De fleste som trener, er opptatt av at kroppen skal bli sunn og sterk, og gjerne muskuløs også, – enten man satser på lange, slanke muskler eller store, svulmende muskler. Da er det naturlig å tenke på proteininntaket.
En gang i tiden var det gjengs oppfatning at de ”beste” diettene for idrettsfolk besto av biff og egg. Det ble antatt at kjøttetende idrettsutøvere var sterkere, mer aggressive og hadde mer muskler enn de som spiste mindre kjøtt. I dag vet vi at det er trening som bygger muskler og gjør dem sterke, og at det er karbohydrater som gir musklene energi til arbeidet.

Oppbygging av muskler

Muskler er bygget opp av proteiner. Vi er nødt til å ha et tilstrekkelig inntak av proteiner for at musklene skal holde seg friske og være klare til å yte. I tillegg bruker kroppen protein til å reparere skadet vev. Protein brukes også som nevnt til å bygge sterkere muskler. Byggesteinene i protein er aminosyrer, som inngår i mange av kroppens viktige biokjemiske systemer.

Muskler bruker karbohydrater og fett

En del av karbohydratene i maten omdannes av kroppen og lagres som glykogen i muskler og leveren i kroppen. Under fysisk aktivitet bruker kroppen glykogen og fett som energikilder. Når glykogenlagrene reduseres og musklene i økende grad forbrenner fett, har det vist seg at også proteinnedbrytningen øker. Proteinene brytes ned til de enkelte aminosyrene, som da kan gi energi. Dette gjelder spesielt ved ekstremt store fysiske belastninger.

Proteinbehov ved trening

For en lite aktiv person er proteinbehovet 0,8-1 gram per kilo kroppsvekt per dag. De som er i mye fysisk aktivitet har et noe høyere behov for protein. Likevel er det ikke fastsatt et eksakt tall for hva en idrettsutøver eller aktiv mosjonist trenger. Proteinbehovet avhenger av flere faktorer, som hvorvidt personen er i vekst, bygger muskler, driver med utholdenhetstrening eller slanker seg. Olympiatoppens anbefalinger for idrettsutøvere som driver styrketrening og kraftidretter er 1,2 – 1,8 gram per kilo kroppsvekt. For utøvere innen utholdenhetsidrett er anbefalingen noe lavere, ca. 1,2 – 1,6 gram per kilo kroppsvekt, avhengig av intensiteten på treningen.

De fleste får nok protein

Få idrettsutøvere får for lite protein fra kosten. Grunnen er at de fleste som trener hardt, har et stort matinntak. Dersom denne maten består av både plante- og dyreprotein, vil den inneholde mer enn nok protein. De som har et lavt matinntak, bør derimot være påpasselig med at maten inneholder nok protein, og at proteinet er av god kvalitet, det vil si at alle de essensielle aminosyrene er tilgjengelig for muskelbygging.

Karbohydrater forebygger proteintap

Proteinforbrenningen ser ut til å være størst når glykogenlagrene tømmes. Derfor er det viktig å sørge for godt inntak av karbohydrater før og etter trening for å forebygge proteintap. Enkelte hevder at proteinsyntesen stimuleres av inntak av protein rett etter trening. Et kombinert inntak av proteiner og karbohydrater etter trening er det aller beste for å sikre rask restitusjon av kroppen.

Fakta:

Anbefalt proteininntak ved ulike aktivitetsnivåer oppgitt i gram per kilo kroppsvekt per dag:

• Mosjonist: 0,8-1
• Utholdenhetstrening, moderat treningsmengde: 1,2
• Utholdenhetstrening, stor treningsmengde: 1,6
• Styrketrening/kraftidretter: 1,2 – 1,8
• Utøver i vekst: 2,0

Tallene er oppgitt for menn. Kvinners behov antas å ligge 10-15 % lavere.

Ordforklaringer:

Aminosyrer – byggeklosser som proteiner er satt sammen av.
Glykogenlager – kroppens lager av karbohydrater. Lagres i lever og muskler.
Biokjemiske prosesser – kjemiske reaksjoner som skjer i levende organismer.

Kilder:

Olympiatoppens faktaark: Protein.

---

---

---

Intern:2741