En eldre artikkel om wok som kommer fra frukt.no tilbake i 2007. Jeg har nå lagt til 10 ganske grønne wok oppskrifter som ligger nederst.
Vi er i ferd med å bli en nasjon av wokere. I en hektisk hverdag med stramme tidsplaner står smakfulle og næringsrike måltider vi kan lage raskt og enkelt høyt i kurs. Wok er som skapt for denne utviklingen. Ved å ta for seg det man måtte ha i kjøleskapet kan man tilberede smakfulle retter på under 15 minutter.

En ny undersøkelse Synovate MMI har gjennomført for Opplysningskontoret for frukt og grønnsaker blant kommersielle radiolyttere bekrefter at wok-trenden brer om seg:

• 24 prosent spiser wok en eller flere ganger i uken
• Flere og flere woker daglig - klar økning fra 2005
• Gulrøtter, paprika, løk og brokkoli er de mest populære wok-grønnsakene
• Ananas, epler, bananer og mango er de mest populære fruktsortene i woken
• 88 prosent synes wok er raskt
• 87 prosent synes wok er sunt
• ...og alle woker fordi det er godt.

Wok – gjerne i en vanlig stekepanne

Mange tror det krever spesialutstyr for å woke. Men man trenger ikke engang en wokpanne for å woke. Bruk gjerne en vanlig stekepanne som settes på eller over sterk varme.

Og hva har man i woken? Tradisjonelle wok-retter består i hovedsak av grønnsaker, litt frukt, sjømat, kylling eller svinekjøtt, eventuelt med ris som tilbehør.

Grønnsaker, fisk og/eller kjøtt skjæres i strimler og tas over i wokpanne eller en annen egnet panne med varm olje. Det er en fordel å woke små porsjoner om gangen. De oppdelte ingrediensene freses raskt i den varme oljen, smakes til - og er så serveringsklar. Når grønnsakene wokes raskt på høy varme, forsegles overflaten, og både smak, konsistens, farge og næring bevares optimalt. Grønnsaker inneholder masse nyttige stoffer for oss som man ikke får fra andre matvarer. Bl.a.: C-vitamin, A-vitamin, fiber og mineraler som vi trenger for å få kroppen til å fungere best mulig.

Slik går du frem:

1. Beregn ca. 300 g pr person.
2. Ønsker du å gi kjøttet ekstra smak, legg de i marinade ca. 30 min før steking.
3. Grønnsaker, fisk og kjøtt skjæres opp i like store biter, staver eller strimler.
4. Varm oljen til høy tempreatur i en wok eller stekepanne. Best egnet er rapsolje, men du kan også bruke solsikke- eller soyaolje.
5. Wok kjøttet først og legg det til side.
6. Wok så grønnsakene i ca 2 minutter under konstant omrøring.
7. Wok bare små porsjoner om gangen ellers kan grønnsakene bli kokt i stedet for stekt.
8. Tilsett det tidligere stekte kjøttet og smak til med krydder og evt. sauser.
9. Friske urter tilsettes helt til slutt.
10. Wokmat serveres umiddelbart. Beregn ca. 15 minutter.

Flere oppskriftsforslag under her:

---

Fennikel wok

Antall porsjoner = 4
Dato lagt inn eller oppdatert 05.03.2014
Denne retten tar ca 10-20 min å lage
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Elsa's hjemmeside
Bildet er tatt av Rosemarie Rodriguez

Ingredienser

1 fennikel i tynne staver (1-2 mm)
2 løk i ringer
1 rød paprika i tynne skiver
olje
litt hakket persille
1 ss sitronsaft
salt og pepper


Enkel vegetarrett. Fennikel lager god smak i denne.

Fremgangsmåte

Varm woken og tilsett olje. Ha grønnsakene i og wok dem i 3 minutter eller til de er møre. Ha i persille og sitronsaft og smak til med salt og nykvernet pepper.
Passer til storfe eller som vegetarrett.

Tips:
Om denne spises som selvstendig rett, smak til før servering med oystersaus, ketjap manis og sesame oil.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 28,17 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 4,66 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 0,19 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 3,22.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Vegetarwok 1

Antall porsjoner = 4
Dato lagt inn eller oppdatert 29.04.2007
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Frukt.no
Bildet er tatt av Frukt.no

Ingredienser

150 g pak choy
1 stk. gulrot i strimler
100 g blomkål i små buketter
100 g brokkoli i små buketter
1 stk. grønn paprika i strimler eller staver
1 stk. gul paprika i strimler eller staver
150 g sukkererter - snittet
100 g frisk babymais hele eller i biter
4 stk. frisk grønn asparges i biter
1 stk. snittet rødløk
1 boks salatbønner
2 ss sesamolje
2 båt presset hvitløk
2 dl teriyakisaus
2 ss sesamfrø
100 g bønnespirer
2 ss hakket frisk koriander

Fremgangsmåte

Skjær grønnsakene i pene, like store biter.

Varm opp oljen i en wok og tilsett grønnsakene og salatbønnene. Wok i 2-3 minutter.

Tilsett presset hvitløk, teriyakisaus og sesamfrø, og bland inn bønnespirer og frisk koriander til slutt.

Server woken umiddelbart, gjerne med nudler.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 108,36 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 15,99 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 2,08 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 5,66.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Eplewok

Antall porsjoner = 5
Dato lagt inn eller oppdatert 21.03.2008
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Frukt.no
Bildet er tatt av Frukt.no

Ingredienser

600 g kyllingfilet i biter
2 ss olje
½ g rød chili i ringer
salt og pepper
2 stk. eple i båter
2 stk. gulrot i staver
1 stk. rød paprika i strimler
½ stk. squash i staver
1 stk. rødløk i båter
6 stk. hakkede soltørkede tomater
4 ss østerssaus (oyster sauce)

Fremgangsmåte

1. Varm opp en wok med litt olje og wok kyllingbitene. Krydre med chili, salt og pepper.
2. Ta ut kjøttet fra woken og ha i litt mer olje. Wok resten av ingrediensene.
3. Vend i kyllingbitene og østerssaus. Server med ris.

Tips: Dryss gjerne granateplekjerner over ved servering.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 120,76 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 15,29 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 2,02 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 6,23.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

---

---

Her er lignende, anbefalte og gode oppskrifter fra forskjellige kilder

Blandede grønnsaker i wok

Antall porsjoner = 4
Dato lagt inn eller oppdatert 17.03.2016
Denne retten tar ca 10-20 min å lage
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Matoppskrift.no
Bildet er tatt av Knut Pettersen

Ingredienser

225 g kinakål
125 g minimais
125 g broccoli
1 stor gulrot
4 ss vegetabilsk olje
1 ts salt
1 ts brunt sukker
hønsebuljong eller vann ved behov
1 ss lys soyasaus
noen dråper sesamolje


Utgangspunktet her er en vegetarwok, men det havnet noen kjøttrester i etter en ryddesjau i kjøleskapet. Men det meste går i woken, og vi byttet ut minimais med gul paprika, og kinakål med hodekål + litt bladsalat. Jeg hadde også i en pose med GoTan woksaus på slutten, den typen som heter Mild Curry.

Fremgangsmåte

Skjær kinakålen i tykke skiver. Del eventuelt minimaisen på langs. Del broccolien i buketter og skråskjær gulroten.

Varm oljen i en wok, tilsett kinakål, mais, broccoli og gulrot og fres under omrøring i ca 2 minutter.

Tilsett salt og sukker og litt buljong eller vann ved behov, slik at grønnsakene ikke tørker ut, og fortsett å røre et minutt til. Tilsett soyasaus og sesamolje, hvis du bruker det. Bland godt og server omgående.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 82,41 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 3,61 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 6,37 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 3,19.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Vegetarwok med spaghetti

Antall porsjoner = 4
Dato lagt inn eller oppdatert 16.10.2005
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Matoppskrift.no
Bildet er tatt av Knut Pettersen

Ingredienser

300 g spaghetti
1/2 finstrimlet purre
2 fedd hvitløk
2 ss olje
1/2 gulrot i tynne staver
1/2 rød paprika i tynne staver
5 dl broccoli i små buketter
200 g frisk sjampinjong i skiver
5 dl finstrimlet hodekål
2 dl bønnespirer evt en boks
3-4 ss soyasaus
1 klype ingefær
1 klype chili pepper
Evt litt salt

Fremgangsmåte

Kok pasta på vanlig måte.

Fres først purren og hvitløk i olje i en wok. Så de andre grønnsakene til alle er møre, men litt sprø. Dette tar bare noen minutter. Soppen freser med de siste minuttene. Smak til med soya og krydder.
Røres sammen med spaghetti før servering. Skikkelig godt

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 122,9 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 20,27 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 2 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 3,67.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Brokkoli-wok

Antall porsjoner = 4
Dato lagt inn eller oppdatert 02.09.2010
Denne retten tar ca 20 min å lage
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Frukt.no
Bildet er tatt av Frukt.no

Ingredienser

1 stk brokkoli
1 stk gulrot
1 stk gul paprika
10 stk frisk sjampinjong
1 dl bønnespirer
2 stk vårløk
100 g nudler
1 ss olje til steking
1 ss finhakket frisk ingefær
2 båt hvitløk
salt og pepper
1 ss soyasaus


Tilsetter du brokkolibuketter i woken, smaker det ikke bare kjempegodt, men woken får også et løft utseendemessig.

Fremgangsmåte

Vask og skrell gulroten og skyll brokkolien. Skjær alle grønnsakene i passe store biter til wok. Kok nudlene som anvist på pakken. Fres grønnsakene myke i litt olje.

Tilsett ingefær, hvitløk, salt og pepper til slutt, og server med soyasaus.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 71,67 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 9,61 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 1,61 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 4,35.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Indonesisk wokgryte

Antall porsjoner = 4
Dato lagt inn eller oppdatert 31.01.2011
Denne retten tar ca 30 min å lage
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Matprat.no
Bildet er tatt av Matprat.no

Ingredienser

3 stk kyllingfilet
½ stk finsnittet kinakål
1 stk rød chili
1 stk rødløk
4 dl kokosmelk
1 stk gul paprika i strimler
1 stk sitrongress
1 ts karri
1 ss revet frisk ingefær
2 båt hakket hvitløk
saften av ½ stk lime
salt etter smak


Dette er oppskriften på en enkel gryterett som lages i en wok og som er inspirert av østens kjøkken. Deilig krydder sammen med friske grønnsaker og kylling gir en spennende og eksotisk middagsrett.

Fremgangsmåte

Skjær kyllingen i strimler og stek dem i olje i en varm wok eller panne. Rens chili for frø og hinner og finhakk den.
Del sitrongress i fire på langs og bank litt på stilken på den tykkeste delen.
Ha kokosmelk i en kjele tilsatt stekt kylling, finhakket chili, løk i båter og gul paprika i strimler.
La det småkoke i ca. 3 minutter. Smak til med salt, frisk ingefær, hvitløk og limesaft. Tilsett sitrongresset. Det skal bare ligge i woken/pannen for å gi god smak.

Server gryteretten med kokt ris, for eksempel jasminris.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 126,2 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 11,3 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 5,12 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 5,63.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Wok med bambusskudd

Antall porsjoner = 2
Dato lagt inn eller oppdatert 18.12.2005
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Matprat.no
Bildet er tatt av Studio Dreyer-Hensley

Ingredienser

300 g svinekjøtt i strimler
olje til steking
2 vårløk eller 1/2 purre
i ringer
1 gul paprika i strimler
1 rød paprika i strimler
1 liten boks bambusskudd
150 g bønnespirer

Woksaus
1 dl buljong (vann + 1 ts buljongpulver)
2 ss soyasaus
1 ss maisenna
1 ts revet fersk ingefær
1 dl cashewnøtter

Fremgangsmåte

1. Fres kjøttet raskt i en panne eller wok i små porsjoner. Legg kjøttet til side på en tallerken.
2. Vask og skjær opp grønnsakene og fres dem i pannen et par minutter.
3. Bland sammen alle ingrediensene til sausen i et desilitermål og hell blandingen over grønnsakene. Kok opp og legg i kjøttet. Dryss over cashewnøttene rett før servering.

TIPS
Fres alltid det strimlede svinekjøttet i små porsjoner, 150 g ­ 200 g om gangen.
La kjøttet hvile mens du woker grønnsakene.
Har du ikke wok, bruk en stekepanne med høye kanter.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 74,01 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 4,57 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 2,69 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 7,36.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Agurkwok med vinkekylling

Antall porsjoner = 2
Dato lagt inn eller oppdatert 22.07.2016
Denne retten tar ca 10-20 min å lage
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Knut Pettersen
Bildet er tatt av Knut Pettersen

Ingredienser

1 stor agurk
0,5 rød paprika
0,5 gul paprika
0,5 grønn squash
1 liten løk
1 liten boks med ananasterninger
1 pose med søtsur saus fra Blue Dragon
salt og pepper
1-2 ss søt chilisaus
1 ss matolje

12 ferdig stekte kyllingvinger


En rask wok vi lagde mens vi fikk prøvd å bruke agurk i wok. Agurk lager ikke noe smak, og om en ikke steker de for mye fyller de opp tallerkenen. Kyllingvinger varmet vi ved siden av og la de over før servering. Vi har som regel liggende noen av disse i fryseren, de er velig greie til raske småretter.

Fremgangsmåte

Rens og kutt opp løk og paprika. Skrell agurk og squash og kutt de i biter. Åpne ananasboksen og ha den klar, ta vare på sausen.
Varm litt olje i en wok. Stek først løk og paprika i ett minutt. Så har du i squash og agurk. Stek i ett par minutter. Ha i ananas uten saus og den ferdige blue dragon sausen. Rør rundt og varm opp. Smak til med salt og pepper, evt litt chilisaus. Blir det for tykt ha i litt av sausen fra ananasboksen, og blir det så for tynt kan du drysse over litt maisenna mens du rører.

Samtidig har du varmet kyllingvingene i ovnen eller en panne.
Ved servering har du kyllingvingene over wokken.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 86,08 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 10,79 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 2,62 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 4,37.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Grønnsakwok m/svinekjøtt

Antall porsjoner = 4
Dato lagt inn eller oppdatert 09.09.2013
Denne retten tar ca 20 min å lage
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Matprat.no
Bildet er tatt av Rosemarie Rodriguez

Ingredienser

4-5 ss olivenolje
1 hvitløkbåt
1 blomkål
400 g asparges
2 orange eller gul paprika
150 g østerssopp
200 g svinekjøtt
salt og pepper
kjøttbuljong
karri, soyasaus
ev. litt honning


Som mange skjønner er wok favoritten her hjemme, i alle varianter. Denne er enkel og god.

Fremgangsmåte

Oljen varmes i wokpannen og finhakket hvitløk tilsettes. Strimlet svinekjøtt tas i og freses lett. De oppdelte grønnsakene fordeles over og det hele stekes under konstant omrøring. Tilsett buljong etter behov. Smak til med salt, pepper, karri, soyasaus og ev.litt honning.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 58,62 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 2,41 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 3,22 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 6,34.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++









Intern:1035