Vektreduksjon og fysisk aktivitet

Gruppe Miniguide Tema Trening Forfatter Helsedirektoratet Utgiver: Matoppskrift.no Dato 07.07.2013

For å redusere kroppsvekten anbefales en kombinasjon av regelmessig fysisk aktivitet og mindre energiinntak. Det er viktig å være fysisk aktiv når man skal ned i vekt, men det er også nødvendig å gjøre endringer i kosten hvis du skal lykkes. Det er vanskelig å gå ned i vekt ved bare å være mer fysisk aktiv. Her følger noen praktiske råd for fysisk aktivitet i behandling av overvekt og fedme.

Opp av sofaen

• De som i utgangspunktet er fysisk inaktive, kan få god treningseffekt av å være mer fysisk aktiv i hverdagen. Helsemessig er det mye å hente ved å gå fra inaktiv til litt aktiv, og det er mye aktivitet i både husarbeid og havearbeid!
• Bruk trappen, gå når du kan, reduser stillesitting og tid foran tv, pc, mobil eller i bil.
• Start forsiktig! Muskler, ledd, sener og bånd er meget ømfintlige for uvante belastninger.
• Selv om det kjennes lett å gå i utforbakke, tar det hardt på ankler, knær og hofter. Start derfor et gangprogram i flatt terreng med mykt underlag. Gå forholdsvis rolig til å begynne med. Etter hvert som kondisjonen blir bedre, kan du sette større krav til hjertet og kretsløpet ved å øke farten, gå i motbakker eller gå over til jogging.
• Mosjonering innledes med oppvarming. Start opp i sakte tempo og øk intensiteten etter hvert som du blir varm.
• De aller første turene hvor du anstrenger deg litt ekstra, enten det er med rask gange, turer i motbakke eller jogging, bør ikke vare mer enn noen få minutter etter at du har varmet opp på forhånd.
• Dersom du ønsker å starte et mer strukturert mosjonsprogram, bør du velge aktiviteter som, i likhet med gang og løping/jogging, krever bruk av store muskelgrupper. Sykling, svømming, skigåing, dans, gymnastikk til musikk, aerobics, tennis, badminton, squash og vekttrening er eksempler på dette.
• Meld deg inn på et treningssenter og sett opp en plan for treningen, med kombinasjon av kondisjons- og styrketrening. Få gjerne hjelp av en treningsveileder eller personlig trener til å sette opp et program som passer for deg.

For deg som allerede er fysisk aktiv, men som trenger å gå ned i vekt

De som allerede er fysisk aktive i hverdagen, men likevel er overvektige, trenger større treningsutfordringer for å komme i negativ energibalanse. Tren gjerne de fleste dager, men legg inn 1-2 dager med restitusjon etter hard styrketrening der du gjør mindre krevende aktiviteter som gange, jogging eller sykling. For dem som trener styrke ofte (mer enn 3 dager per uke), er det hensiktsmessig å dele opp kroppen og trene bare noen muskelgrupper på de ulike dagene, slik at hver muskelgruppe får tilstrekkelig restitusjon.

Hvis du vil gå ned i vekt uten å endre særlig på kostholdet, vil det være nødvendig med ganske mye fysisk aktivitet. Hvis du setter opp et program med kondisjonstrening 2-3 ganger per uke, styrketrening 2-3 ganger per uke + en lang søndagstur, vil du mest sannsynlig gå ned i vekt og komme i god form i løpet av noen få måneder, forutsatt at du ikke øker matinntaket. Hvis man går for hardt ut, er det en risiko for at du går lei. Ta sikte på å finne et aktivitetsnivå og et kostholdsmønster som du trives med og som det er realistisk å opprettholde over flere år.

• For å oppnå varig vektreduksjon, bør du trene både kondisjon og styrke. Kondisjonstrening er mest effektivt for å øke energiforbruket på kort sikt, mens styrketrening vil bidra til å stramme opp kroppen og øke forbrenningen på lengre sikt gjennom økt muskelmasse. Muskler forbrenner mer energi (kalorier) enn fettvev, også ved hvile, så jo mer muskler du har, jo høyere forbrenning og jo lettere blir det å holde vekten på sikt. For å få mest mulig ut av treningen og unngå skader, kan det være smart å få hjelp av en treningsveileder/personlig trener for å sette opp et treningsprogram du liker.
• Gruppetimer er effektivt for kondisjonstrening.
  - Spinning/cykling er super trening og godt egnet for dem som har vonde knær eller som er så tunge at de har vanskelig for å bevege seg. Det stiller ingen krav til koordinering av armer og ben.
  - For andre kan ulike saltimer fungere fint. Det finnes timer for enhver smak; både danseinspirerte timer og timer med enklere bevegelser.
• Styrketrening kan gjøres i gruppetimer eller individuelt med apparater/frivekter.
• Løp eller sykle utendørs, og gå på ski om vinteren.
• Det viktigste er at du finner en aktivitet som du trives med.

Riktig utstyr

Det er viktig med riktig utstyr.
Gode sko bør ha tykk såle med god støtdemping, særlig i hælpartiet, en fast og stødig hælkappe, snøring som gir mulighet for individuell tilpasning og støtte og god plass til tærne, både i bredden og høyden.
Klærne bør være behagelige og tøyelige, slik at de ikke hemmer bevegelsene.

Hvis du trener på et treningssenter, vil apparater i starten gi minst mulig risiko for skader og feilbelastninger fordi du har en kontrollert bevegelsesbane. På sikt vil trening med frivekter gi større treningseffekt, fordi du da ikke har en kontrollert bevegelsesbane og derved trener også støtte-/stabiliseringsmuskulatur. Ved bruk av noen få basisøvelser som knebøy, markløft, benkpress og roing trener man effektivt hele kroppen. Få kvalifisert hjelp til å sette opp program, og oppdater programmet etter en tid.
Du bør innta et måltid 1-2 timer før trening for å få best mulig utbytte av treningen (innen 2 timer etter trening). Det er også viktig å spise og drikke etter trening, men vær oppmerksom på at du hvis målet er å gå ned i vekt, så går ”vinningen fort opp i spinningen” hvis du spiser litt ekstra, som for eksempel en treningssjokolade på vei fra trening.

Ha vannflaske med på trening!
For noen kan det fungere å ha en ergometersykkel eller tredemølle hjemme. Det viktige er at aktiviteten er lystbetont.

Realistiske målsetninger

• Sett deg noen kortsiktige og langsiktige mål med treningen. Mange setter ofte opp for ambisiøse mål som ikke er mulig å få til i hverdagen. Sett deg realistiske mål som gjør at du kan endre aktivitetsvanene over tid.
• Det er ikke nødvendig å bli utmattet for å komme i form. Som regel er det bedre å gjennomføre litt lengre treningsøkter med moderat intensitet enn å trene hardt over kort tid. De første 5-6 ukene av et strukturert treningsprogram bør du ikke mosjonere mer enn tre ganger i uken, og mosjonsøktene bør ikke vare mer enn 30-60 minutter. De fleste gruppetimer på treningssenter varer i ca. 1 time, men det er også stadig flere timer av kortere varighet (30-40-45 min).
• Ta hensyn til kroppens signaler. I de første ukene med uvante bevegelser, eller hvis du har hatt et treningsavbrekk, er det vanlig at muskulaturen blir øm og stiv. Dette er ikke farlig. Dersom symptomene ikke gir seg, eller de forsterkes under trening, bør du ta det med ro noen dager for så å starte forsiktig opp igjen.
• Restitusjon er viktig. Sørg for balanse mellom belastning og hvile. Dersom overskuddet forsvinner og du kjenner deg sliten, bør du ta en hviledag.
• Du skal ikke trene hvis du har feber eller er syk.
• Drikk rikelig med vann og sørg for tilstrekkelig med søvn og hvile mellom øktene
• Fysisk form er ferskvare, og skippertak er ikke hensiktsmessig i det lange løp. Finn lystbetonte aktiviteter, vær aktiv i hverdagen og finn gjerne en treningspartner slik at du trener på faste tider

Hvis du ikke går ned i vekt, så kan du trøste deg med at regelmessig fysisk aktivitet er viktig for å få overskudd og opprettholde god fysisk form. Det er mye sunnere å ha noen ekstra kilo på kroppen og være i god fysisk form enn å være tynn og utrent! For de fleste må det noen endringer til også i kostholdet, hvis man ønsker å gå ned i vekt. Du kan imidlertid komme langt med noen små grep. Små grep, stor forskjell - råd for et sunnere kosthold

Det er bedre å ha noen ekstra kilo på kroppen og være i god fysisk form enn å være tynn og utrent!

---