Valg av sunt kjøtt

Gruppe Artikkel Tema Slanking Forfatter Knut Pettersen Utgiver: Matoppskrift.no Dato 07.02.2015

For dere som slanker dere er det ikke nødvendivis kjøttet som er den store synderen, og ved lavkarbodietter brukes det mye kjøtt istedenfor kornprodukter. Rent kjøtt er som regel ganske magert og fint å bruke i en slankekur. Bearbeidet kjøtt i deiger og pølser har ofte større innhold av fett og bør unngås. Her får du hjelp til å velge det sunne og magreste kjøttet!

Generelt

Det er ingen grunn til å velge vekk kjøtt hvis du er opptatt av sunn mat. Grunnregelen er å velge det magreste kjøttet. Rent kjøtt uten synlig fett inneholder nesten ikke fett. Magert kjøtt fra storfe, svin, lam og vilt er alle sunt kjøtt du kan velge med god samvittighet! Fett fra lam og storfe er mindre gunstig enn fett fra svin, men dette har ubetydelig betydning når fettandelen er såpass lav. Det er generelt mindre fett i rent kjøtt enn i produserte varer som kjøttkaker og pølser. Så hvis du ønsker sunt og magert kjøtt er det enkleste å velge rent kjøtt uten synlig fett.

Alle verdier gjelder for 100 gram og rått kjøtt om ikke annet er nevnt

Svinekjøtt

Mesteparten av fettet sitter på utsiden, og er derfor lett å fjerne. Renskåret svinekjøtt inneholder 2-5 % fett, er gryteklart og klart til bruk. Her kan du velge mellom mange typer, strimler, skinkebiff, ytrefilet, indrefilet og schnitzel er de vanligste sortene. På vanlige koteletter ligger fettranden på utsiden og er lett å fjerne, mens på nakkekotelettene sitter det en del fett fordelt i kjøttet.

Kjøtt	Kcal	Fett	Protein	Karbohydrat
Svin ytrefilet	105	1,8	22,2	0
Svin flatbiff	106	2	22	0
Kotelett av kam uten fettrand	120	5,1	18,5	0
Kotelett av nakke	210	15,5	17,5	0
Svin kjøttdeig	262,9	21,19	18,88	0
Bacon med svor, rå	339	31,5	16,9	0
Grillpølser	235	19	10,6	0

Storfekjøtt

Storfekjøtt består av mye magert kjøtt. Det er greit å skille mellom magert kjøtt som er mørt, og magert kjøtt som er mindre mørt. Det magre og møre kjøttet er biffer og fileter, og er raskt og enkelt å tilberede, mens det mindre møre kjøttet trenger lengre tilberedning for å bli mørt. Mørt og magert storfekjøtt er mørbrad, ytrefilet, indrefilet og flatbiff. Magert og mindre mørt kjøtt er bankekjøtt, rundstek, lårtunge og renskåret bog. Entrecôte og høyrygg har en del isprengt fett, og er derfor ikke så magert som det andre kjøttet. Karbonadedeig inneholder ca. 5 % fett.

Kjøtt	Kcal	Fett	Protein	Karbohydrat
Okse ytrefilet	110	2,3	22,2	0
Okse flatbiff	105	1,7	22,5	0
Høyrygg	162	9,2	19,9	0
Bankekjøtt	124	4,1	21,9	0
Kjøttdeig	190	13,2	17,9	0
Bogstek	121	3,7	21,8	0

Lammekjøtt

Lam er et mindre dyr, og selges for det meste delt opp i mindre stykker med både fett og ben. Lammelår og lammerygg er enkelt å skjære til så det blir magert. Lammelåret består av flere magre kjøttstykker, og det meste av fettet sitter på utsiden og er lett å fjerne. Lammeryggen selges som koteletter, som har en del fett, eller som ytre- og indrefilet som nesten ikke inneholder fett.

Kjøtt	Kcal	Fett	Protein	Karbohydrat
Flatbiff	104	2,1	21,3	0
Lammelår med mørbrad	181	11,6	19,1	0
Fårikålkjøtt	230	17,7	17,6	0
Kjøttdeig	282,02	23,41	16,56	0
Kotelett	227	17,1	18,3	0

Reinsdyr

Reinsdyrkjøtt er som oftest relativt magert. Fettet sitter på utsiden og er lett å fjerne. Indrefilet, ytrefilet, stek og flatbiff er magre og gryteklare produkter. Finnbiff inneholder en del fett.

Her er og tatt med annet vilt i tabellen for sammenligning

Kjøtt	Kcal	Fett	Protein	Karbohydrat
Rein steik	114	2,4	23,2	0
Hjort	129	5	21	0
Elg	99	1,2	22	0
Hare	113	3	21,6	0
Rype bryst	139	4,9	23,8	0

For sammenligningens skyld har jeg tatt med noen vanlige bearbeidede middagsretter som nok er vanlig i mange hjem.

Rett	Kcal	Fett	Protein	Karbohydrat
Grandiosa original	220,83	7,5	12,5	26
Karbonader av okse	181	13,4	12,3	2,7
Hamburger med brød og dressing, ferdig	236	8,2	12,1	27,6
Fiskepinner stekt i smør	251	14,6	12,7	17
Pannekaker med helmelk	196	8	7,8	22,7

Tillegg om kjøtt og fett

Fett er viktig i et balansert kosthold. Foruten å være energigivende bidrar fett også med fettløselige vitaminer. I tillegg er fett forstadium for viktige signalmolekyler og vevshormoner. Kroppen trenger dessuten fett både til isolasjon og mekanisk støtte. Det gjennomsnittlige inntaket av fett i Norge ligger på 86 g per person per dag, og tilsvarer ca. 34 % av den energien vi får i oss hver dag.

Hvor kommer fettet vi spiser fra?

Fett i forskjellige former finnes i mange matvarer. Smør, margarin og oljer er selvfølgelig de matvarene som inneholder mest fett, men en del fett finner vi også i nøtter og mandler og i vanlig gulost, brunost og dessertoster.
Av den totale mengden fett som vi i gjennomsnitt spiser hver dag, kommer ca. 34% fra smør, margarin, matoljer og annet spisefett, 22% kommer fra melk, ost og yoghurt og 21% kommer fra kjøtt og kjøttprodukter. Resten kommer fra andre matvarer som korn og brød, nøtter, sjokolade og potetgull og litt fra grønnsaker.
Det er viktig å merke seg at bidrag til fett i kosten er basert på rå vare. Mesteparten av kjøttet vi spiser varmebehandles før det spises. Varmebehandling fører til at fett smelter og siver ut i pannen eller i kokevannet. Det er en utbredt myte at kjøtt trekker til seg fett når det stekes, det er faktisk det stikk motsatte som skjer. I tillegg skjærer ca 70% av oss bort synlig fett, og lar dette ligge igjen på tallerkenen!

Kilder for fett i norsk kosthold:

Spisefett (margarin, smør og annet spisefett) 34%
Melk og melkeprodukter 22%
Kjøtt, blod og innmat 21%
Andre matvarer (korn, kaker, fisk, egg, sjokolade, diverse) 23%

Ikke ett fett hva slags fett du spiser

I følge "Utviklingen i norsk kosthold 2002" bidrar kjøtt og kjøttprodukter med 21% av det totale fettinntaket i kosten. Men det er ikke ett fett hva slags fett du spiser.
Fettet vi spiser består alltid av forskjellige typer fettsyrer. Årsaken er at fett i kosten er i triglyseridform, det vil si en kjemisk forbindelse mellom glyserol og 3 forskjellige fettsyrer. Det er fettsyrene som bestemmer den ernæringsmessige kvaliteten på fettet.
Vi skiller mellom mettede-, enumettede- og flerumettede fettsyrer. Konsistensen på fettet gir en pekepinn på hvilke fettsyrer det er mest av. Oljer inneholder mest enumettede- og flerumettede fettsyrer, mens hardt fett inneholder mest mettede fettsyrer. Generelt kan man si at mettede fettsyrer har en økende effekt på kolesterol i blodet, enumettede fettsyrer har en nøytral effekt på kolesterolet, mens flerumettede fettsyrer har en reduserende effekt. Høyt kolesterol er forbundet med økt risiko for hjerte -/karsykdommer.
Når man ser på kilder til fettsyrer i kosten bidrar matvaregruppen kjøtt og innmat med 20% av det totale inntak av mettede fettsyrer, 26% av de enumettede fettsyrer og 9% av de flerumettede fettsyrene.

Vi skiller mellom synlig og usynlig fett
Hvis du ønsker å redusere fettinntaket ditt er det viktig å velge rett. Det usynlige fettet utgjør ca. 75 prosent av det fettet vi spiser. Det er derfor ikke vanskelig å forstå at det er det usynlige fettet vi må være ekstra oppmerksomme på.

Fett i kjøtt :

I kjøtt finner du fett på følgende måter:

Synlig (Utenfor musklene), for eksempel fettranden på en svinekotelett. Dette fettet er lett å skjære bort, men kan gjerne være med under tilberedning fordi det gir god smak.

Finfordelt i musklene, for eksempel i entrecôte. Finfordelt fett, også kalt marmorert, gjør kjøttet ekstra saftig og smakfullt. Usynlig, det vil si blandet i kjøttvaren. For eksempel i pølser, farser og deiger.

Det er store forskjeller i fettinnhold i ulike produkter. Rent kjøtt har bare 2-5% fett, mens bearbeidetvare som pølse kan ha opptil 20 % fett. Derfor er det gunstig å velge renskåret kjøtt og kjøttstykker hvor en kan skjære av synlig fett.

Chop suey med svinekjøtt

Antall porsjoner = 4
Dato lagt inn eller oppdatert 18.05.2014
Denne retten tar ca 20-40 min å lage
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Matprat.no
Bildet er tatt av Matoppskrift.no

Ingredienser

600 g grytekjøtt av svin (bog, skinke)
1 ss olje
1 løk
2 gulrøtter
1 purre
1/2 sellerirot
4 dl buljong (vann + buljongterning)
2 ss soyasaus
1 ts salt
1/4 ts pepper
1 ss maizena mel


En av mange variasjoner med svinekjøtt i wok. Juster grønnsaker etter hva man har og hvilken smak man ønsker.

Fremgangsmåte

Skjær kjøttet i avlange, litt tynne strimler. Skjær løk og purre i ringer og sellerirot og gulrot i tynne strimler. Brun kjøttet raskt i varm panne, tilsett løk, buljong, soyasaus, salt og pepper.
Kok opp og la det trekke ved lavere varme til kjøttet er gjennomstekt. Tilsett grønnsakene og stek dem raskt. Jevn retten med maisennamel utrørt i litt kaldt vann. Varm opp og la trekke i 2-3 min. til grønnsakene er såvidt møre. Smak til med salt og pepper.

Server med ris eller pasta.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 68,78 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 2,61 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 2,8 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 3,84.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Biff med løk og bakte poteter

Antall porsjoner = 4
Dato lagt inn eller oppdatert 19.11.2004
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Matprat.no
Bildet er tatt av Matprat.no

Ingredienser

4 biffer av mørbrad, á 200 g

1 rødløk
1 løk
2 ss gressløk
1 ss smør
1 ss sukker
2 ss eplecidereddik

8 cherrytomater
1 ss olivenolje
1/2 ts salt
1/2 ts kvernet pepper
1 ts frisk timian, finhakket

300 g grovt havsalt
4 store poteter
2 hvitløk

Fremgangsmåte

1. Krydre biffene med salt og pepper. Stek dem i panna på medium sterk varme i 3 minutter på hver side. La dem hvile et par minutter før servering.

2. Rens løken, og skjær den i strimler, eller ringer. Varm smør i panna, og la løken steke til den blir lett gyllen. Dryss over sukker og la det karamellisere lett før du tilsetter eplecidereddik. Smak til med salt og pepper.

3. Vend cherrytomatene i olje, salt, pepper, og hakket timian. Legg dem i en ildfast form, og bak dem i ovnen på 200°C i 15 minutter. Serveres enten lune eller varme.

4. Ha grovt havsalt i en ildfast form. Legg i hele poteter og hvitløk. Bak i ovnen ved 200°C i ca. 50 minutter.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 78,78 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 6,78 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 1,92 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 9,13.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Lammeskiver på grønnsakseng

Antall porsjoner = 4
Dato lagt inn eller oppdatert 01.05.2003
Denne retten tar ca 40 min å lage
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Matoppskrift.no
Bildet er tatt av Matprat.no

Ingredienser

6 skiver av lammelår/bog
1 ts timian
1 ts salt
1/2 ts pepper
1 boks hermetiske tomater
10-15 sjampinjonger evnt. hermetiske, liten boks
1 løk
2 paprika
1 squash eller 1/2 slangeagurk
2 fedder hvitløk
1 ts timian
ca 1 ts salt
olje til steking


En rask rett med god smak av lam og grønnsaker.

Fremgangsmåte

Krydre lammeskivene med salt, pepper og timian. Stek dem i olje i varm panne ca 2 minutter på hver side. Ta lammeskivene ut av pannen.

Rens og skjær grønnsakene i ca 3 sm store biter. Varm oljen i en panne med høye kanter og tilsett grønnsakene. La dem surre 3-4 minutter.

Legg lameskivene tilbake i pannen og la dem trekke med på svak varme i ca 10 minutter.

Serveres med kokte poteter eller paprika.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 78,48 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 4,96 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 2,96 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 6,41.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

---