Hvordan står det egentlig til med vitamin D-inntaket ditt? Spiser du fet fisk minst én gang i uken eller fiskepålegg hver dag? Eller praktiserer du barnelærdommen og tar tran i alle måneder med ”r” i? Selv om mange forsøker å være bevisste på næring og kosthold får kun halvparten i seg nok vitamin D gjennom kosten.

Solens vitamin

Når sola skinner på huden, dannes det vitamin D i kroppen vår. Dersom man er mye ute i solen om sommeren, produserer kroppen mesteparten av D-vitaminet den trenger. Om vinteren står sola for lavt på himmelen til at denne produksjonen kan skje. I tillegg pakker vi oss inn med store jakker, votter og skjerf, og hindrer sola i å skinne på huden vår. Derfor er det ekstra viktig at vi får i oss nok vitamin D gjennom maten om vinteren.

Vitamin D + kalsium = sant

Vitamin D er helt nødvendig for at kalsium skal utnyttes i kroppen vår, til blant annet å bygge og bevare et sterkt skjelett og sterke tenner hele livet. I tillegg har vitamin D en rekke andre viktige oppgaver i kroppen. Blant annet har god vitamin D-status blitt satt i forbindelse med et bedret immunforsvar. Ny forskning kan faktisk tyde på at det er viktigere med vitamin D enn vitamin C for å holde seg frisk fra forkjølelser.

Hvor finnes D?

Vitamin D finnes kun i noen få matvarer. Det finnes litt i egg, men de viktigste kildene er fete fiskeslag og tran. Noen matvarer tilsettes vitamin D, for eksempel ekstra lett melk, smør og margarin. Melk med vitamin D kan ikke erstatte fet fisk og tran som kilde til vitamin D, men det kan være et godt supplement. Tre glass ekstra lett melk hver dag gir deg en fjerdedel av D-vitaminet du trenger, samtidig som du får i deg tre porsjoner med meieriprodukter, som sikrer kalsiuminntaket ditt.

Hva er anbefalt inntak av D?

For barn under 2 år, personer over 60 år, gravide og de som ammer er anbefalingen 10 mikrogram per dag. For barn over to år, ungdom og voksne er anbefalt inntak 7,5 mikrogram vitamin D om dagen.

Hva tilsvarer dette i matvarer?
Tre eksempler på matvarevalg som dekker dagsbehovet for vitamin D for barn over 2 år, ungdom og voksne. For barn under 2 år, personer over 60 år, gravide og de som ammer må mengdene økes med en tredjedel.

Eksempel 1
Matvare	Mengde D-vitamin
80 g laks	7,55 µg vitamin D
Eksempel 2
3 glass ekstra lett melk (4,5 dl)	1,8 µg vitamin D
20 g smør eller margarin (til fire brødskiver)	1,6 µg vitamin D
100 g eggerøre (1,5 egg)	1,58 µg vitamin D
60 g røkelaks (2 skiver)	2,8 µg vitamin D
Til sammen	7,52 µg vitamin D
Eksempel 3
3 glass ekstra lett melk (4,5 dl)	1,8 µg vitamin D
10 g margarin eller smør (til to brødskiver)	0,80µg vitamin D
1 porsjon makrell i tomat (25 g)	1,25 µg vitamin D
30 g gravlaks (1 skive)	3,75 µg vitamin D
Til sammen	7,60 µg vitamin D

Forslag til noen gode fiskeoppskrifter med mye D-vitamin

Laks i folie

2 porsjoner

Ingredienser
350 g laksefilet , delt i to
ca. 2 dl stilkselleri (stangselleri) , hakket
½ stk purre , i skiver
2 skive rød paprika
2 ss frisk dill
2 skive sitron
2 ss ekstra lett rømme (rømmekolle) eller lettrømme
smak til med salt og pepper

Fremgangsmåte
Vask, rens og del opp fisk og grønnsaker. Fordel grønnsakene på aluminiumsfolie og legg laksefiletene over. Strø på litt salt og pepper. Pakk inn og stek.
Pakk ut laksepakkene og server med rømmekolle og en dillkvast over. Med kokte poteter til har du en god og næringsrik middag som er en fryd for øye og gane.

2 stk. Aluminiumsfolie.
I stekeovnen ved 200 grader i 10 - 15 minutter.

Laks i folie fra Egil

4 porsjoner

Hver porsjon har 12,8 mcg D-vitamin.

1 kg poteter,
4 skive(r) laksefilet (à 150 g),
margarin,
1 ts salt,
1 krm pepper
4 ss hakket persille,
4 ss hakket dill,
300 gr grønne erter

Skrell og kok potetene. Sett stekeovnen på 200 C. Fordel lakseskivene på 4 godt smurte ark aluminiumsfolie. Dryss med salt, pepper, persille og dill. Legg 1 ts margarin på hver skive og pakk skivene inn på en slik måte at pakningen blir tettest mulig. Legg pakkene i en liten langpanne eller en ovnsfast form. Sett formen i ovnen ved 200 C i ca. 20 minutter. Varm ertene i 1/2 dl vann tilsatt 1 ts margarin. Server fisken i folien, sammen med ertene og potetene.

Fransk lakseform

4 porsjoner

Hver porsjon har 10,1 mcg D-vitamin.

500 gr laksefilet, skinn og beinfri
1 ts salt
1 stk purre
2 stk epler
3 dl matfløte
2 ts sennep, fransk

I stekeovn 225° C i 15 minutter
Skjær laksen i 2 x 2 cm store biter. Krydre fisken med salt. Skjær purren i skiver og eplene i trerninger. Legg alt i en smurt ildfast form. Bland matfløte og sennep. Hell dette over fisken. Stek formen midt i ovnen. Server med kokte poteter til.

Fylte laksefileter.

4 porsjoner

Hver porsjon har 14,24 mcg D-vitamin.

Ca 700 gr laksefilet, skinn og beinfri. salt og pepper
1 pakke fetaost
0,5 stk finrevet skall av sitron
1,5 ss sennep
1 ts rosepepper
Ca 1 dl creme fraiche
event.finklippet persille

Fisken stekes i 225 g i ca 10- 15 min på midt.rille

Hell bort kraften fra osten og mos den med de øvrige ingrediensene.Rens fisken fri for alle ben. Skjær fisken i like store skiver og skjær en dyp fure i midten av hvert stykke.Brett ut kanten slik at fyllet får plass.Strø litt salt over. Legg fiskestykkene i en ildfast form som du også serverer maten i. Poteter til, syns jeg.

Ovnsbakt laks i karrisaus

4 porsjoner

Hver porsjon har 16,15 mcg D-vitamin.

800 gr laks
3 dl matfløte
2 ts karri
Ca 1,5 ts dill
Ca 1,5 ts persille
Ca 1,5 ts Aromatkrydder, eller 1 ts salt
Litt sitronpepper
Litt hvitløk etter smak

Skjær laksen i serveringsstykker og legg dem i en smurt ildfast form. Dryss over litt sitronpepper. Bland resten av krydderet i fløten og hell den over laksen.
Stekes i ovnen, 200 grader i ca 15-20 minutt, etter tykkelsen på fiskestykkene.
Serveres gjerne med dampede grønnsaker og kokte poteter.

---

---

---

Intern:1845