. Hvor mye salt som tilsettes under industriell produksjon og ved husholdningsmessig tillaging, kan variere mye, men det er nok her vi får i oss mest salt. Myndigheter anbefaler maks ca 5 gram salt om dagen eller 1,96 gram Natrium. Men de fleste får i seg mye mer. Men samtidig må vi ha litt salt for at kroppen skal fungere. Kroppen trenger natrium, men behovet er bare ca. 0,6 gram natrium (1,5 gram salt) om dagen for voksne. En teskje er ca 7 gram
De fleste typer salt inneholder mye natrium – noen mer enn andre – og kan derfor ikke kalles sunne.
Det anbefales at barn under 2 år maksimalt får i seg 0,5 gram salt per megajoule per dag, Dette for å unngå at barn venner seg til et kosthold med et høyt saltinnhold. Fra 2 år og opp til 9 år bør saltinntaket begrenses til ca. 3-4 g/dag. Svetting som følge av langvarig fysisk aktivitet og høy temperatur, samt diaré, kan føre til ekstra tap av natrium.
Fordi maten ofte inneholder for mye salt, trenger vi sjeldent å tenke på salttilførselen.

Hvorfor er det skadelig

For mye salt kan frembringe for høyt blodtrykk, som da i en kombinasjon med dårlig kosthold og ineffektivitet gir fare for hjerte og karsykdommer. Slag ol.

Det er vitenskapelig dokumentasjon for at:

• inntak av salt øker risikoen for høyt blodtrykk og hjerte- og kar sykdommer
• inntak av salt, saltede og saltkonserverte matvarer øker risikoen for kreft i magesekk
• inntak av bearbeidet kjøtt øker risikoen for kreft i tykk- og endetarm. Bearbeidet kjøtt er en viktig kilde til salt i kostholdet.
• En rekke beregninger har vist at en gradvis reduksjon i saltinntaket på 10-30 prosent kan gi betydelige helsegevinster og reduksjoner i helseutgiftene.

Fakta om blodtrykk

Blodtrykk er det daglige trykket i det store kretsløpets pulsårer. Blodtrykket varierer med hjerteslagene. Når hjertet hos en voksen trekker seg sammen, pumpes blod og trykket øker. Det høyeste trykket er overtrykket. Når hjertet slapper av igjen, faller trykket, og undertrykket måles.
Har du et blodtrykk på 190/90, betyr det at ditt overtrykk er 190, og ditt undertrykk 90. Rundt 1/3 av alle nordmenn har høyt blodtrykk. Andelen øker med alder.
Høyt blodtrykk deles i tre grupper:
Mild hypertensjon: 140-159/90-99. Omfatter mer enn halvparten.
Moderat hypertensjon: 160-179/100-109. Omfatter opp mot 1/3.
Alvorlig hypertensjon: 180/110. Omfatter rundt 10%.

• Risikofaktorer :
• Kjønn, menn 55 år og kvinner 65 år
• Røyking
• Overvekt
• Familiær belastning av hjerte-karsykdommer
• Fettstoff-forstyrrelser, som høyt kolesterol.
• Andre sykdommer som diabetes og kronisk nyresykdom.

Hvor er det salt og hvordan får man det i seg

Den største saltkilden er industribearbeidede matvarer som bidrar med 70-80 prosent av saltinntaket i gjennomsnittskosten. Fra rene råvarer får vi ca.10 prosent. Salt som vi tilsetter i matlagning og ved bordet bidrar med 10-15 prosent. Det kan være meget store forskjeller fra person til person i hvor mye salt man strør på maten.
De matvaregruppene som bidrar med mest salt er kjøttprodukter og brødvarer. For eksempel inneholder industribakt brød ofte tre ganger så mye salt som hjemmebakt brød.
Andre kilder til salt er spisefett, fiskeprodukter, ost og enkelte typer kjøttpålegg, samt varer som kaker, snacks og sjokolade. Spekemat har et svært høyt saltinnhold. Blandingskrydder som for eksempel tacokrydder kan inneholde opp til 20 prosent salt.

Det kan være stor variasjon i saltinnhold innen samme matvaregruppe, så det lønner seg å lese varedeklarasjonen for å finne variantene med mindre salt. Lager du mat fra bunnen av, har du større kontroll over saltinnholdet.
Danske undersøkelser har vist at kantinemåltider og gatekjøkkenmat kan ha meget høyt saltinnhold. Saltinnholdet i 180 kantinemåltid var i gjennomsnitt 3,4 g salt per måltid. Ulike typer gatekjøkkenmaten inneholdt i gjennomsnitt mellom 2 og 11 g salt per porsjon. Pizza inneholdt mest salt. Noen pizzatyper hadde så høyt innhold som 11-14 g salt per porsjon.

En annen ting er jo det at mange produsenter sprøyter inn saltvann i kjøtt og fisk for å øke volumet, samt tjene penger. Er jo ganske drøyt når kyllingfilet er sprøytet full av saltvann. Men samtidig skal det nevnes at flere produsenter gjør en god jobb for å redusere saltinnholdet, som mange og gjør med mettet fett, palmeolje og sukker.

Hvordan kan man regulere dette?

Først ved å lese på pakningen om næringsinnhold. Det er som regel oppgitt salt i gram eller natrium i mg. Men og ved å bruke lister som mine her på www.matoppskrift.no hvor man kan sammenligne ingredienser og oppskrifter for saltinnhold. På de fleste av mine oppskrifter er saltinnholdet oppgitt pr porsjon og 100 gr, og i prosent av anbefalt inntak.
Alle ingredienser har det samme.
Men man kan og sende en oppskrift til sin tallerken og så justere slik at saltinnholdet reduseres.

Erstatte salt med urter/krydder
Krydderurter er urter med aroma som brukes i matlagingen som smakstilsetning. Urter kan brukes til det meste, både i matlaging, middagsrester, dressinger, sauser, desserter og til og med i smoothie. Maten kan da smaksettes med friske urter eller urtekrydder som oregano, basilikum og persille. Løk, hvitløk, chili og grønnsaker med sterk egensmak (for eksempel paprika, tomat) er også med på å fremheve smak på andre råvarer.
Prøv å begrense bruken av salt i matlaging og på maten.
Istedenfor salt kan man bruke sitron, pepper, og ulike typer eddik, som hvitvins- eller kryddereddik og balsamico.

Se her for 10 konkrete grep for å spise mindre salt:

• Det meste av saltet får vi fra industribearbeidet mat. Derfor kan det å lage mat fra bunnen av ha mye å si for å redusere saltinntaket.
• Se etter Nøkkelhullsmerket når du handler. Matvarer merket med nøkkelhullet inneholder gjerne mindre salt enn andre matvarer av samme type.
• Bruk råvarer eller bearbeidede varer med lite salt.
• Saltinnholdet i ferdigmat kan "tynnes ut" ved å tilsette for eksempel mer grønnsaker og poteter.
• Smak på maten før du griper etter saltbøssa når du lager mat og ved bordet. Tilsett salt litt av gangen. Ofte kan du bruke mindre salt enn det som står i oppskriften.
• Ønsker du å sette mer smak på maten du lager? Istedenfor salt kan man bruke sitron, pepper, og ulike typer eddik – som hvitvins- eller kryddereddik og balsamico.
• Maten kan også smaksettes med friske urter eller urtekrydder som oregano, basilikum og persille. Løk, hvitløk, chili og grønnsaker med sterk egensmak (for eksempel paprika, tomat) fremhever også smaken hos andre råvarer.
• Vær obs på saltinnholdet i produkter som buljong, soyasaus, østerssaus, parmesan og blandingskrydder.
• Bruk rent vann som tørstedrikk. Vann fra springen inneholder ubetydelige mengder salt, mens noen typer mineralvann kan være tilsatt mye salt (1 gram salt per liter/0,4 gram natrium per liter).
• Bruk av salt er ofte en vanesak, men behovet kan reduseres! Prøv å kutte ned på saltet en periode og se om behovet for salt i maten blir mindre.

Bruk mitt eget saltsøk som finner oppskrifter med lite salt

Se hvordan man reduserer saltinntaket med Helsedirektoratets inspirasjonsfilmer for mindre saltinntak.

Smaken kan endres

Hva som oppleves som «salt nok» smak kan endres. Ved gradvis å redusere saltinntaket kan du etter hvert oppleve mindre behov for salt smak i maten du spiser.
Mye smak har med vane å gjøre, og hva vi synes smaker godt kan påvirkes og læres. Hvordan vi opplever smak kommer an på matens såkalte sensoriske egenskaper; lukt, utseende, konsistens, lyd og noen ganger smerte og irritasjon dersom maten er sterk. Også andre faktorer som alder og kjønn, tidligere erfaringer og forventninger vi har til maten påvirker smaksopplevelsen vår.

Kilder:

Sosial og helsedirektoratet
www.matvareguiden.no
www.matportalen.no
Folkehelseinstituttet
www.matoppskrift.no

---

---

---

Intern:2971