Gi barn og unge en sunn hverdag

Gruppe Kostråd Tema Kostråd Forfatter Helsedirektoratet Utgiver: Matoppskrift.no Dato 18.09.2011

Vi har samlet noen tips om hvordan du som foreldre kan legge til rette for at barn og unge kan være fysisk aktive og spise sunt. Tipsene er delt inn etter barnas alder.

0-2 år

FYSISK AKTIVITET

• Barna lærer å sitte, krabbe, stå, gå. Stabbende passgang til ledig diagonalgang. Løpe, prøve å hoppe, trene på grunnleggende bevegelsesformer. Kaste gjenstander.
• La babyen ligge på magen, løfte hodet, vende fra mage- til ryggliggende og motsatt.
• Bevege seg rundt på gulvet, krype, krabbe, åle, ake. Utforske omgivelsene ved hjelp av voksne
• Bevegelseserfaring i et variert fysisk miljø ute og inne.
• Turer i nærmiljøet, i skogen, bade ute og inne, utforske terreng og underlag ved ulike årstider – snø, is, mose, røtter, gress, asfalt, strand. Leke med ball, klatre opp, hoppe ned, ake.

MAT

• Morsmelk anbefales som eneste næring de første seks levemånedene. Ammingen bør opprettholdes gjennom hele første leveår.
• Morsmelkerstatning til de som ikke ammes, eller dersom det er behov for annen melk i tilegg til morsmelk frem til barnet er ett år.
• Kumelk bør hovedregel ikke brukes som drikke eller i grøt det første leveåret. Mindre mengder kumelk kan brukes i matlaging fra cirka 10 måneders alder. Fra denne alderen kan også noe yoghurt og syrnet melk gis.
• Gi daglig tilskudd av vitamin D fra fire ukers alder ved å gi tran, eventuelt vitamin D-dråper.
• Introduser fast føde gradvis.
• Hjemmelaget er vel så bra som kjøpemat. Variasjon er bra – også for de minste!
• Ettåringen kan spise hva familien ellers spiser, men ikke salte og sukre maten til den minste.
• Unngå saft og søte drikker, i likhet med søte kjeks og kaker.
• Fra ett års alder anbefales lett-, ekstra lett- eller skummet melk.
• Mengden kumelk og kumelksprodukter bør begrenses til maksimalt ca. 5-6 dl per dag, inkludert yoghurt, for at ikke melk skal fortrenge mer jernrike matvarer fra kosten.
• Bruk vann som tørstedrikk.

2-5 år

FYSISK AKTIVITET

• Bærer, kan løpe, hoppe med samlet sats, hinke, rulle. Balanse, rotasjon, kontroll på bevegelser
• Tilrettelegging for utfordringer som bidrar til å utvikle grunnlegende bevegelser.
• Bevegelseserfaring i et variert fysisk miljø ute og inne.
• Være med på lek og variert fysisk aktivitet.
• Turer i nærmiljøet, i skogen, bade ute og inne, utforske terreng og underlag ved ulike årstider – snø, is, mose, røtter, gress, asfalt, strand.
• Leke med ball, klatre, hoppe, ake, sykle, ski, skøyter.

MAT

• Fortsett gradvis å venne barnet til ulike smaker og konsistenser – variasjon.
• Tilby frukt eller grønnsaker til hvert måltid. Del gjerne opp.
• Barn trenger mer væske enn voksne i forhold til kroppsstørrelsen. De bør derfor ofte få noe å drikke. Vann er det beste alternativet når de er tørste.
• Unngå mat og drikke med kunstige søtstoffer til barn under 3 år.
• Inviter barna til å hjelpe til i matlagingen.

5-9 år

FYSISK AKTIVITET

• Stor utvikling kroppslig, motoriske og nevrologisk. Økende kroppsbeherskelse. Små forskjeller mellom jenter og gutter. Store potensialer for læring.
• Gi barna varierte muligheter og utfordringer for å være i fysisk aktivitet, utfordrende lekemuligheter ute og inne.
• Delta i enkle idrettsaktiviteter og lagspill.
• Bidra til å finne frem til aktiviteter som barna liker.
• Bidra til at barna får gå eller sykle til og fra skolen og andre aktiviteter, gjerne i følge med voksne.
• Turer i nærmiljøet, i skogen, bade ute og inne, utforske terreng og underlag ved ulike årstider – snø, is, mose, røtter, gress, asfalt, strand.
• Leke med ball, klatre, hoppe, sykle, ski, skøyter, enkel orientering.
• Ha grenser for hvor mye tid barnet får lov til å bruke foran tv’en eller på å spille dataspill.

MAT

• Spis ”fem om dagen”, men husk at barneporsjonene (ca 100g/porsjon) er mindre enn til voksne (ca 150g/porsjon).
• Skjær opp frukt og grønnsaker – da spiser de mer.
• Matpakke med grovt brød, legg ved oppskåret grønnsaker. Varier mellom fisk, kjøtt og grønnsaksretter til middag.
• Begrens godteri og snacks til lørdager, bursdager og andre spesielle anledninger.
• Bruk vann som tørstedrikk.

9-13 år

FYSISK AKTIVITET

• Barna behersker grunnleggende bevegelser som løp, hopp, kast, klatring.
• Barna kan delta i varierte idrettsaktiviteter og allsidig fysisk aktivitet og lek ute og inne.
• Ballspill, orientering, klatring, sykkelturer, ake, ski, skøyter.
• Gå eller sykle til og fra skolen og andre aktiviteter.
• Ha grenser for hvor mye tid barnet får lov til å bruke foran tv og pc.

MAT

• Vann som tørstedrikk, gjerne med smak, istedenfor iste, nektar og brus.
• Begrens godteri og snacks til lørdag, bursdager og andre spesielle anledninger.
• Sunne mellommåltider - oppskåret frukt/grønt eller en yoghurt med lite sukker.
• Matpakke med grovt brød, husk frukt og grønnsaker.
• Magre melketyper som drikke til brødmat og på kornblandinger.
• Ha regelmessige måltider – ca. 3-4 timer mellom hvert måltid.
• Ha frukt og grønnsaker lett tilgjengelig.

13-18 år

FYSISK AKTIVITET

• Legg til rette for å delta i varierte idrettsaktiviteter og allsidig fysisk aktivitet ute og inne. Motiver gjerne til å forsøke nye aktiviteter slik at han eller hun finner aktiviteter noe som er morsomme og lystbetonte. Mas kan virke mot sin hensikt i denne alderen.
• Motivere til å ikke slutte med idretts- og friluftsaktiviteter.
• Gå eller sykle til og fra skolen og til andre aktiviteter.
• Ha grenser for hvor mye lenge det er akseptabelt å sitte foran tv og pc.

MAT

• Frokost eller frokostmatpakke – gir energi og økt konsentrasjon til en lang skoledag.
• Tre porsjoner grønnsaker og to porsjoner frukt om dagen.
• Vann er tørstedrikk – begrens brusdrikkingen. Magre melketyper som drikke til brødmat og på kornblandinger.
• Lag regelmessige måltider – det gjør det lettere å holde seg unna småspising

Generelle råd om fysisk aktivitet for barn og unge

• Barn og unge bør få mest mulig tid til fysisk aktivitet og være fysisk aktive minimum 60 minutter hver dag. Aktiviteten kan deles inn i kortere perioder i løpet av dagen.
• Aktiviteten bør være så allsidig og engasjerende som mulig for å utvikle alle sider ved den fysiske formen som utholdenhet, muskelstyrke, bevegelighet og motoriske ferdigheter.
• Barn er naturlig aktive, la dem utfolde seg.
• Gi ros og oppmuntring. Ikke still for store krav.
• Barna må få være med å bestemme. Aktiviteter må være på barnas premisser.
• Stimuler til lek, nysgjerrighet og utforskertrang. Vær med selv, ikke bare stå å se på.
• Å være ute er den beste garanti for at barn og unge er fysisk aktive.
• Barn må få føle gleden ved å være i bevegelse.
• Fysisk aktivitet må bli en del av hverdagen.
• Barn med god motorikk er mer populære og mindre aggressive

Generelle råd om kosthold for barn og unge

• Tilgjengelighet er viktig i forhold til hva man spiser. Sørg for at det alltid er grønnsaker og frukt hjemme, gjerne oppskåret liggende klart i kjøleskapet. Det også lurt at godterier og søtsaker ikke er tilgjengelig hele tiden.
• Spis minst tre porsjoner grønnsaker og to porsjoner frukt daglig.
• Velg kokte eller bakte poteter fremfor chips og pommes frites.
• Spis grove korn- og brødvarer.
• Bruk gjerne fisk til middag 2-3 ganger i uken og fiskepålegg ofte.
• Velg magre kjøttprodukter til middag og som pålegg.
• Velg skummetmelk, lettmelk eller ekstra lett melk og andre meieriprodukter med mindre fett.
• Velg myk vegetabilsk margarin eller olje framfor hard margarin eller smør.
• Kutt ned på inntaket av sukker, særlig i form av brus og godteri.
• Vær forsiktig med salt.
• Vann er den beste tørstedrikk. Dersom du har vann lett tilgjengelig, har du mye lettere for å huske på å drikke det. Ha alltid en mugge med vann stående kjølig hjemme eller på arbeidsplassen. Frisk gjerne vannet opp med sitronskiver eller skiver av slangeagurk.
• Variert kosthold dekker behovet for næringsstoffer.

---