Hvordan redusere fettinntaket?

Gruppe Kostråd Tema Kostråd Forfatter matportalen.no. Utgiver: Matoppskrift.no Dato 13.01.2006

Historisk har det skjedd en positiv utvikling i det norske kostholdet i forhold til fettinntak. Maten vår inneholder imidlertid fortsatt for mye fett, særlig mettet fett. Forekomsten av overvekt og diabetes type 2 har økt betydelig det siste årene.

Tall fra Sosial og helsedirektoratet viser at det har skjedd en positiv utvikling i det norske kostholdet i forhold til fettinntak. I midten av 1970-årene fikk hver nordmann i seg 115 gram fett hver dag. I 2003 var tallet redusert til 87 gram per person.
Nedgangen i kostens fettinnhold i Norge er først og fremst et resultat av et redusert margarinforbruk og overgang til magrere melketyper og lettmargarin. I 1990-årene er nedgangen i kostens fettinnhold fra disse kildene til dels oppveid ved en økt fettilførsel fra ost, kjøtt og matvarer som kaker, snacks og godteri.

Helsemyndighetene anbefaler at det totale fettinntaket ikke bør gi mer enn 30 prosent av energiinntaket (energiprosent) og at høyst 10 energiprosent bør komme fra mettede fettsyrer og transfettsyrer tilsammen. Høyst en energiprosent bør komme fra transfettsyrer.
Norsk kosthold inneholder nå i gjennomsnitt om lag 35 energiprosent fett, herav 14 energiprosent mettet fett og mindre enn en energiprosent transfettsyrer.

Spis mindre mettet fett

Mettet fett er hovedsakelig fett fra animalske produkter (fra dyreriket). Kostens innhold av mettede fettsyrer er mye høyere enn anbefalt. For å redusere inntaket av mettede fettsyrer er det viktig å bytte fra fete til magre varianter av meieri- og kjøttvarer.
De viktigste kildene for mettet fett er melk, smør og meieriprodukter, kjøtt og kjøttprodukter og margarin.

Det sunne fettet

Enumettet og flerumettet fett som kommer fra planter, for eksempel matolje og myk margarin, og fisk er det sunne fettet vi kan spise mer av.

Tips for å redusere fettintaket:

Til frokost

• Velg myk margarin, gjerne lettmargarin på brødmaten. Når du bruker smørbart pålegg, kan du gjerne sløyfe margarin helt.
• Velg halvfete eller magre ostetyper.
• Velg magre typer kjøttpålegg, som kokt skinke, mager leverpostei eller pålegg av kylling og kalkun.
• Melk inneholder mange næringsstoffer, blant annet kalsium som er viktig for benbygningen. Kalsiuminnholdet er det samme i skummet-, ekstra lett-, lett- og helmelk, og hvis du velger de tre første variantene, får du i deg mye mindre fett.

Til middag

• Velg myk margarin eller olje når du skal tilberede mat.
• Velg kokte eller bakte poteter fremfor fete potetprodukter.
• Velg karbonadedeig eller kjøttdeig når du skal bruke oppmalt kjøtt. Karbonadedeig er magrere enn kjøttdeig.
• Mange er glad i dressing på salater og lignende. En olje- og edikkdressing gir rikelig med umettede fettsyrer, og er derfor å anbefale. Det finnes også en rekke gode og magre dressinger basert på yoghurt eller lettrømme på markedet.
• For å spare på fettet, kan du lage saus på meljevning uten fett. Posesauser er ofte magre sauser, så lenge du bruker vann. Skal det være melk og fett i sausen, som for eksempel i bearnéssaus, bør du bruke lettmelk og så lite margarin som mulig.
• Det beste er å koke eller ovnssteke maten, ikke å steke i fett. Dersom du skal steke maten, er det best å bruke olje eller myk margarin i stekepannen, fordi disse produktene er rike på umettede fettsyrer. Soyaolje, rapsolje og olivenolje er gode stekeoljer. Men husk at den totale energimengden er stor i både olje og margarin – vær derfor sparsommelig, også med oljene.
• Ofte kan liten tid føre til at middagsmaten må gjøres unna raskt og lettvint. Det er ikke noe i veien for å bruke hel- eller halvfabrikata til hverdags, men mange av disse produktene inneholder mye fett og salt. Derfor er det lurt å ta en titt på ingredienslisten, som forteller om næringsinnholdet.

---