Hvordan redusere sukkerinntaket

Gruppe Kostråd Tema Kostråd Forfatter matportalen.no. Utgiver: Matoppskrift.no Dato 14.01.2006

Sukker er berre energi og inneheld ingen nødvendige næringsstoff. Derfor blir sukker ofte kalla for tomme kaloriar. Det samla forbruket av sukker hjå nordmenn er høgare enn ønskjeleg, særleg blant ungdom.
Norske helsestyresmakter tilrår at maksimalt ti prosent av energibehovet vårt blir dekt gjennom inntak av sukker.

Sukkerforbruket aukar

I løpet av dei siste tjue åra har delen av kosten sitt energiinnhald som kjem frå sukker lege rundt 8-10 prosent blant vaksne og 11-19 prosent blant barn og ungdom i dei nasjonale kosthaldsundersøkingane. I 1993 fekk norske 13-åringar 12 prosent av energien frå sukker. I 2000 hadde dette auka til 18 prosent. Tendensen er auka sukkerforbruk blant barn og ungdom.

Måten ein bruker sukker på er forandra og kan langt på veg forklare auken i sukkerforbruket. Forbruket av reint sukker er nesten halvert, samtidig som det har vore ein monaleg auke i brukt av brus og godteri. Omsetninga av brus er meir enn tidobla sidan 1950-åra. I 2002 blei det omsett 91 liter sukkerhaldig brus pr innbyggjar. Omsetninga av sjokolade og sukkervarer auka frå ca. 4 kilo til 13 kilo pr person pr år i perioden 1960-1996 og har lege på dette nivået sidan.

Sukker fortrengjer annan mat

Eitt gramt sukker gir fire kaloriar, eller 17 kilojoule. Det store problemet med høgt sukkerinntak er at det fortrengjer annan mat. Det er berre energi i sukker, det inneheld verken vitamin eller mineral. Når ein et mykje sukkerhaldige varer, blir det ikkje plass til annan mat.

Konsekvensar av høgt sukkerforbruk

Det er godt dokumentert at eit høgt inntak av sukker er helseskadeleg. Dei viktigaste negative konsekvensane av høgt sukkerforbruk er:

• Overvekt. Sukker er svært energirikt. Høgt sukkerinntak tilfører kroppen meir energi enn den bruker. Over tid lagrar kroppen dette energioverskotet i form av feitt.
• Diabetes.
• Karies. Sukker er ein vesentleg risikofaktor for utvikling av dårleg tannhelse.
• Eit høgt sukkerinntak kan føre til ugunstige endringar i blodet sitt innhald av feittstoff som er risikofaktorar for hjarte- og karsjukdomar.

Kor mykje sukker kan du ete?

Kor mykje sukkar du kan ete avheng av kjønn, alder, kroppsstorleik og aktivitetsnivå. Tabellen under viser rettleiande sukkergrenser pr døgn gitt at energiinntaket frå sukker ikkje skal overstige ti prosent.

Rettleiande sukkergrenser pr. dag

Alder og kjønn	Sukkermengd
Barn 1-3 år	30 gram
Barn 4-6 år	40 gram
Barn 7-10 år	50 gram
Gutar 11-14 år	60 gram
Menn over 15 år	70 gram
Jenter 11-14 år	50 gram
Kvinner over 15 år	55 gram

I dei ti prosentane inngår raffinert, kvitt røyrsukker som strøsukker, sukkerbitar eller sukker som blir tilsett matvarene vi bruker. Sukker i brus, saft, syltety, kaker, mjølkeprodukt og andre sukkerhaldige matvarer blir også rekna med. Det naturlege fruktsukkeret i frukt og grønsakene blir ikkje rekna med. Det gjer heller ikkje naturleg mjølkesukker.

Tips for å redusere sukkerinntaket:

Frukost

• Eplebitar eller bær til frukosten kan kanskje erstatte noko av sukkeret.
• Du kan fortynne den sukkerhaldige frukostblandinga med havregryn.
• Vel eit frukostprodukt med mindre enn 10 gram sukker per 100 gram.
• Vel eit surmjølkprodukt, naturell eller eit produkt med mindre enn 5 gram sukker per 100 gram.

Mellommåltid

• La vere med å ha eit lagar av kaker og godteri liggjande i huset - dei berre ventar på å bli ete.
• Avliv godteriskuffa og innfør fruktskåla.
• Ha berre ein godteridag i veka, og innfør i staden fruktdagar.
• La kvar dag vere ein frukt- og grøntdag.

Lunsj

• La munngodt i matpakken vere frukt og grønsaker.

Kveldsmat

• Innfør føre- og etterrettar, så treng du ikkje kaker til ettermiddagskaffien.
• Spis frukt og grønt til maten

Drikkevarer

• Sløkk tørsten med vatn.
• Ha ei mugge med kaldt vatn ståande i kjøleskapet.

---