Vår snørike vinter gir fantastiske muligheter til naturopplevelser med ski på beina. Om du er en av de mer enn 13 000 som skal gå årets Birkebeinerrenn, eller du bare skal nyte en langtur i marka, er frukt og grønt viktige energikilder. Norges trim- og kostholdsekspert Kari Jaquesson gir deg gjerne sine tips med på veien.

- Immunforsvaret blir sterkere når vi spiser mye frukt og grønnsaker, noe som er veldig viktig når vi bruker kroppen, sier Kari Jaquesson. - I frukt og grønnsaker er det både vitaminer, mineraler, sporstoffer og kraftige antioksidanter som er med på å høyne prestasjonene underveis, og ikke minst bety at vi kommer oss raskere etter rennet, sier hun.

Før, under og etter rennet

- Skal du gå en lengre tur eller et skirenn som Birkebeineren, er det før turen greit med brød med vanlig pålegg som skinke, egg, mager gulost og gjerne en smoothie eller frukt. For eksempel er fruktsalat med yoghurt på veldig godt og gir bra energi, sier Kari Jaquesson. - Under rennet er sportsdrikker laget for denne type prestasjon best. Men skal du spise underveis, er modne bananer, lyst brød med honning eller syltetøy og ”sportssjokolader" bra, sier hun.

- Straks turen er over trenger kroppen mer energi. En sportsdrikk, smoothie eller sjokolademelk smaker godt og du får raskere energien tilbake. Det er også viktig at du ikke venter for lenge med et godt måltid med karbohydrater, proteiner og litt fett. Gjerne en sunn og god middag med masse deilige grønnsaker til også.

Unngå kramper med banan

- Bananer er en god kilde til magnesium som er viktig for musklene. Mange som opplever kramper får i seg for lite magnesium. Dagen før og samme dag som løpet går er det greit at man ikke spise for fiberrikt. Eplemos, en moden banan og kokte poteter er mat jeg ville valgt i disse to dagene, i tillegg til lett protein som egg og kylling, forklarer Kari Jaquesson.

- Smoothie passer veldig bra som mellommåltid i dagene før rennet. I tillegg er det bra å spise litt mer ris, brød og pasta enn vanlig. Mellomgrovt brød med bananer, honning og kanel er også sunt og godt. Man kan gjerne begynne å øke inntaket av mat som er rik på karbohydrater noen dager før start. Noen spiser gjerne boller og kjeks, men det er mye sunnere å få i seg vitaminer med karbohydrater, tørket frukt som aprikoser, rosiner og fiken, eventuelt dadler, avslutter Kari Jaquesson.

Powersmoothie

Tidsforbruk: under 20 min
Vanskelighetsgrad: lett
Porsjoner: 2

Ingredienser:
3 dl yoghurt naturell
2 dl lettmelk
1 stk. banan
2 dl frosne bjørnebær
2 dl frosne bringebær
2 ts melis

Fremgangsmåte:
Bland alt i mikseren og kjør til en glatt masse. Smak til med melis og server umiddelbart. Har du friske bjørnebær og/eller bringebær, så er det ekstra godt å servere til.

Forkjølelses smoothie

2 porsjoner

1 stk. kiwi - skrelt og delt i biter
½ stk. papaya - skrel og delt i biter
2 stk. appelsin - skrelt og delt i biter
3 stk. isbiter
2 ts revet frisk ingefær
3 dl appelsinjuice

Isbitene kan gjerne lages av juice.

Alt kjøres i en blender eller hurtighakker til konsistensen er myk og fin. NB. Tilsett kiwi-bitene til slutt, da de små sorte kiwisteinene ofte blir knust og vil lage en besk peppersmak om smoothiemassen blir kjørt for lenge.

Hell i glass og server umiddelbart.

Starbust

4 porsjoner

5 dl cultura naturell
1 stk. banan
4 stk. kiwi - i skiver - frosne
1 stk. eple - i båter - frosne
4 blad frisk mynte

Bland alt i mikseren og kjør til en glatt smoothie. Smak til og server med sitronmelisseblader.

---

---

---

Intern:1547