10 sunne forslag til fredagskos

Gruppe Artikkel Tema Kveldskos Forfatter Knut Pettersen Utgiver: Matoppskrift.no Dato 06.01.2023

Igjen er det fredag og tid for taco, pizza, lasagne eller noe annet som samler familien ved middagsbordet. Eller som mange gjør foran TV eller kanskje heller foran hver sin skjerm/telefon. Men ofte er kombinasjonen rask, god, tradisjonell fredagskos ikke alltid så sunn men flere av rettene er sunnere enn de andre. Og når jeg mener sunn her så defineres det med lite kalorier, karbo og ferdigmat. Mange av de tradisjonelle rettene som f.eks. Taco er ganske sunne i utgangspunktet, og ved å bruke f.eks. karbonadedeig istedenfor kjøttdeig, lettrømme istedenfor vanlig + noen andre små justeringer er den saken løst.

I de fleste retter en lager kan man bare gjøre noen enkle forandringer for at det skal bli litt sunnere. Som for eksempel droppe kjøttdeigen for karbonade eller kyllingkjøttdeig. Bruke fisk i retter istedenfor kjøtt. Bruke en del grønnsaker som fyll i retter slik at man blir mettere av den. For eksempel en grønnsakswok er nydelig selv om man ikke har i noe kjøtt. Videre er og asiatiske retter og retter fra middelhavslandene mer sunne enn våre tradisjonelle.

Men her er noen forslag som samtidig smaker nydelig og er i den sunne enden på skalaen.

Chiligryte

Antall porsjoner = 4
Dato lagt inn eller oppdatert 12.09.2015
Denne retten tar ca 20-40 min å lage
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Knut Pettersen
Bildet er tatt av Rosemarie Rodriguez

Ingredienser

500 g karbonadedeig
smør
2 løk
2 grønne paprika
1-2 ts salt
1/2 ts pepper
1 chili uten frø
(litt kajenne pepper)
1 fedd hvitløk
1 dl vann
2 ss tomatpure
1 ss soyasaus
2 bokser hvite bønner i tomatsaus
1 ts basilikum


Her brukte vi naanbrød, slike ferdige som bare skal varmes opp. Denne gryta er skikkelig god og absolut gullrekkemat. Du kan lage hele greia i en dyp stekepanne som vi gjorde,

Fremgangsmåte

Brun karbonadedeigen og legg den over i en gryte.
Rens og hakk løken, og brun den før den legges i gryten.
Tilsett hakket paprika, salt, pepper, presset hvitløk, chili, vann, tomatpure og soyasaus.
La alt småkoke i ca 5 minutter.
Tilsett bønner, basilikum og kajennepepper.
Varm opp og server med brød.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 79,09 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 6,57 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 2,05 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 4,87.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Lakselasagne

Antall porsjoner = 2
Dato lagt inn eller oppdatert 04.09.2013
Denne retten tar ca 45 min å lage
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Matoppskrift.no
Bildet er tatt av Rosemarie Rodriguez

Ingredienser

6-8 lasagneplater
5 egg
4-5 dl melk eller fløtemelk
salt
pepper
300 g lakseterninger
1 pk frossen spinat
1 dl revet ost


Denne er virkelig god. Litt annerledes enn vanlig lasagne. Om en er skeptisk til at eggeblandingen skal stivne så ikke vær redd, den stivner som bare det!

Fremgangsmåte

Kok lasagneplatene i fosskokende vann i 5 minutter med litt olje i vannet. Bland egg, melk, salt og pepper. Legg lagvis i ildfast form: eggeblanding, lasagneplater, lakseterninger, spinat, eggeblanding osv.

Avslutt med eggeblanding. Stek i stekeovon ved 175 C i 30 minutter. Dryss på revet ost, og stek videre til osten er gylden. Server med brød og salat til.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 124,63 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 6,39 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 6,85 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 5,54.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Grønnsaksfajitas - Fajitas dechiles

Antall porsjoner = 4
Dato lagt inn eller oppdatert 17.09.2016
Denne retten tar ca 20-40 min å lage
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Mat og Mer
Bildet er tatt av Knut Pettersen

Ingredienser

2 ss olivenolje
2 store løk i tynne skiver
2 fedd knust hvitløk
2 røde paprika i tynne skiver
2 grønne paprika, også i tynne skiver
4 grønne chilipepper - i tynne skiver!
1 ts frisk oregano, hakket
225 g champignon, i skiver
salt og nykvernet pepper
Tilbehør: 12 varme tortillaer, salsa og rømme


En vegetarversjon av fajitas som kommer fra Mat og Mer som eksisterer enda i Oslo. Dette er en delikatessebutikk og kafe på Bjølsen.
Når vi lagde disse fajitasene brukte vi faktisk litt av agurkene våre som ble stekt i kort tid på slutten. Vær og obs på chilien. Andre ting kan være tørkede tomater som vi også hadde i.

Fremgangsmåte

Denne retten er et tips fra Hege Ingjer som er en av våre hyggelige og trofaste besøkende, både på nettet og i butikken.

Varm oljen i en stor panne, surr løk og hvitløk på middels varme i ca. 5 minutter til de er myke og gyllenbrune. Tilsett rød og grønn paprika sammen med chilipepper og oregano. Bland godt. La det hele surre i 10 minutter til alt er mørt og kokt.. Rør inn skiver med champignon og fres raskt opp i ett minutt.
Bland godt med de andre grønnsakene. Smak til med salt og pepper.Legg litt av den glovarme grønnsaksblandingen på hver varm tortilla.
Brett over eller rull sammen. Serveres rykende varme med salsa og rikelig med rømme.I følge Hege Inger får vi den beste sausen ved å blande 1 del sterk tacosaus, 2 deler mild tacosaus og 2 deler rømme. Rømmen kan med hell byttes ut med Biolayogurt, kulturmelk eller creme fresh.
Tilsett litt god olivenolje.Vi anbefaler selvsagt den salsa vi har i butikken.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 41,15 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 4,01 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 1,79 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 3,97.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

---

Her er lignende, anbefalte og gode oppskrifter fra forskjellige kilder

Afrikansk gryte

Antall porsjoner = 4
Dato lagt inn eller oppdatert 13.10.2013
Denne retten tar ca 45 min å lage
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Dr Heiko Santelmann
Bildet er tatt av Rosemarie Rodriguez

Ingredienser

125 g grovt hakket løk
1-2 fedd hvitløk
1/2 dl olivenolje
1 l buljong uten gjær (fra Helios)
100 g ublødte halvkokte kikerter
125 g gulrøtter
200 g tomater
50 g nepe
200 g aubergine
125 g paprika
1 ts salt
1/2 ts pepper
1/2 ts paprika
1/2 ts koriander
1/2 ts chili
1/2 ts støtt nellik
1/2 ts kanel
1/2 ts spisskummen (cumin)
600 g grønne bønner eller okra
200 g squash
200-300 g lammekjøtt eller kylling


Gryterett med nydelig aroma. Denne er det mye god smak i. Vi brukte lam og det passer fint nå på høsten med en slik varmende gryterett.

Fremgangsmåte

Fres løk, hvitløk og krydder i oljen
Kryddermengden kan varieres. Smak deg frem. Dersom du skal ha lam eller kylling, stek kjøttet først. Tilsett buljong, kikerter, kylling og grønnsakene som er skåret i store terninger - unntatt okra /grønne bønner og squash. Kok under lokk i 20 min.
Tilsett squash og okra/grønne bønner og kok ytterligere 10 min.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 51,12 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 3,13 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 2,68 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 4,74.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Thai vårruller 2

Antall porsjoner = 1
Dato lagt inn eller oppdatert 08.12.2017
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Matoppskrift.no
Bildet er tatt av Rosemarie Pettersen

Ingredienser

100 g finhakket kyllingbrystfilet
50 g finhakkede, rå reker uten skall
1 reven gulerot
100 g bønnespirer
2 vårløk i skiver
1 cm finhakket, skrellet, frisk ingefærrot
2 ts soyasaus
2 ts fiskesaus
2 ts maismel
2 ss vann
16 firkanter á 12 cm vårrulldeig
Vegetabilsk olje til frityrsteking


Vårruller er hverdagsmat eller snacks hos oss. Når en får litt svungen på det så er det ikke vanskelig å lage. Her i thai versjon med søt chilisaus bak

Fremgangsmåte

Bland kyllingkjøtt, reker, gulrot, bønnespirer, vårløk, ingefær, soya- og fiskesaus i en skål.

Pisk maismel og vann sammen til en fin deig. Legg 2 ts fyll på hvert stykke deig i det ene hjørnet. Fold snippen over fyllet og fold venstre og høyre hjørnesnipp inn mot midten, rull rullen sammen, så den ligner en sigar. Pensle kantene på det fjerde hjørne med maismelblandingen, så rullen »limes« godt sammen. Varm oljen opp i en wok eller dyp sauterpanne. Når en brødterning bruner på 40 sekunder, er oljen klar til fritering. Frityrstek vårrullene ved middelvarme, til de er gyldenbrune på alle sider. Drypp av på kjøkkenrull. Server vårrullerne med en søt chilisaus

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 67,15 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 5,05 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 0,73 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 8,69.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Meksikansk taco salat

Antall porsjoner = 4
Dato lagt inn eller oppdatert 17.10.2017
Denne retten tar ca 20-40 min å lage
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Matoppskrift.no
Bildet er tatt av Rosemarie Pettersen

Ingredienser

350 g kjøttdeig
2 kopper hakket paprika, rød og grønn
2 kopper salsa saus eller taco saus. Styrke valgfri
1/4 kopp frisk koriander hakket
4 kopper hakket isberg salat
2 kopper hakket tomat
1 kopp raspet cheddar ost
12 store tortilla chips knust
1/4 kopp hakket løk


Om en ikke vil ha alt sølet med vanlig tacos, så gjør det som her. Gjør ferdig hver tallerken med kjøtt og tilbehør, pynt med litt chips og så har man en enkel og ren gullrekke rett.

Fremgangsmåte

Kjøttdeig og paprika brunes i en panne. Ha over salsa og kok det opp. Rør inn koriander.
Del salaten i 4 og legg den utover hver tallerken, dvs 4 tallerkner. Fordel kjøttfyllet over .
Fordel resten av ingrediensene på hver tallerken. Chips til slutt.

Server.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 83,14 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 3,56 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 4,88 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 6,35.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Indiske kjøttboller

Antall porsjoner = 4
Dato lagt inn eller oppdatert 06.08.2016
Denne retten tar ca 20-40 min å lage
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Alletiders kogebog
Bildet er tatt av Rosemarie Rodriguez

Ingredienser

450 g. Fårefarse
1 løk
1 fedd hvitløk
1½ ts. karry
1 ss. potetmel

Saus:
1 ss. solsikkeolje
1 fedd hvitløk, finhakket
1 løk, finhakket
2 ts. karry
400 g. konserverede, knuste tomater
4 ss. vann

Garnering:
korianderblader eller bredbladet persille


En oppskrift fra Per i Danmark. Boller med mye smak, men kan gjerne krydres litt ekstra, kommer litt an på hvilken type karri du bruker.
Kan serveres med ris eller som en del av en buffe.

Fremgangsmåte

Skrell løken og hakk det fint. Skrell og press hvitløksfeddet. Bland kjøttet med løk, karry, hvitløk og potetmel til en smidig farse.

Del farsen i 16 akkurat store deler og form dem til kjøttboller. Det er lettere å trille kjøttbollene, hvis man først fukter hendene med litt kaldt vann.
Sett en gryte halvt fyllt med lettsaltet vann i kok. Legg kjøttbollene i vannet ved hjelp av en hullskje. La dem surre ved svak varme i 10 min.

Lag sausen imens:
Varm opp oljen i en stor gryte. Stek hvitløk, løk og karry i ca. 1 min. Tilsett knuste tomater og 4 ss. vann.

Ta forsiktig kjøttbollene opp og bland dem forsiktig i sausen.

Garner med skyllet, grovhakket koriander eller bladpersille.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 126,83 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 3,31 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 9,41 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 4,34.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Laks i red curry og kokosmelk

Antall porsjoner = 4
Dato lagt inn eller oppdatert 08.02.2007
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Norges sjømatråd
Bildet er tatt av Norges sjømatråd

Ingredienser

600 g laksefilet
2 ss soyaolje
1 finhakket sjalottløk
3 ts Thai red curry paste (bruk 1 ts hvis du ikke ønsker den så sterk)
4 dl kokosmelk
1 ½ ts soyasaus
1 rød chili, i strimler (fjern steinene!)
½ ts fish sauce (kan sløyfes)
2,5 dl fiskekraft-/buljong
1 ts sukker
2 vårløk, i tynne skiver
4 limeblad, i fine strimler (ta bort stilken!)
2 ss frisk koriander

Fremgangsmåte

Skjær laksefileten i store terninger. Varm soyaoljen i en panne og brun lakseterningene på begge sider. Legg lakseterningene på et fat.
Surr sjalottløk i pannen i ca. 2 minutter. Tilsett Thai red curry og kokosmelk. Rør ofte. Ha i soyasaus, rød chili, fish sauce, fiskekraft-/buljong og sukker.

Tilsett lakseterningene, vårløk, limeblad og la det hele småkoke i 2-3 minutter. Dryss over frisk koriander og server med jasminris.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 177,52 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 1,43 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 14,52 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 10,99.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Grønnsakwok m/svinekjøtt

Antall porsjoner = 4
Dato lagt inn eller oppdatert 09.09.2013
Denne retten tar ca 20 min å lage
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Matprat.no
Bildet er tatt av Rosemarie Rodriguez

Ingredienser

4-5 ss olivenolje
1 hvitløkbåt
1 blomkål
400 g asparges
2 orange eller gul paprika
150 g østerssopp
200 g svinekjøtt
salt og pepper
kjøttbuljong
karri, soyasaus
ev. litt honning


Som mange skjønner er wok favoritten her hjemme, i alle varianter. Denne er enkel og god.

Fremgangsmåte

Oljen varmes i wokpannen og finhakket hvitløk tilsettes. Strimlet svinekjøtt tas i og freses lett. De oppdelte grønnsakene fordeles over og det hele stekes under konstant omrøring. Tilsett buljong etter behov. Smak til med salt, pepper, karri, soyasaus og ev.litt honning.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 58,62 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 2,41 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 3,22 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 6,34.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Thaigryte med strimlet svinekjøtt

Antall porsjoner = 4
Dato lagt inn eller oppdatert 27.08.2016
Denne retten tar ca 20-40 min å lage
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Matprat.no
Bildet er tatt av Alexander Benjaminsen

Ingredienser

400 g renskåret svinekjøtt i strimler
2 ss olje
1 stk løk i båter
2 båt hakket hvitløk
½ ss olje
2 ss rød karripasta
2 boks lett kokosmelk
1 ½ dl vann
2 stk gulrot i staver
1 pk frisk babymais
1 stk grønn paprika i biter
saft og skall av ½ stk lime
2 ss soyasaus
200 g fiberris
1 ts sukker


Få ting er bedre enn smaken av smilets land! Denne thaigryten med svinekjøtt har eksotiske smaker av kokos og karripasta.

Fremgangsmåte

1. Brun strimler av svinekjøtt i flere omganger i en varm panne med olje. Sett kjøttet til side.
2. Ha olje i en varm gryte. Fres løk og hvitløk til det er blankt. Tilsett karripasta og fres videre i 1-2 minutter. Rør godt så det ikke svir seg. Tilsett kokosmelk og vann. Småkok gryten i 10 minutter.
Dersom du har tørket kaffirlimeblad kan du tilsette et par blader sammen med væsken.
3. Kok ris etter anvisning på pakken.
4. Del babymais i to, og ha den i gryten sammen med gulrot, småkok i 5 minutter.
5. Ha kjøttet tilbake i gryta, og tilsett samtidig paprika, skall og saft av lime og sukker. Smak til med soyasaus.

Fiskesaus er også en smaksetter som benyttes mye i det thailandske kjøkken, og passer derfor også veldig godt i denne retten. Tilsett 1 ss fiskesaus samtidig med soyasausen.

Server den smakfulle gryta med ris.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 139,1 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 8,37 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 8,86 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 4,87.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++