Bygg selv din egen perfekte salat

Gruppe Miniguide Tema Salat Forfatter Knut Pettersen Utgiver: Matoppskrift.no Dato 04.03.2021

I motsetning til å følge oppskrifter hele tiden, kan man med litt kunnskap bygge opp en oppskrift selv eller i dette tilfellet en god, sunn og mettende salat. Jeg følger deg gjennom prosessen steg for steg og så er det opp til deg selv hvordan sluttresultatet blir. Og så kan du da kalle dette din egen salat med eget navn. Det samme kan en gjøre med gryteretter, wok osv.
Jeg har jo mange salater på nettsidene, men om man har ingredienser som ikke passer til disse oppskriftene, eller har smaker man ønsker i en salat, så kan dere her se en enkel steg for steg hvordan man bygger dette opp selv. Lenger nede er det en del eksempler og oppskrifter, men om man følger beskrivelsen, sin egen smak og kjøleskapet ender man opp med noe unikt.

Lykke til med å bygge din egen salat som smaker godt, gir nok næring og som metter i flere timer. Og som ikke ender opp i en kaloribombe med masse tomme kalorier eller som en smakløs haug med blader.

Denne hører sammen med min andre artikkel om 13 tips til en god salat:
13 gode tips til en bedre salat

Bygg opp en salat i 5 hovedsteg

Nr 1: Lag ett godt grunnlag.

Istedenfor å bruke bare grønn bladsalat eller romanosalat her, bland inn noen med litt mer intensivt næringsinnhold som spinat, grønnkål, og gjerne litt friske urter som basilikum, mynt, koriander ol.

Nr 2: Legg på litt mer farger.

Farger gjør mye og selvfølgelig vil agurk og tomat hjelpe til. Men bruk farger med mer næring og energi som hakket gulrot, paprika, vårløk, sopp og andre kåltyper som f.eks. blomkål. Også rester fra kjøleskapet som kokte grønnsaker som asparges, broccoli, bønner og squash.
Her kan man og drysse på litt frukt og bær som kiwi, blåbær, appelsin, rosiner ol. Men pass på at ikke alt passer sammen. Har man i vårløk ol så er det ikke så vellykket med søte frukter som kiwi.

Nr 3: Kjør på ekstra næring og vitaminer.

Litt ekstra næring hjelper her, og avocado tar seg av dette. Da øker vitamin innholdet og salatens evne til å gi deg ett mye sunnere måltid. Så lemp oppi en halv avocado og få mer effekt av vitaminer samt at den metter også mye mer.

Nr 4: Legg til protein.

Foreløpig er det mye bra vitaminer i salaten, men det mangler protein. Om man er veganer eller ikke så skiller disse 2 lag her.
Protein er mettende og holder deg mett lenger. Det bygger og videre på muskler og gir deg krefter.
Veganere kan legge i soyabaserte ingredienser som tofu, seitan eller tempeh.
Ikke veganere kan tilsette kokt egg, tunfisk, ost, cottage cheese eller f.eks. rester av kylling eller annet kjøtt. Bønner passer for begge alternativer og sørger for plantebaserte proteiner og godt med fiber

Nr 5: Legg til litt vomfyll.

Her kan man legge til noen energirike karbohydrater til salaten om man virkelig trenger energi. Denne er ikke nødvendig, men karbo gjør at du får mer energi og holder deg mett lengre. Og det er jo mye grove og sunne karboer. Samt at f.eks. stivelses og fiberrike ingredienser gir lengre og sakte energi.
Under her kommer selvfølgelig ekstra bønner og linser, men og kokte poteter, rester av quinoa, ris, pasta eller bulgur. Egentlig er dette en grei måte å bruke rester på.

Nr 6: Topping og dressing.

Det ekstra piffet som holder hele salaten sammen er ofte en god og sunn dressing. En lett dressing som f.eks. en vinagrette gjør at smaker i ingrediensene kommer godt frem. De mer tunge dressingene av rømme og majones skjuler smaker, men kan gjøre en grønn salat bedre.
En enkel vinagrette oppskrift ser du under, og disse kan lagres i kjøleskapet ganske lenge

Nr 7: Litt om mengder.

Hvor mye skal jeg bruke av de forskjellige ingredienser og hvilket forhold mellom dem, samt hvor mye totalt? Dette er spørsmål som dekkes greit i en ferdig oppskrift, men som ikke er så lett i en selvstendig komponert salat.
Som en tommelfingerregel så sier jeg for en porsjon:

Dekk tallerkenen med salat, grønnsaker og grønne saker. Og ha så på den ca 2-3 dl kalori/proteinrike ingredienser i små biter som kjøtt, fisk, soya, egg, gryn, ris, poteter ol.
En porsjon salat bør veie fra 300 til 500 gr, litt avhengig av sammensetningen og om du skal bruke denne som mellommåltid eller en middagssalat. En porsjon mettende middagssalat kan gjerne veie opp mot 600 gr.

Om man ønsker å sjekke innholdet i sin egen salat så bruk min tallerkenfunksjon. Her må du bruke enheten gram på alle ingrediensene, men en versjon med forskjellige enheter er på planleggingsstadiet.

Min tallerkenfunksjon

Ideer og inspirasjon kommer fra Nutrition Diva

Se noen oppskrifter som hjelper deg her under + de beste ferdige grunnlagene for salater:

Vinagrette 2

Antall porsjoner = 1
Dato lagt inn eller oppdatert 29.10.2008
Denne retten tar ca 1-10 min å lage
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Frukt.no
Bildet er tatt av Frukt.no

Ingredienser

2 stk. finhakket sjalottløk
salt og pepper
2 ss sitronsaft
1 dl hvitvinseddik
1 dl vann
1 dl olje

Fremgangsmåte

Alt blandes godt.

Alternativt kan hønsekraft brukes istedenfor vann.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 214,18 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 0,69 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 23,3 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 3,88.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Fransk dressing 1

Antall porsjoner = 4
Dato lagt inn eller oppdatert 01.07.2002
Denne retten tar ca 1-10 min å lage
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Matprat.no
Bildet er tatt av Mat.no

Ingredienser

1 ss eddik
salt
pepper
2 ss olivenolje
2 ss vann
1 ts tørket provencekrydder

Fremgangsmåte

1. Bland eddik, salt og pepper.

2. Tilsett oljen og visp ingrediensene godt sammen.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 335,31 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 2,44 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 35,61 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 5,94.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Yoghurtdressing

Antall porsjoner = 4
Dato lagt inn eller oppdatert 29.04.2003
Denne retten tar ca 1-10 min å lage
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Matprat.no
Bildet er tatt av Studio Dreyer-Hensley

Ingredienser

3 dl yoghurt naturell
4 ss finhakkede urtekrydder f.eks persille, koriander eller gressløk
1 ts sukker eller honning
0,25 ts salt , gjerne urtesalt
0,25 ts kvernet pepper


Yoghurt er et ypperlig utgangspunkt for kalde dressinger og sauser. Bland inn friske eller tørkede urter, og rund av smaken med bittelitt sukker. Godt til alle slags salater, wraps og grillmat.

Fremgangsmåte

Bland alle ingrediensene og smak til med sukker, salt og pepper
oppbevar dressingen kaldt til servering
Om du vil ha en litt tykkere dressing, kan du la yoghurten renne av seg i et kaffefilter en stund. Du kan også bruke gresk eller tyrkisk yoghurt som er tykkere, eller blande yoghurten med litt majones, rømme eller kefir.

Smaken kan varieres i det uendelige ved å tilsette finhakket løk og hvitløk, leke med ulike urter og krydder, eller erstatte sukker med honning.

La gjerne dressingen stå avkjølt ca. 1 time før servering, dette gir dressingen en kraftigere smak.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 72,51 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 6,92 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 3,19 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 3,91.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

---

Her er lignende, anbefalte og gode oppskrifter fra forskjellige kilder

Cæsar salat

Antall porsjoner = 8
Dato lagt inn eller oppdatert 01.07.2002
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Matprat.no
Bildet er tatt av Knut Pettersen

Ingredienser

4 hoder Romano-salat, vasket og revet i store biter

Ha salaten klar i en stor bolle i kjøleskapet.

Hvitløkskrutonger
8 båter hvitløk, presset
2 dl mild olivenolje
200 g smør
1 1/2 l gårsdagens loff, i terninger

Dressing til salaten
4 eggeplommer
6 båter hvitløk, hakket
1 ss lys Dijon-sennep
Presset saft fra 2 sitroner
4 dl ekstra virgin olivenolje
1 ts Worcestershire-saus
6 ansjonsfileter, hakket
1 dl revet Parmesanost
Hvitløkskrutonger

Fremgangsmåte

Forvarm ovnen til 160 °C.

Bland sammen hvitløk, olje og smør i en gryte.
Varm opp smørblandingen til det bobler. Ta så gryta vekk fra kokeplaten. Hell smørblandingen over i en bolle og tilsett brødterningene. La de trekke til seg smørblandingen før de legges på et stekebrett. Stek dem i ovnen til krutongene er gylne.

Dressing til salaten
Pisk eggeplommene i en stor metallbolle.
Rør i hvitløk, sennep og sitronsaft, men bare en ting om gangen. Pisk i olivenolje, først bare noen dråpen, deretter litt og litt olje om gangen. Pisk hele tiden.
Rør i ansjosfiletene og halvparten av parmesanosten. Bland salatbladene sammen med dressingen i en stor bolle.

Serveres på tallerkener med krutonger, litt parmesanost og godt med nykvernet sort pepper.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 222 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 9,88 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 18,34 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 10,02.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Broccolisalat

Antall porsjoner = 6
Dato lagt inn eller oppdatert 11.08.2017
Denne retten tar ca 20 min å lage
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Knut Pettersen
Bildet er tatt av Knut Pettersen

Ingredienser

1,5 dl majones
1,5 dl lettrømme
2 ss sukker
2 ss balsamico

1 stor broccoli - rå
150 gr blomkål i buketter
ca. 300 gr. bacon, hakket og sprøstekt
1 middels stor rød løk - finhakket
1,5 dl solsikkefrø (helst ristede)
1,5 dl rosiner (ikke nødvendig)


Denne smaker bare nydelig. Anbefales å spise den samme dagen eller senest neste dag. Denne ble lagd med 50/50 majones og rømme. Dette kan varieres og har stor innvirkning på kalorier

Fremgangsmåte

Bland rømme, sukker og edikk en stor bolle. Del broccolien i små biter, blomkålen i små buketter, sukkerertene i små skiver og bland dem i dressingen. Tilsett sprøstekt baconbiter, løk, solsikkefrø og rosiner. Spar litt bacon og rosiner til pynt til slutt. Bland godt og avkjøl. Holdbar natten over i kjøleskap.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 203,79 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 8,67 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 15,95 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 6,8.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Argentinsk pastasalat

Antall porsjoner = 4
Dato lagt inn eller oppdatert 06.08.2013
Denne retten tar ca 30 min å lage
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Matprat.no
Bildet er tatt av Knut Pettersen

Ingredienser

16 nøster båndspagetti
2 dl grønne oliven delt i fire
1 rød paprika i skiver
1 grønn paprika i skiver
2 båter finhakket hvitløk
1/4 ts kajennepepper
1 ts paprikapulver
1 ts salt
11/2 ss mel
3/4 dl olivenolje
3/4 dl revet parmesan


Vi serverte denne varm. Kombinasjonen av råvarer som brukes her lager en flott smak. Man kan tilsette kjøtt eller annet til grønnsaksblandingen om en ønsker en rikere smak, men er da ikke vegetar lenger

Fremgangsmåte

Kok pastaen etter anvisning på pakken. Skyll den i kaldt vann og la den renne godt av seg.
Kok forsiktig oliven, paprika og hvitløk i litt vann til paprikaen er myk. Tilsett olje i grønnsakene.
Bland sammen kajennepepper, paprikapulver, salt og mel i en liten bolle. Dryss blandingen over grønnsakene, rør og la det småkoke på svak varme et par minutter. Tilsett pasta og revet parmesan og bland forsiktig.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 273,94 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 38,37 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 9,26 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 3,84.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++