Wok deg sunn med nye grønnsaker


Oppdatertdato: 2022-08-01 Tema: Wok Forfatter: Utgiver: Matoppskrift.no Først Utgitt:


Nå på sommeren er det mye norske sunne grønnsaker i butikken, eller i hagen for den saks skyld. Og da er det bare å fråtse i disse, og wok er en ypperlig måte på bruke disse på. Nær sagt alt av grønnsaker kan brukes, og man kan bruke en stekepanne om en ikke har dise store wokpannene. Den siste vi lagde var en med blomkål, da vi fikke ett stort kålhode. Men gulrot, selleri (og andre rotgrønnsaker), sukkererter, paprika ++ kan brukes. Man kan legge i noe kjøtt eller fisk, eller la den være vegetar. Og av saus er det mange ferdige sauser på markedet eller man kan lage en enkel selv. Se linker nede i artikkelen.
Lykke til

Annonse



Steinbit i wok


Prøv også Steinbit i wok.

Antall porsjoner = 4
Dato lagt inn eller oppdatert 12.01.2014
Denne retten tar ca 20-40 min å lage
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Grete Roede
Bildet er tatt av Knut Pettersen

Ingredienser

800 g steinbitfilèt
2 ss olivenolje
150 g brokkolibuketter
1 liten gulrot
150 g kinakål
2 dl purre/vårløk i biter
1 ts finrevet frisk ingefær
1/2-1 rød chili
2 hvitløksbåter
1 løk
1 dl fiskebuljong/kraft
1/2 dl soyasaus
1/2 ts maizena mel
salt og pepper


Å woke er blitt svært populært. Både fisk og kjøtt egner seg til denne måten å tilberede mat på.
Her kan man variere med andre fiskeslag, men bruk de som er faste.


Fremgangsmåte

Gjør klar alle grønnsakene. De skal renses og kuttes i strimler eller skiver. Brokkolien deles i små buketter og stilken skjæres i skiver. Fiskefilèten skjæres i terninger ca 3x3 cm, pass på at alle bein er fjernet.

Varm oljen i en wokpanne til det ryker. Stek fiskebitene gylne og legg dem over på et varmt fat. Dryss litt salt og pepper over. Stir-fry (stek raskt) brokkoli, gulrot, kinakål og purre 2-3 minutter og legg dem over fisken på fatet. Stir-fry deretter løk, hvitløk, ingefær og chili i 2 minutter. Tilsett soyasaus og fiskebuljong, jevne med maisennamel utrørt i litt kaldt vann. Smak til med salt og pepper. Hell sausen over fisken og grønnsakene

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 74,98 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 2,16 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 2,62 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 9,63.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Vegetarwok med spaghetti


Prøv også Vegetarwok med spaghetti.

Antall porsjoner = 4
Dato lagt inn eller oppdatert 16.10.2005
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Matoppskrift.no
Bildet er tatt av Knut Pettersen

Ingredienser

300 g spaghetti
1/2 finstrimlet purre
2 fedd hvitløk
2 ss olje
1/2 gulrot i tynne staver
1/2 rød paprika i tynne staver
5 dl broccoli i små buketter
200 g frisk sjampinjong i skiver
5 dl finstrimlet hodekål
2 dl bønnespirer evt en boks
3-4 ss soyasaus
1 klype ingefær
1 klype chili pepper
Evt litt salt



Fremgangsmåte

Kok pasta på vanlig måte.

Fres først purren og hvitløk i olje i en wok. Så de andre grønnsakene til alle er møre, men litt sprø. Dette tar bare noen minutter. Soppen freser med de siste minuttene. Smak til med soya og krydder.
Røres sammen med spaghetti før servering. Skikkelig godt

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 122,9 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 20,27 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 2 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 3,67.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Vegetarwok 1


Prøv også Vegetarwok 1.

Antall porsjoner = 4
Dato lagt inn eller oppdatert 29.04.2007
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Frukt.no
Bildet er tatt av Frukt.no

Ingredienser

150 g pak choy
1 stk. gulrot i strimler
100 g blomkål i små buketter
100 g brokkoli i små buketter
1 stk. grønn paprika i strimler eller staver
1 stk. gul paprika i strimler eller staver
150 g sukkererter - snittet
100 g frisk babymais hele eller i biter
4 stk. frisk grønn asparges i biter
1 stk. snittet rødløk
1 boks salatbønner
2 ss sesamolje
2 båt presset hvitløk
2 dl teriyakisaus
2 ss sesamfrø
100 g bønnespirer
2 ss hakket frisk koriander



Fremgangsmåte

Skjær grønnsakene i pene, like store biter.

Varm opp oljen i en wok og tilsett grønnsakene og salatbønnene. Wok i 2-3 minutter.

Tilsett presset hvitløk, teriyakisaus og sesamfrø, og bland inn bønnespirer og frisk koriander til slutt.

Server woken umiddelbart, gjerne med nudler.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 108,36 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 15,99 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 2,08 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 5,66.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++





Her er lignende, anbefalte og gode oppskrifter fra forskjellige kilder

Prøv også Fennikel wok.

Fennikel wok


Antall porsjoner = 4
Dato lagt inn eller oppdatert 05.03.2014
Denne retten tar ca 10-20 min å lage
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Elsa's hjemmeside
Bildet er tatt av Rosemarie Rodriguez

Ingredienser

1 fennikel i tynne staver (1-2 mm)
2 løk i ringer
1 rød paprika i tynne skiver
olje
litt hakket persille
1 ss sitronsaft
salt og pepper


Enkel vegetarrett. Fennikel lager god smak i denne.


Fremgangsmåte

Varm woken og tilsett olje. Ha grønnsakene i og wok dem i 3 minutter eller til de er møre. Ha i persille og sitronsaft og smak til med salt og nykvernet pepper.
Passer til storfe eller som vegetarrett.

Tips:
Om denne spises som selvstendig rett, smak til før servering med oystersaus, ketjap manis og sesame oil.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 28,17 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 4,66 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 0,19 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 3,22.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Prøv også Hot wok.

Hot wok


Antall porsjoner = 4
Dato lagt inn eller oppdatert 30.04.2009
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Frukt.no
Bildet er tatt av Frukt.no

Ingredienser

4 ss rapsolje
2 stk. gulrot i tynne strimler
1 stk. grønn squash i tynne strimler
1 stk. finhakket løk
50 g bønnespirer
¼ stk. kinakål
1 stk. gul paprika i tynne strimler
1 stk. rød paprika i tynne strimler
1 stk. rød chili uten frø, finhakket
4 båt finhakket hvitløk
4 ss hakket frisk koriander
2 ss revet frisk ingefær
2 ss sesamfrø
2 dl søt chilisaus til servering



Fremgangsmåte

Varm olje i en stor panne eller wok. Stek grønnsakene i ca. 5 minutter under omrøring. Dryss over hakket koriander og sesamfrø.

Server woken med f.eks. stekt kylling og med søt chilisaus og kokt ris.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 107,49 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 11,02 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 3,61 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 5,53.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Prøv også Sweet chili wok med laks.

Sweet chili wok med laks


Antall porsjoner = 4
Dato lagt inn eller oppdatert 07.04.2013
Denne retten tar ca 40 min å lage
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Norges sjømatråd
Bildet er tatt av Studio Dreyer-Hensley

Ingredienser

600 gr laksefilet
2 pors nudler
1 stk paprika, rød
200 g sukkererter
1 ss rapsolje
1 lime
2 ss soyasaus
6 ss sweet chilisaus
10 blader koriander, frisk


En wok er lett å lage og smaker utrolig godt. I denne oppskriften er grønnsakene woket i en saus av lime, soyasaus og sweet chilisaus.


Fremgangsmåte

Kok nudlene som beskrevet på pakken.
Skjær laksen i ca. 3 cm store biter.
Vask og rens paprika og sukkererter og skjær dem i biter.
Stek laksebitene i olje 1-2 minutter på hver side til de får en blekrosa farge. Ta laksebitene ut av stekepannen og legg dem til side.
Stek grønnsakene raskt på høy temperatur. Press saft av lime.
Tilsett limesaft, kokte nudler, soyasaus og sweet chilisaus sammen med grønnsakene. Kok opp sausen.
Tilsett laksebitene og la dem bli varme i sausen.
Server woken med korianderblader over.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 168,66 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 10,45 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 8,64 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 12,82.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Prøv også Tomatwok med snertne grønnsaker.

Tomatwok med snertne grønnsaker


Antall porsjoner = 4
Dato lagt inn eller oppdatert 12.08.2021
Denne retten tar ca 10-20 min å lage
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Frukt.no
Bildet er tatt av Frukt.no

Ingredienser

1 gulrot i strimler
100 g blomkål i små buketter
100 g brokkoli i små buketter
1 grønn paprika i strimler eller staver
1 rød paprika i strimler eller staver
100 g sukkererter i biter
100 g frisk babymais - hele eller i biter
1 snittet løk
16 røde cherrytomater
2 båt presset hvitløk
2 ss olje
salt, pepper og sukker etter smak
4 ss cashewnøtter
2 ss hakkede friske urter
evt. en woksaus om du ønsker det


Å tilberede grønnsaker i wok er både raskt, sunt og billig. Putt i det du liker best, og tilsett gjerne litt fisk, skalldyr eller kjøtt om du ønsker det. Med nudler, ris eller pasta til blir dette et herlig måltid.


Fremgangsmåte

Skjær opp grønnsakene i pene, like store biter før du begynner å woke.
Ha olje i woken (du kan også bruke en vanlig stekepanne), og wok grønnsakene i sammen med presset hvitløk.
Tilsett tomater delt i båter, og smak til med salt, pepper og sukker. Når grønnsakene er varme men ennå sprø i konsistensen, da er woken ferdig.
Tilsett en woksaus om du ønsker det.
Dryss over cashewnøtter og bland til slutt inn friske hakkede urter. Bruk de urtene du liker best eller har for hånden.
Serveres umiddelbart, gjerne med ris, pasta eller nudler til.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 53,04 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 4,21 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 2,76 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 5,39.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Prøv også Wokede rotgrønnsaker med parmesansaus.

Wokede rotgrønnsaker med parmesansaus


Antall porsjoner = 4
Dato lagt inn eller oppdatert 18.03.2016
Denne retten tar ca 20-40 min å lage
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Frukt.no
Bildet er tatt av Frukt.no

Ingredienser

100 g gulrot
100 g knollselleri (sellerirot)
100 g persillerot
100 g pastinakk
100 g kålrot
100 g rødbete
100 g gulbete
4 ss smaksnøytral olje

Parmesansaus:
1 stk løk
1 ss smør
2 dl hvitvin (kan sløyfes)
6 dl melk
100 g reven parmesan
20 g maisstivelse (maizena)
2 ss kaldt vann
salt og pepper
sitronsaft


Rotgrønnsaker passer kjempebra i woken. Her har vi brukt gulrøtter, sellerirot, persillerot, pastinakk, kålrot og beter, men du gjerne lage deg din egen blanding. Grønnsakene kan serveres uten saus, men her er forslag til en nydelig saus med parmesan.


Fremgangsmåte

Lag parmesansausen ved å skrelle og finhakke løken.
Fres løken i 1 ss smør. Ha i hvitvin og la koke ned til det er 1/3 igjen.
Tilsett melken og kok opp igjen.
Bland maizena med 2 ss vann og jevn sausen med dette.
Ha i revet ost, og smak til med salt, pepper og sitronsaft.
Skrell grønnsakene og skjær dem i terninger på 2x2 cm.
Varm opp olje i en wokpanne eller stekepanne med høy kant.
Wok grønnsakene på middels høy varme til de er lett gylne og knapt møre.
Server wokede rotgrønnsaker med parmesansausen.

Tips:
Om du ikke ønsker at rødbetene skal farge over på de andre grønnsakene, så stek/wok dem for seg.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 91,23 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 5,81 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 4,79 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 5,74.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Prøv også Wok med hodekål.

Wok med hodekål


Antall porsjoner = 4
Dato lagt inn eller oppdatert 03.03.2021
Denne retten tar ca 20-40 min å lage
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Frukt.no
Bildet er tatt av Frukt.no

Ingredienser

2 ss olje til steking
5 aromasopp
1 finhakket rød chili
1 ss finrevet frisk ingefær
3 båt knust hvitløk
½ rød paprika i biter eller skiver
1 snittet gulrot
½ snittet purre
1 chiaggiobete (polkabete) i biter
100 g blomkål i buketter
¼ snittet hodekål
saften av 1 lime
1 ts flytende honning
ponzusaus
1 dl grovhakket frisk koriander


En nydelig og enkel wok, her med kål. I en wok kan du bruke de fleste grønnsakene og det er en fin måte å få spist litt ekstra grønnsaker på. Perfekt middag når du ønsker et kjøttfritt alternativ eller du har ryddet i kjøleskapet.


Fremgangsmåte

Skjær aromasoppen i skiver.
Rens og finsnitt grønnsakene.
Varm olje i en stor panne, gjerne en wokpanne om du har.
Fres chili, ingefær og hvitløk blank og tilsett soppen. Fres videre til soppen har fått litt farge.
Tilsett de finstrimlede grønnsakene, bortsett fra kålen. Den skal i til slutt. Kålstimler trenger minst tid og de kan gjerne være litt al dente som menes at det er litt tyggemotstand. Det er en fordel å ikke wokke for mye av gangen.
Smak til med litt honning, salt og pepper og server med ponzusaus (eller soyasaus) og koriander.
Om du ønsker kan du servere ris eller nudler ved siden av.

Beregne ca. 200 gram finsnittet grønnsaker pr person. Peanøtter og ristede valnøtter er også nydelig i wok

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 47,12 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 4,73 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 2,12 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 3,16.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Prøv også Kyllingwok med blandede grønnsaker.

Kyllingwok med blandede grønnsaker


Antall porsjoner = 4
Dato lagt inn eller oppdatert 26.06.2010
Denne retten tar ca 40 min å lage
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Frukt.no
Bildet er tatt av Frukt.no

Ingredienser

1 stk gulrot
1 stk persillerot
1 stk nepe
1 stk sjalottløk
250 g blomkål
250 g brokkoli
2 stk kyllingfilet
3 ss olivenolje
1 ss soyasaus
2 ts østerssaus (oyster sauce)
1 ss søt soyasaus (kecap manis)


Raskt, godt og sunt! Her får du virkelig 'tre ting på én gang'. Denne wokretten er fullverdig middag som hele familien vil elske.


Fremgangsmåte

Rens og skjær gulrot, persillerot og nepe i tynne strimler. Rens og hakk sjalottløken. Del blomkål og brokkoli i små buketter. Skjær kyllingfiletene i strimler.

Stek grønnsakene i olje i ca. 2 minutter. Tilsett kyllingkjøttet og stek videre i 2-3 minutter til alt er gjennomstekt og mørt.

Smak til med soyasaus, østerssaus og søt soyasaus (kecap manis) og server woken med nudler eller brød.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 142,18 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 16,97 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 3,54 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 6,53.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Prøv også Brokkoli-wok.

Brokkoli-wok


Antall porsjoner = 4
Dato lagt inn eller oppdatert 02.09.2010
Denne retten tar ca 20 min å lage
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Frukt.no
Bildet er tatt av Frukt.no

Ingredienser

1 stk brokkoli
1 stk gulrot
1 stk gul paprika
10 stk frisk sjampinjong
1 dl bønnespirer
2 stk vårløk
100 g nudler
1 ss olje til steking
1 ss finhakket frisk ingefær
2 båt hvitløk
salt og pepper
1 ss soyasaus


Tilsetter du brokkolibuketter i woken, smaker det ikke bare kjempegodt, men woken får også et løft utseendemessig.


Fremgangsmåte

Vask og skrell gulroten og skyll brokkolien. Skjær alle grønnsakene i passe store biter til wok. Kok nudlene som anvist på pakken. Fres grønnsakene myke i litt olje.

Tilsett ingefær, hvitløk, salt og pepper til slutt, og server med soyasaus.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 71,67 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 9,61 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 1,61 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 4,35.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Prøv også Grønnsakwok m/svinekjøtt.

Grønnsakwok m/svinekjøtt


Antall porsjoner = 4
Dato lagt inn eller oppdatert 09.09.2013
Denne retten tar ca 20 min å lage
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Matprat.no
Bildet er tatt av Rosemarie Rodriguez

Ingredienser

4-5 ss olivenolje
1 hvitløkbåt
1 blomkål
400 g asparges
2 orange eller gul paprika
150 g østerssopp
200 g svinekjøtt
salt og pepper
kjøttbuljong
karri, soyasaus
ev. litt honning


Som mange skjønner er wok favoritten her hjemme, i alle varianter. Denne er enkel og god.


Fremgangsmåte

Oljen varmes i wokpannen og finhakket hvitløk tilsettes. Strimlet svinekjøtt tas i og freses lett. De oppdelte grønnsakene fordeles over og det hele stekes under konstant omrøring. Tilsett buljong etter behov. Smak til med salt, pepper, karri, soyasaus og ev.litt honning.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 58,53 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 2,41 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 3,21 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 6,34.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Prøv også Enkel biffwok.

Enkel biffwok


Antall porsjoner = 4
Dato lagt inn eller oppdatert 05.07.2017
Denne retten tar ca 10-20 min å lage
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Knut Pettersen
Bildet er tatt av Knut Pettersen

Ingredienser

500 g biffkjøtt strimlet
3 ss olje
1 liten kinakål finsnittet
1 stor gulrot grovreven
1 stor boks bambusskudd skjært i strimler
3 ts soyasaus
1 1/2 ts salt
1/2 ts pepper
3 dl buljong
2 ts maizena mel


Her er det muligheter for å justere på grønnsakene. I forhold til originalen, så brukte vi og babymais, paprika, løk, hvitløk og ingefær. Mens vi byttet ut kinakål med sukkererter og litt fennikel


Fremgangsmåte

Stek kjøttet i olje på sterk varme sammen med hakket løk, hvitløk og ingefær.
. Legg til side og stek så grønnsakene lett.
Rør sammen maisenna og buljong og ha det i woken med alt det andre.
Rør godt til det koker opp.
Server med ris

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 92,53 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 9,96 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 2,13 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 8,86.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++





Her er noen andre aktuelle artikler



Legg inn kommentar eller trykk liker på denne artikkelen.


Intern:3340



Ansvarlig utgiver: © 2002- Databasesør AS Adresse: Matoppskrift.no,
Major Laudalsvei 6, 4630 Kristiansand Orgnr.: 911 668 602 mva.