Fett, "ikke bare ett fett".

Gruppe Miniguide Tema Slanking Forfatter Knut Pettersen Utgiver: Matoppskrift.no Dato 10.01.2008

Nå i disse slanketider er det aktuellt med noen fete opplysninger!
Jeg skal her se på hva fett er, varianter av fett, hvilke matvarer det befinner seg i, hva det gjør, litt kostholdsråd og problemer knyttet til fett.



Hva er fett?

Fett er ett energigivende stoff som ikke løses i vann. Det er bygd opp av oksygen, hydrogen og karbon. Fett opptrer i flere forskjellige former og variasjoner. Noen er kjente og andre er mer ukjente.
Fett gir bla annet energi og 1 g fett er ca 9 kcal (38kj)
Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet anbefaler at ca.30% av energitilførselen i hverdagskostholdet bør komme fra fett. Idag er det ca 34%, altså litt for mye.

Hva gjør fettet?

Bortsett fra å gi energi så har fett flere funksjoner i kroppen.

• er den mest konsentrerte energikilden
• isolerer mot varmetap (underhudsfettet)
• beskytter indre organer mot støt og slag
• suger opp fettløselige vitaminer fra tarmen
• transporterer fettløselige vitaminer (A, D, E og K)
• er en viktig bestanddel av cellemembranen
• utgjør en viktig bestanddel av isolasjonsmaterialet for nervecellene
• tilfører kroppen essensielle fettsyrer
• lager hormoner
• er bærer av smak og aromastoffer
• gir maten god konsistens

Hvordan inndeler vi fett i det daglige?

Fett består av fettsyrer og glyserol. Fett inndeles etter type fettsyre hvor det er 3 stk. Disse skilles etter den kjemiske sammensetningen.

De tre fettsyrene er:

Mettede fettsyrer
Enumettetede fettsyrer
Flerumettede fettsyrer

Kroppen lager de fleste fettsyrene den trenger ved å forandre på dem. På den måten sørger kroppen selv for de fleste fettsyrene. Det gjelder ikke de essensielle fettsyrene.

Mettede fettsyrer

Fett som har fast form ved romtemperatur har mest mettede fettsyrer. Disse kommer mest fra animalsk fett.

Det fins mest mettet fett i kjøtt og melkeprodukter.
Innholdet av mettet fett i kosten øker konsentrasjonen av kolesterol i blodet. Det har betydning for forekomsten av hjerte- og karsykdommer i en befolkning.
Plantefett kan også inneholde mettet fett. Eksempler på det er kokosfett og kakaofett.



Enumettede fettsyrer

Enumettet fett hardner noe i kjøleskap, jfr. olivenolje som endrer konsistens, blir hvitaktig og meget tyktflytende.

Det fins mest enumettet fett i plantefett, f.eks. olivenolje, rapsolje, jordnøttolje, sesamolje, maisolje.

Flerumettede fettsyrer

Flerumettet fett er flytende ned til ca. minus 5 grader Celsius og lavere. Flerumettede fettsyrer kan omdannes til transfett.
Det fins mest flerumettet fett i plantefett og fiskefett, f.eks. soyabønner, soyaolje, majones, myk margarin, fet fisk (sild, makrell, laks, kveite), tran.

Essensielle fettsyrer.

Essensielle (livsnødvendige) fettsyrer er benevnelsen på fettsyrer som kroppen ikke selv kan lage. De må derfor tilføres kroppen fra maten. Det gjelder de langkjedete fettsyrene omega-3 (linolensyre) og omega-6 (linolsyre). Disse 2 er flerumettede fettsyrer.

De essensielle fettsyrene er viktige for cellene. Dessuten bidrar de til å holde blodet lettflytende, noe som igjen har betydning for at hjerte-karsykdommer ikke oppstår så lett. De er også viktige for hud, hjerne, muskler og ledd.
Omega-3 fettsyrer fins i fiskeoljer og grønne blader/planter.
De viktigste kildene for omega-6 er soyamargarin, vegetabilske oljer (soyaolje, sesamolje, maisolje, olivenolje, maisolje, solsikkeolje, rapsolje) og noe i animalsk fett fra svin og fjærkre.

Mangel på essensielle fettsyrer viser seg som hudforandringer, nerveforstyrrelser og veksthemming hos barn. Mangel på essensielle fettsyrer forekommer egentlig sjelden, men har vært beskrevet hos barn og hos mennesker som i lengre tid har levd på intravenøs næringsblanding uten fett, eller som har blitt sondeernært uten at linolensyre var sikret i sondematen. Likevel retter dagens ernæringsdiskusjon mye oppmerksomhet mot den betydning de essensielle fettsyrene har når det dreier seg om å forebygge f.eks. hjertesykdom og aterosklerose.
Ubalanse i forholdet mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer (EPA og AA), bidrar til livsstilssykdommer bl.a. hjertesykdom, diabetes 2 og kreft, og psykiske lidelser. Innholdet av disse fettsyrene i blodet bør være 2:1 (altså størst forekomst av omega-3). Det er også mye som tyder på at mennesker med reumatiske plager i form av betennelser i ledd, kan ha nytte av fiskeoljer for å redusere betennelsesreaksjonen, helst sammen med antioksydantene vitamin E og sporstoffet selen.

Transfett

Transfettsyrer er dannet av flerumettede fettsyrer fra plante- og fiskefett. Omdanningen fra flerumettet fett til transfett skjer fra naturens side i kuas fordøyelsessystem. Transfett har også forekommet i hard margarin fordi margarinindustrien har benyttet herdet marint fett (fiskefett) til framstilling av hard margarin. Jo hardere margarinen var, jo mer transfettsyrer inneholdt den.
Fra sommeren 1999 opplyser margarinindustrien i Norge (Mills og Margarinfabrikken Norge) at heller ikke hard margarin inneholder transfettsyrer. Det henger sammen med at industrien ikke lenger bruker fiskeolje, men soyaolje i framstillingen av margarin. Det er fortsatt usikkerhet knyttet til hva slags matfett som brukes i andre deler av næringsmiddelindustrien. Det gjelder særlig ulike typer bakevarer, f.eks. brød, boller, kaker, kjeks.
Det framkommer per idag (1999) ikke av varedeklarasjonen om hva slags bakefett som er benyttet og dermed heller ikke om matvarene inneholder transfettsyrer.

På samme måte som mettet fett, øker transfettsyrene kolesterolinnholdet i blodet. Inntaket av transfettsyrer bør ses i sammenheng med inntaket av andre fettsyrer.

Kolesterol

Kolesterol er ett fettstoff som ikke nyttes som energi.
Kolesterol kan lages i de aller fleste av kroppens celler. Mesteparten av kolesterolet produserer kroppen selv, normalt ca. 1-2 g. Leveren og tarmen produserer mest. En atskillelig mindre andel kolesterol tilføres gjennom kosten, normalt ca. 0,3-0,5 g. Fordi kroppens celler kan lage sitt eget kolesterol, trenger vi ikke å spise mat som inneholder kolesterol.

Det er sammenheng mellom inntak av mettet fett og transfettsyrer på den ene side og kroppens produksjon av kolesterol på den andre. Jo mer mettet fett og transfett vi spiser, jo mer kolestrol produserer kroppen. Kolesterol transporteres i blodet innpakket i lipoproteiner.

Kolesterolet har følgende oppgaver:

• Bestanddel av cellemembraner (påvirker membranens permeabilitet)
• Transport av fett i blodet (lipoproteiner)
• Forstadium for vitamin D
• Forstadium for gallesyrer
• Forstadium for kjønnshormoner og kortikosteroider

Mesteparten av kolesterolet skilles ut av kroppen gjennom leveren og 'ekspederes' med avføringen som kolesterol og gallesyrer.

Råd for å redusere fettforbruk

I dagens samfunn har vi ett for høyt inntak av kaloririke matvarer, som sammen med mindre mosjon fører til overvekt.
Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet (Norske næringsstoffanbefalinger 1997) anbefaler at ca.30% av energitilførselen i hverdagskostholdet bør komme fra fett, dvs. glyserol og andre fettkomponenter. Regnet som fettsyrer svarer dette til ca. 28%. Reduksjon av det totale fettinntaket (dvs. alle typer fettsyrer) er viktig for å forebygge fedme.

Mettede fettsyrer og transfettsyrer bør tilsammen ikke utgjøre mer enn 10% av det totale energiinntaket.

Enumettede fettsyrer bør utgjøre 10-15% av energitilførselen fra fett
Flerumettede fettsyrer bør utgjøre ca. 5-10%, hvorav ca. 0,5-1% omega-3-fettsyrer.
Essensielle fettsyrer bør utgjøre minst 3% av den daglige energitilførsel. Under svangerskap og amming bør essensielle fettsyrer bidra med minst 5% av energiinntaket.

Det fins ikke noen helsemessige fordeler ved et høyere inntak enn 10% av flerumettede fettsyrer. Et høyere inntak anbefales derfor ikke, også fordi det kan bidra til å øke risikoen for peroksydering av fettsyrer.

Hva gjør man?

For å få ned fettforbruket kan man gjøre noen enkle grep.

• Skjær bort synlig fett på kjøtt
• Bruk mindre bearbeidede produkter som pølser, farse mm
• Mindre fete påleggssorter
• Mindre bruk av smør og fete melkeprodukter
• Spis mer fisk, bær, grønnsaker og kornprodukter
• Bruk mindre stekt mat og mer kokt/ovnsbakt
• Bruk flere lettprodukter
• Mindre chips og snop

Litt av poenget er å få i seg mindre mettet fett og mer flerumettet fett.

Sykdommer knyttet til fett

Fet og usunn mat relateres til en rekke sykdommer som: Hjerte og karsykdommer, høyt blodtrykk, overvekt, kreft, diabetes mfl. Disse er alle kjent blant de fleste.

Hjerte og karsykdommer
Dette er sykdommer som øker i den vestlige verden. For mye fett og for mye fett i blodet, gjør at fett avleires på innsiden av blodårene. På denne måten kan de helt tettes eller de kan løsne og tette årer som er mindre. Medfører blodpropp, hjerteinfarkt, hjerneslag/blødning mfl.
Se denne siden for en utmerket gjennomgang av dette temaet: Gjennomgang av hjerte og kar sykdommer

Overvekt
Overvekt er blitt ett stort problem i vår del av verden. Gjennomsnitts vekten øker jevnt. Dette medfører selvfølgelig en økning av sykdommer som følger av overvekt som: Diabetes 2, høyt blodtrykk, belstningsskader, galle/nyrestein, mm.
For å snu denne trenden må vi forandre kostholdet og livssførselen vår. Vi må spise mindre sukkerholdeig matvarer og mat med mettede fettsyrer. Og bevege oss mer slik at vi forbruker mer energi enn vi inntar.

Konklusjon

Etter å ha fått denne grusomme salva fra meg så er det kanskje på tide med en kortfattet konklusjon.
For det første er fett noe vi trenger, men ikke nødvendigvis i de mengder som vi nå får i oss. Selv om det totale fettforbruket har blitt redusert over de siste årene kan det sikkert bli enda mindre. Det er ønskelig med ett fettinntak på ca 30% av energiinntaket.
Når vi spiser fett er det sunnest å spise flerumettede fettsyrer fremfor mettede.
Og samtidig for å unngå overvekt og fettrelaterte sykdommer, så bør man samtidig spise mindre sukker og bevege seg mer.

Enkle råd for å unngå overvekt:(PS Dette er mine personlige råd)

• Forandre livsstil over tid, ikke over natten. Slike hurtige slankekurer hjelper sjeldent
• Begynn med enkle ting som å bytte ut smør med soya margarin, fint brød med grovt, kutte vekk synlig fett, steke i olje, begynn med lettprodukter feks lettmelk.
• Kjøp inn forskjellige frukter som er litt spennende, sammen med feks nøtter som snacks.
• Gå en tur så ofte du kan, og har du tid så gå gjerne til butikken mm
• Avtal med venner om en kveldstur så ofte som mulig
• Når det gjelder turer eller trening, kan det lønne seg å skrive det som en aavtale i boka på lik linje med andre avtaler. På den måten så setter en av plass til dette
• Bruk aldri heis, men er det mer enn 8-10 etasjer er det lov
• Spis frokost eller formiddagsmat med grovt brød
• Spis langsomt og tygg minst 30 ganger
• Når du er mett så stopper du å spise
• Prøv å få god tid til måltidene
• Fjern skåler med snop og gotterier som står på bordet

Jeg vil rette en stor takk til Høgskolelektor Sissel Eeg-Larsen for tillatelse til å bruke stoff og figurer fra hennes sider på høgskolen i Oslo: Høgskolen i Oslo. Og så noen linker til dere som ønsker å lese mer:

Linker til slankeråd:

Sunn slanking
Slanking

Linker fettsyrer:

Helsenett fettstoffer

Linker kolesterol


Mat med kolesterolsenkende effekt.
Kolesterol og tran
Kolesterol er viktig
Kolesterol
Høyt kolesterol

Linker til transfett:


Transfett
Ikke ett fett med transfett
Transfett

---