Med lite penger, dårlig tid, hybelkjøkken og manglende kjøkkenutstyr er det ikke alltid lett for studenter å få et sunt og variert kosthold. Her får du tips til hvordan du kan spise sunt og bli mett på lavbudsjett.

Planlegg hvor mye du skal bruke på mat hver uke og hold deg til budsjettet. Spiser du som en konge i starten av måneden kan du ende opp med spagetti og ketchup de siste 14 dagene.

Ferdiglaget og bearbeidet mat er gjerne dyrere enn den du kan lage ved å kjøpe ingrediensene selv. I tillegg blir ofte selvlaget mat med ferske ingredienser mer næringsrikt. Mange hel- og halvfabrikat produkter inneholder dessuten mye fett og salt.

Har du fryser, bør du lage større porsjoner enn det du spiser til ett måltid og fryse ned til senere bruk. Husk da å kjøle ned maten raskt, og frys det ned i porsjonspakker. Når du skal varme opp maten må du sørge for at alt blir rykende varmt.

Kjøp sesongens frukt, grønnsaker og kjøtt. Det kommer for eksempel alltid lammekjøtt på tilbud i september og oktober.

Gode kilder for karbohydrater

Et sunt kosthold bør i følge norske helsemyndigheter inneholde karbohydrater. Gode og rimelige kilder for dette er:

• Kornblandinger og havregrøt - bruk lettmelk eller skummetmelk til, og gjerne frukt eller bær i stedet for syltetøy.
• Brød - bruk grovt brød til hverdags - det vil si brød som inneholder mer enn 50 prosent sammalt mel. Grove kornvarer er en viktig kilde til kostfiber, som er bra for fordøyelsen, samt B-vitaminer og jern.
• Poteter - inneholder mange vitaminer og mineraler, og er en viktig kilde til vitamin C. Velg kokte poteter så ofte som mulig. Bakte poteter er også et godt alternativ. Fyll potetene med noe sunt og godt, så har du en komplett middag.
• Ris og pasta – istedenfor å kjøpe ferdiglagede og dyre pastasauser bør du lage dine egne sauser. Eksperimenter med tomater, grønnsaker, kylling og fisk. Ris og pasta inneholder mye stivelse, men har mindre av andre næringsstoffer enn potet. Selv om ris og pasta er rimelig, godt og lettvint, bør det ikke fortrenge poteten fra kostholdet.

Gode kilder for protein

• Kylling og kalkun - er godt og magert kjøtt. Har du fryser og kan kjøpe større kvanta, blir det rimeligere. Det er også kommet en rekke nye påleggsprodukter av kylling og kalkun.
• Husk at kylling alltid må kokes godt eller gjennomstekes. Kjøttet bør ikke være rosa i midten.
• Bønner og linser – tørkede linser og bønner er gode proteinkilder.
• Egg – er raskt å tilberede i mange varianter. Omelett tilsatt grønnsaker kan bli en fullverdig middag. Eggerøre og kokt eller stekt egg er også godt som pålegg og oppskjært kokt egg kan brukes i salater.
• Makrell i tomat og sardiner på boks – er gode kilder for både protein og omega 3 fettsyrer. Kan brukes pålegg, i pastasaus og i salater.

Frukt og grønt

Helsemyndighetene anbefaler at alle spiser minst tre porsjoner grønnsaker og to porsjoner frukt daglig – til sammen «fem om dagen».

Eksempel på «Fem om dagen»

• Et glass juice ved siden av frokosten.
• En gulrot ved siden av lunsjen.
• Et eple, en banan eller en skive kålrot som mellommåltid.
• Poteter og salat eller kokte grønnsaker ved siden av fisk eller kjøtt til middag.
• Bruk gjerne frukt og grønnsaker som pålegg. Tomat, agurk, paprika, banan og eple egner seg godt.
• Grønnsaker bør kokes i lite vann og så kort tid som mulig. Koker du grønnsakene lenge, ender mye av vitaminene opp i kokevannet.
• Dersom du har tilgang til en fryser, er frosne grønnsaker et godt, og ikke minst økonomisk alternativ. Fryseprosessen reduserer ikke vitamininnholdet i grønnsakene vesentlig.

Fisk

• Det er sunt å spise fisk. Det generelle rådet om et variert kosthold gjelder også for fisk; man bør spise ulike typer fisk. Fisk er raskt å tilberede, og inneholder blant annet mye omega 3 fettsyrer. Dette gjelder særlig fete fiskeslag, som makrell, laks, ørret, kveite og sild.
• Et enkelt og billig alternativ er å spise fiskepudding, makrell i tomat og sardiner på boks som pålegg.

Vann er sunt og gratis

Rent vann er den beste tørstedrikk, og det norske springvannet er som regel av så god kvalitet at det ikke er nødvendig å kjøpe dyrt vann på flaske.

Melk inneholder mange næringsstoffer, blant annet kalsium som er viktig for benbygningen. Kalsiuminnholdet er det samme i skummet, ekstra lett, lett- og helmelk, og hvis du velger de tre første variantene får du i deg mye mindre fett.

Brus og saft inneholder mye sukker, men få andre næringsstoffer.

Lag matpakke

Lag faste rutiner på å smøre matpakke hver dag. Blir du sulten mellom måltidene bør du spise frukt og grønnsaker i stedet for sjokolade og skoleboller. Frukt og grønnsaker «strutter» av vitaminer, mineraler og kostfiber.

Ikke tid til å lage middag?

Middagen inneholder ofte andre matvarer enn brødmåltidene, og den skaper derfor variasjon i kostholdet. Dersom du ikke har tid til å lage middag hver dag er det mye bedre å spise brød til middag, enn å slenge i seg en pølse eller hamburger. Hvis du bruker fisk- eller kjøttpålegg, og spiser frukt eller grønnsaker ved siden av, blir brødmåltidet en fullverdig middag.

Hva trenger du av kjøkkenutstyr

Det går lettere å lage sunn og god mat om du har noen få basis verktøy til hjelp.
Dette kan være lurt å ha:

• Et par gode kniver – grønnsakskniv, brødkniv og kjøttkniv
• Skjærebrett – ett til grønnsaker, ett til rått kjøtt og ett til varmebehandlet kjøtt
• Potetskreller
• Et par gryter med lokk
• Stekepanne
• Et par skåler
• Desilitermål

Ta oppvasken

Skitten oppvask som flyter på benken er ikke et uvanlig syn på felles studentkjøkken. Dersom du ikke syns det er greit med et lite studieavbrekk på grunn av matforgiftning bør du sørge for å ha god hygiene på kjøkkenet og når du håndterer mat. Her er noen tips:

• Vask hendene. Du bør alltid vaske hendene før du lager mat, spiser mat, mellom håndtering av ulike råvarer - og selvsagt etter toalettbesøk.
• Bruk rene redskaper. Vask kniver og skjærebrett ofte og hold rent på kjøkkenbenken.
• Hold rå og tillaget mat fra hverandre.På denne måten hindrer du at matforgiftningsbakterier overføres fra en råvare til en ferdig rett.
• God varme - eller rask nedkjøling. Lunken mat gir gode vekstforhold for bakterier, så varm mat skal spises rykende varm (ca 60º). Har du matrester, sørg for rask nedkjøling før du putter det i kjøleskap eller fryser.

---

---

---

Intern:914