Spis variert

Gruppe Kostråd Tema Kostråd Forfatter Helsedirektoratet Utgiver: Matoppskrift.no Dato 13.12.2012

Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker.
Sunn hverdagsmat og et variert kosthold gir deg et godt grunnlag for god helse og bidrar til at du får i deg næringsstoffene du trenger.

Kostrådet

• Velg matvarer med begrensede mengder mettet fett, sukker og salt
• Se etter Nøkkelhullet når du handler. Det gjør det enklere å sette sammen et sunt, variert og godt kosthold.

Helheten er viktigst

Det viktigste for helsen er helheten i kostholdet. Unngå å legge for stor vekt på enkelte matvarer eller næringsstoffer. Rådet om et variert kosthold er, sammen med rådet om å balansere energiinntak og energiforbruk, det mest sentrale kostrådet.

Spiser du sunt og er fysisk aktiv i hverdagen, reduserer du risikoen for blant annet hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes, høyt blodtrykk, flere former for kreft, beinskjørhet, tannråte, overvekt og fedme.

Helseeffekter

Rapporten «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer» fra Nasjonalt råd for ernæring konkluderer med at det er følgende sammenhenger mellom et samlet kosthold og kroniske sykdommer:

• Et kosthold med 25-35 energiprosent total fett, mindre enn 7 energiprosent mettet fett og transfett og mindre enn 200 milligram kolesterol, reduserer risiko for koronar hjertesykdom.
• Et kosthold rikt på kostfiber (mer enn 25 gram per dag) reduserer risiko for koronar hjertesykdom, hjerte- og karsykdommer.
• Vegetarkosthold reduserer risiko for død av iskemisk hjertesykdom.
• Et kosthold rikt på frukt, bær og grønnsaker, fullkorn og fiberrike matvarer, fisk minst to ganger per uke (spesielt fet fisk), inntak av natrium mindre enn 2,3 gram per dag, og transfettsyrer mindre enn 1 energiprosent reduserer risiko for hjerte- og karsykdommer (kvinner).
• Et kosthold rikt på frukt, grønnsaker og magre meieriprodukter og lite natrium og mettet fett reduserer risiko for høyt blodtrykk.
• Et kosthold rikt på frukt, grønnsaker, fullkorn reduserer risiko for metabolsk syndrom.
• Kosthold med mindre enn 30 energiprosent fett, mettet fett mindre enn 10 energiprosent og fiber mer enn 15 gram per 4,2 MJ (1000 kalorier) reduserer risiko for type 2-diabetes.
• Energiredusert diett med lavt innhold av fett eller karbohydrat som gir 2,1-4,2 MJ (500-1000 kcal) mindre enn beregnet energibehov, vil gi vektreduksjon (0,5 -1,0 kilo per uke).
• Matvarer med fiber som belgvekster, fullkornsprodukter, frukt, bær og grønnsaker vil redusere risiko for kreft i tykk- og endetarm.
• Utskifting av mettede fettsyrer med flerumettede fettsyrer vil redusere risiko for koronar hjertesykdom.

Kosthold før og nå

Kostholdet vårt har forandret seg. Siden 1970-årene har forbruket av plantematvarer som kornvarer, grønnsaker, frukt og bær økt betydelig, mens forbruket av vanlige matpoteter er redusert mye.

Forbruket av kjøtt har økt mye, mens forbruket av fisk har minsket. Vi drikker mindre melk og bruker mindre meierismør, mens vi spiser mer ost. Forbruket av melk og meierismør er redusert, mens forbruket av ost har økt. Margarinforbruket er halvert, mens forbruket av matoljer har økt. Omsetningen av sukkerholdig brus og godteri har økt mye. I løpet av de siste fem årene har det totale sukkerforbruket og forbruket av sukkerholdig brus minsket.

Endringene i matvareforbruket vårt de siste 40 årene har ført til at innhold av fett i kosten vår har minsket fra cirka 40 til 36 prosent av energiinnholdet. Innhold av mettet fett i kosten minsket først men har siden økt igjen de senere årene. Det er nå betydelig høyere enn anbefalt. Innhold av transfett i kosten har minsket betydelig og er nå på anbefalt nivå. Proteininnholdet har økt fra 12 prosent til 15 energiprosent. Andelen av energien fra karbohydrater og tilsatt sukker er redusert de siste ti årene. Innholdet av kostfiber har økt noe, men er fortsatt lavere enn anbefalt.

De relativt store endringene i kostholdet de siste 40 årene har ikke fordelt seg likt i alle grupper av befolkningen. For eksempel viser en rekke undersøkelser at kvinner i større grad enn menn har økt forbruket av grønnsaker og frukt og redusert på forbruket av fete matvarer. Lignende forskjeller ser man når man sammenligner grupper med lav og høy sosial status. Grupper med lang utdanning velger i større grad matvarer som er i samsvar med anbefalt kosthold enn de med kortere utdanning.

---