Etter at skolen har vært i gang ett par uker, har man nok kommet inn litt i rutinen med matpakker. Dermed tenkte jeg å komme med innspill til sunne matpakker etter litt forskjellige kriterier.
Matpakke er ikke lenger bare grovbrød med ost og leverpostei, men litt avhengig om en har tid, mer ett helt måltid med mye mer sunn og fristende mat enn svett ost.

Noen tar lang tid, noen er mer sunne en andre og andre smaker bare himmelsk for poden i lunsjen på skolen.

Om den er sunn er og ett definisjonsspørsmål, og skolebarn trenger mye energi i løpet av dagen, men og den riktige energien. Ikke bare masse sukker og søtsaker, som nok er blitt problemet for mange. Jeg ser jo selv i nærområdet alle skoleelevene som invaderer butikkene på jakt etter snop, snacks og brus.

Her vil jeg på en enkel måte vise dere en del sunne forslag som er sortert ut i mitt system med mye protein, lite fett eller lite innhold av sukker. Husk og at når dere åpner oppskriftene vil dere og se mer detaljer på innhold, pris, allergenr ol.
Samt en del andre forslag som dere selv har stemt frem.

For dere som er studenter har jeg og laget ett helt nytt søk for dette, hvor faktorer som er viktige spiller inn. Dvs pris, vanskelighet og tid.
Sjekk dette søket her

Selv om definisjonen av sunn matpakke er individuell så viser jeg her 5 proteinrike, 5 fettfattige og 5 lavkarbo hvor og mengde sukker er definert.
I tillegg kommer det videre nedover 10 matpakke forslag som dere syns er best.

Klikk på navnet for å se oppskriften med all næringsinfo, pris og allergener. Og innhold er pr 100 gram

5 proteinrike matpakker

• Omelettmuffins med skinke med 17,8 gram protein
• Omelettmuffins med 15,4 gram protein
• Potetlomper med røkt laks med 15,1 gram protein
• Kyllingklubber med godt følge med 14,3 gram protein
• Matpakkepita med 12,7 gram protein

5 fettfattige matpakker

• Lunsjsalat-med-byggryn med 1,68 gram fett
• Fiskeburger til matboksen med 1,82 gram fett
• Magre scones med cottage cheese med 1,90 gram fett
• Matpakke til første skoledag med 2,39 gram fett
• Baguett med kyllingsalat med 2,72 gram fett

5 lavkarbo og sukkerfattige matpakker

• Lakserull til lunsj med 1,83 gram karbo og herav 1,67 gram sukker
• Salat med laks med 2,82 gram karbo og herav 1,78 gram sukker
• Omelettmuffins med 4,23 gram karbo og herav 3,06 gram sukker
• Rekewrap med 4,58 gram karbo og herav 1,73 gram sukker
• Byggrynssalat med kylling med 5,02 gram karbo og herav 1,72 gram sukker

Før dere scroller lenger ned for å se anbefalte oppskrifter, sjekk ut matpakkesøket mitt, hvor man selv kan sortere svaret på poeng, karbo, fett, kalorier, protein, pris og tid.
Sjekk dette søket her

I tillegg har jeg jo mange småretter, smørbrød ol som og selvfølgelig passer i en matpakke.

---

---

---

Her er lignende, anbefalte og gode oppskrifter fra forskjellige kilder

Totenkringler

Antall porsjoner = 1
Dato lagt inn eller oppdatert 10.07.2002
Denne retten tar ca 60 min + å lage
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Mat.no
Bildet er tatt av Melk.no

Ingredienser

5 dl melk
2 pk gjær
250 g sukker
250 g meierismør
2 ts kardemomme, malt
1 ts hornsalt
2 egg
Ca. 1 kg hvetemel
Pensling:
Sammenvispet egg


Del disse i to og ha noe godt pålegg på - kjempegodt å ha med i matpakken.

Fremgangsmåte

I stekeovnen ved 250 grader C, ca. 5 minutter

Smelt halvparten av smøret og tilsett melken. Rør gjæren ut i lunken væske. Rør inn sukkeret og bland inn mel til det er en svært løs deig. Sett deigen til heving ca. 1 time.Rør inn resten av smøret (halvsmeltet) og tilsett mer mel til deigen nesten "slipper" bollen. Deigen skal fortsatt være løs. La heve igjen ca. 1/2 time. Del så deigen i ca. 80 biter og trill hver bit til 15 cm. lange pølser. Form hver pølse til kringle og sett dem på smurt stekeovnsplate. Etterhev på platen.
Pensle kringle to ganger, da blir de flotte og blanke. Stek kringlene.

Server gjerne Totenkringlene lunkne.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 312,29 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 45,18 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 10,73 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 2,29.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Gulrotrundstykker

Antall porsjoner = 1
Dato lagt inn eller oppdatert 03.09.2017
Denne retten tar ca 60 min + å lage
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Brodogkorn.no
Bildet er tatt av Brodogkorn.no

Ingredienser

5 dl lettmelk
1 pk gjær
4 ss olje
2 ts sukker
1 ts salt
1 ts malt kardemomme
2 stk gulrot (ca. 3 dl revet gulrot)
2 dl solsikkekjerner
1 dl hvetekli
350 g sammalt hvete, grov
500 g hvetemel


Et spennende rundstykke som passer godt til turmatpakken.

Fremgangsmåte

Varm melken til den er fingervarm, 37 °C. Smuldre gjæren i den lunkne melken. Ha i resten av ingrediensene. Elt deigen godt. Dryss i mer mel til deigen er glatt og ikke kleber, og slipper bakebollen. Dekk bakebollen og la deigen heve til dobbelt størrelse, ca. 30 minutter, på et lunt sted.

Ha deigen ut på melet bakebord. Del den i 16 like store emner. Trill dem til boller og legg dem på en stekeplate med bakepapie. Dekk rundstykkene med klede, og la dem etterheve til dobbelt størrelse, ca. 30 minutter.

Pensle dem lett med vann, og dryss over solsikkekjerner. Stek rundstykkene midt i ovnen på 220 °C i ca. 10 minutter. Avkjøles på rist.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 253,01 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 35,65 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 6,87 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 1,88.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Byggrynssalat med kylling

Antall porsjoner = 4
Dato lagt inn eller oppdatert 06.12.2010
Denne retten tar ca 20-40 min å lage
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Brodogkorn.no
Bildet er tatt av Brodogkorn.no

Ingredienser

100 g byggryn
6 dl vann
1 ts gurkemeie
3 ss god olje
1 ss sitronsaft
ca 2 ss finhakket frisk gressløk

salt og pepper

1 stk paprika
½ stk slangeagurk
8 stk cherrytomat, rød
100 g vellagret ost
200 g ferdigstekt kyllingkjøtt fra lår eller filet
½ stk issalat

Dressing:
1 beger lettrømme
1 bunt hakket frisk dill
1 ts sitronsaft
1 ½ ts sukker


Denne byggrynssalaten smaker herlig og metter lenge. Perfekt for matpakken og piknikturen, eller som en enkel og sunn middag.

Fremgangsmåte

Byggrynene skal kokes sammen med gurkemeie i ca 30 minutter til de blir myke, men fremdeles har en litt hard kjerne i midten. Sil av overflødig vann, bland inn olje, sitronsaft og gressløk, smak til med salt og pepper og avkjøl byggrynene.

Lag dressingen ved å blande sammen ingrediensene, og sett den kaldt til den skal serveres.
Skyll grønnsakene og la dem renne godt av. Kutt opp paprika, slangeagurk, cherrytomater, ost, kylling og salat i passende biter. Bland alt sammen med de avkjølte byggrynene.

Bland alle ingrediensene til dressingen sammen. Dressingen oppbevares kjølig frem til servering.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 92,16 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 4,89 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 5,68 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 5,95.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Rundstykker, baguetter eller horn

Antall porsjoner = 1
Dato lagt inn eller oppdatert 06.04.2010
Denne retten tar ca 60 min å lage
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Melk.no
Bildet er tatt av Melk.no

Ingredienser

6 dl lunken melk
1 pk fersk gjær eller 1 pk tørrgjær
1 ts salt
½ dl olje
4 dl sammalt hvete, grov
3 dl havregryn lettkokte
ca 9 dl hvetemel


Med denne oppskriften kan du lage deg rundstykker (evt baguetter eller horn) som du lett kan fryse ned og ta frem når du har lyst til å lage noe spennende til matpakken eller noe du kan kose deg med som et mellommåltid.

Fremgangsmåte

Oppskriften gir ca 16 rundstykker eller 8 baguetter eller 14 horn. Ønsker du mange rundstykker, kan du lage dobbel porsjon av oppskriften, men behold samme mengde gjær.

Smuldre gjæren i en bakebolle. Hell den lunkne melken over gjæren og rør. Tilsett salt og olje. Rør inn det grove melet. Tilsett resten av melet litt etter litt, til deigen blir jevn og smidig. Den skal ikke henge fast i redskap eller bakebolle. Dekk til med plast og la den heve til cirka dobbel størrelse.

Elt den ferdighevede deigen litt og trill den til en jevn pølse. Del pølsen i like store deler. Trill glatte, sprekkfrie rundstykker eller avlange baguetter. Legg dem på bakepapir på en bakeplate. Dekk til med plast eller et kjøkkenhåndkle og la de heve ca ½ time på et lunt sted. Dusj eller pensle med malk like før de settes i ovnen. Stekes midt i ovnen på varmluft ved 210 °C i ca 10 minutter. Avkjøles på rist.

Fremgangsmåte for horn
Form hele deigen til en stor bolle. Kjevle deigen ut til en stor leiv. Del leiven i åtte like store snipper med et pizzahjul eller kniv. Når du skal rulle hver enkelt bit sammen til et horn, starter du å rulle fra det bredeste. Legg hornene på bakepapir på en bakeplate. Dekk til med plast eller et kjøkkenhåndkle, og la hornene heve. De er ferdig hevet når du med et lett fingertrykk på hornene ser at fingertrykket forsvinner. Dusj eller pensle med melk like før du setter dem i ovnen. Stekes på over og undervarme ved 240 °C midt i ovnen i 8 - 10 minutter.

Tips:
Du kan godt tilsette deigen litt solsikkekjerner, sesamfrø, krydder (basilikum, oregano, timian) eller presset hvitløk (1 - 2 fedd).

Du kan også godt bruke én pakke tørrgjær istedenfor fersk gjær. Da blander du tørrgjæren i melet før du rører melet sammen med melken.

Fylte horn er også kjempegodt. Du kan f eks ta noen gulostskiver og litt krydder på "snippen" før du ruller den sammen. Pizzafyll smaker også godt inni.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 245,93 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 38,07 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 5,53 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 1,55.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Magre scones med cottage cheese

Antall porsjoner = 6
Dato lagt inn eller oppdatert 19.12.2013
Denne retten tar ca 20-40 min å lage
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Melk.no
Bildet er tatt av Melk.no

Ingredienser

4 dl sammalt hvete, fin
ca. 4 dl hvetemel
1 ts salt
3 ts bakepulver
150 g cottage cheese
2 dl skummet melk


Scones passer kjempegodt til frokost, lunsj i matpakken eller som et lite mellommåltid.

Fremgangsmåte

Bland det tørre. Tilsett cottage cheese og melk. Rør deigen jevn og del den i fire deler.
Lag flate runde kaker, 15 cm i diameter og legg dem på smurt stekeovnsplate. Skjær et kryss i hver kake med en skarp kniv før du steker dem i stekeovnen ved 250 °C i ca 10 minutter.
Scones er herlig nystekt med f.eks. brunost (gjerne mager), magerost eller lettsyltetøy på.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 214,09 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 36,68 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 1,77 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 2,35.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Wraps med kylling

Antall porsjoner = 1
Dato lagt inn eller oppdatert 28.12.2013
Denne retten tar ca 10-20 min å lage
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Melk.no
Bildet er tatt av Melk.no

Ingredienser

4 ss kremost med krydder (evt med urter)
2 stk hvetetortilla
50 g issalat , finstrimlet
½ stk vårløk eller ½ løk
½ stk rød paprika
1 stk kyllingfilet , delt i strimler og stekt
½ ss smør , til steking
30 g hvitost
4 ss kesam original, 8 %


Wraps er enkelt å lage og smaker godt. Lag det til lunsj eller ha med som matpakke.

Fremgangsmåte

Smør kremost på tortillaene. Kutt grønnsakene i biter. Skjær kyllingfileten i strimler.
Rengjør kniv og fjør etter at du har skjært den rå kyllingen. Stek kyllingstimlene i en varm stekepanne med litt smør. Dryss over litt salt og pepper under stekingen. Riv gulosten.
Dander ingrediensene på tortillaen og brett/rull sammen.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 153,94 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 8,5 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 7,96 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 8,33.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Blåbærmuffins 7

Antall porsjoner = 1
Dato lagt inn eller oppdatert 08.01.2013
Denne retten tar ca 40 min å lage
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Matprat.no
Bildet er tatt av Mari Svenningsen

Ingredienser

4 stk. egg
1 stk. vaniljestang
200 g smør
300 g sukker
5 dl hvetemel
3 ts bakepulver
3 dl fløte
2 dl blåbær


Muffins er blitt en velkjent og populær kake. Den er enkel å lage og en kan variere smaken i det uendelige. I denne oppskriften er det brukt blåbær.

Fremgangsmåte

Del vaniljestang i to på langs, og skrap ut frøene. Rør smør, sukker og vaniljefrø sammen i en kjøkkenmasin til blandingen blir lys gul og får en luftig og kremete konsistens. Ha i ett og ett egg om gangen, rør godt mellom hvert egg slik at røren ikke skiller seg.

Rør inn siktet mel og bakepulver i blandingen. Spe med fløte og bland røren godt sammen.
Vend forsiktig inn blåbær.
Bruk en isskje eller to spiseskjeer og fordel røren i mellomstore muffinsformer (skal kun fylles 3/4 deler fulle).
Sett gjerne muffinsformer i et muffinsbrett om du har. Da holder muffinsene seg pene i fasongen.
Stek kakene midt i stekeovn på 180 °C i 15-20 minutter.
Legg muffinsene til avkjøling på rist når de er ferdig stekt. Sikt gjerne over litt melis før servering.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 361,38 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 36,64 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 21,32 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 4,99.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Matmuffins med skinke og brokkoli

Antall porsjoner = 1
Dato lagt inn eller oppdatert 09.12.2013
Denne retten tar ca 20-40 min å lage
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Brodogkorn.no
Bildet er tatt av Brodogkorn.no

Ingredienser

1 dl havregryn
½ dl vann
100 g lettkokt brokkoli
1 ½ dl hvetemel
1 dl sammalt hvete, grov
2 ½ dl sammalt hvete, fin
2 ts bakepulver
0,5 ts salt
4 stk egg
50 g rapsolje
400 g yoghurt naturell
100 g kokt skinke i terninger


Med brokkoli og skinke er disse matmuffinsene perfekte som lunsj hjemme eller i matboksen.

Fremgangsmåte

1. Legg havregrynene i bløt i vann i ca 5 minutter.
2. Del brokkolien i mindre biter og kok den i vann i ca. 1 minutt.
3. Bland mel, bakepulver og salt i en bolle.
4. Visp sammen egg, olje og yoghurt. Rør blandingene sammen og tilsett de bløtlagte havregrynene.
5. Del skinke i mindre biter og ha det i røren sammen med lettkokt brokkoli. Dersom du vil pynte muffinsene er det lurt å spare litt brokkoli eller skinke til slutt.
6. Bruk et muffinsbrett med plass til 20 vanlige muffins eller 12 store. Plasser papirformer i muffinsbrettet. Fyll formene 2/3 deler fulle.
7. Pynt gjerne med ekstra brokkoli eller skinke på toppen.
8. Stek muffinsene midt i ovnen på 200 °C i ca 20 - 25 minutter. Avkjøl på rist.

Server muffinsene med en god salat, en god spekeskinke eller nyt dem som de er, enten hjemme, på tur eller som matpakke.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 182,57 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 17,96 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 7,79 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 3,32.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Dobbel blings med peanøttsmør og banan

Antall porsjoner = 1
Dato lagt inn eller oppdatert 19.08.2017
Denne retten tar ca 10-20 min å lage
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Brodogkorn.no
Bildet er tatt av Per Sollerman

Ingredienser

Peanøttsmør:
250 g usaltede peanøtter
Litt flytende honning
1 klype salt

Blings:
2 skiver grovt brød
2 ss peanøttsmør
½ banan
Litt kanel


Denne blingsen er superenkel å lage og passer godt i matpakka. Den er både søt, god og sunn med banan, nøtter og grovbrød.

Næringsberegning her er bare for blings med 2 ss peanøttsmør. Oppskriften på peanøttsmøret holder jo til mange skiver

Fremgangsmåte

Peanøttsmør:
Ha peanøtter i en foodprosessor på høy hastighet. Kjør peanøttene til det blir en nokså jevn masse og kremete konsistens. Smak til med salt og flytende honning. I en travel hverdag kan pålegget gjerne lages i forkant eller kjøpes i butikk.

Blings:
Smør et tynt lag med peanøttsmør på begge brødskivene. Legg på bananskiver på den ene skiven og dryss over litt kanel. Legg den andre skiven på toppen slik at du får en dobbel blings.

Brød og korn har lagd denne i samarbeid med Anne på landet

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 257,19 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 27,75 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 11,33 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 3,29.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++

Bondebrød med hamburgerrygg og soltørket tomat

Antall porsjoner = 4
Dato lagt inn eller oppdatert 06.11.2014
Denne retten tar ca 10-20 min å lage
Kalkulering og publisering av Knut Pettersen
Opprinnelig kilde til oppskriften er Rosemarie Rodriguez
Bildet er tatt av Rosemarie Rodriguez

Ingredienser

0,5 lite hode med issalat strimlet
1 dl rømme
2 ss sennep
1 dash salt
1 dash pepper
2 tomater i skiver
8 skiver hamburgerrygg
4 skiver bondebrød
12 stk soltørkede tomater


Lekkert smørbrød til lunsj. Det koster ikke mye tid eller penger å lage en vri på kjedelige brødskiver. Her er en variant.

Fremgangsmåte

Rør samen rømme og sennep. Smak til med salt og pepper. Rør dette inn i issalaten.
Legg ut brødskivene, og legg på i rekkefølge.
Tomatskiver, salat, kjøttpålegg og tørkede tomater på toppen.

Raskt næringsinnhold

Denne retten har 134,23 kcal pr 100 gram.
Denne retten har 13,25 gr karbo pr 100 gram.
Denne retten har 5,93 gr fett pr 100 gram.
Denne retten koster Kr: 6,64.- pr 100 gram.

Les hele oppskriften her med fullt utregnet næringsinnhold ++









Intern:3040